Nemáte čas chodit na lekce a nechcete utrácet za návštěvy drahých fitness center? Tak nezoufejte, cvičit se dá efektivně i z pohodlí domova. Cvičení doma se stává stále populárnějším způsobem, jak se udržet v kondici. Cvičení doma může být skvělým způsobem, jak začít se zdravým životním stylem bez ohledu na váš věk nebo úroveň vaší fyzičky. V tomto článku pro vás máme 10 nejlepších cviků na doma (a to nejen) pro začátečníky, které vám pomohou získat sílu, vytrvalost a flexibilitu.
10 tipů na cvičení doma
Cvičení z pohodlí domova je ideální variantou pro ty, kteří chtějí ušetřit čas i peníze. Tak rozhodně neváhejte a vyzkoušejte naše tipy na efektivní cvičení doma.
Při provádění cviků nezapomeňte dbát na správnou techniku a poslouchejte své tělo. Postupně můžete zvyšovat náročnost jednotlivých cviků např. prováděním většího množství sérií. Z jednotlivých cviků si také můžete sestavit kruhový trénink, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.
TIP: Pokud byste přece jen potřebovali odborný dohled, vyzkoušejte Trenéra žen.
1) Dřepy
Dřepy jsou jedním z nejzákladnějších cviků, které by měl zahrnovat každý domácí trénink. Nepotřebujete k nim totiž žádnou speciální pomůcku jen váhu svého těla.
Jak na ně? Postavte se rovně s nohama v šířce ramen a ruce mírně vytáhněte před sebe. Pak pomalu běžte do dřepu, až se kolena dostanou do úhlu 90 stupňů. Poté se vraťte do vzpřímené pozice. Při provádění dřepů si dejte pozor na to, abyste měli rovná záda.
Tento cvik posiluje nohy, hýždě a břišní svaly.
2) Výpady
Výpady jsou dalším skvělým cvikem zaměřujícím se na spodní polovinu těla. Postavte se rovně s nohama v šířce ramen a rukama na bocích. Udělejte jednou nohou krok vpřed a pomalu se srovnejte, až se koleno druhé nohy téměř dotkne země. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice a proveďte stejný pohyb na druhou nohu.
Tento cvik parádně posiluje nohy, hýždě a stehenní svaly.
3) Prkno (Plank)
Kdo by neznal prkno nebo-li plank? Dá se jednoduše provádět doma před televizí! Plank je skvělý cvik na posílení břišních svalů a zpevnění středu těla. Tak jdeme na to. Položte se na zem s tváří dolů a poté se opřete o předloktí a špičky nohou. Držte tuto pozici co nejdéle, udržujte rovnou linii od hlavy až k patě. Můžete začít na 30 vteřinách, a poté můžete držet v prkně i déle.
4) Zanožování
Zanožování je cvikem na všech čtyřech, který posiluje nohy a břicho. Zvedejte jednu nohu ke stropu tak, abyste stále drželi pravý úhel v koleni a neprohýbali se v bedrech. Zůstaňte chvíli v horní poloze, nohu vraťte zpět a cvik několikrát opakujte. Pak nohy prostřídejte.
5) Kliky
Každý známe kliky, a víme, že se dají dělat téměř všude — i doma! Kliky jsou vynikajícím cvikem na posílení rukou, paží a prsou. Začněte v poloze prkna a s výdechem přejděte do kliku. Následně cvik opakujte tolikrát, kolikrát jej zvládnete.
6) Horolezec
Horolezecké kliky jsou náročnějším cvikem, který posiluje horní polovinu těla. Začněte v push-up pozici s rukama na šíři mírně větší, než je šíře vašich ramen. Poté se pomalu spusťte dolů k zemi, ohněte jednu nohu a přitáhněte koleno ke svému lokti. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice a proveďte stejný pohyb druhou nohou.
Horolezecké kliky jsou skvělým cvikem na posílení paží, hrudního svalstva a břišních svalů.
7) Výskoky
Výskoky jsou skvělým cvikem, který vám zvýší vytrvalost a posílí nohy. Existuje hned několik druhů výskoků, které jsou efektivní na hubnutí i posilování.
Nejjednodušší výskok: Postavte se rovně s nohama v šířce ramen a ruce mějte na bocích. Poté co nejvýše vyskočte a při skoku vymrštěte ruce nad hlavu. Přistávejte do mírně ohnutých kolen a ihned přejděte do dalšího výskoku.
Pokud chcete něco náročnějšího, můžete vyzkoušet tzv. Star Jump.
8) Angličáky (Burpees)
Burpees nebo-li angličáky jsou účinným cvičením, které zapojuje svalstvo celého těla. Začněte ve stoje s nohama v šířce ramen. Poté skočte dolů do dřepu s rukama na zemi. Následně rychle skočte do výchozí pozice dřepu a poté skočte co nejvýše nahoru, zvedněte ruce nad hlavu. Opakujte tento pohyb plynule.
Angličáky jsou skvělým cvikem na zvýšení kondice, spalování kalorií a posílení celého těla.
9) Vrhy
Vrhy jsou cvikem zaměřeným na posílení horní poloviny těla, zejména ramen a zádových svalů.
Jak na to? Postavte se rovně s nohama v šířce ramen a rukama založenýma za hlavu. Poté zvedněte jednu ruku a hoďte imaginární míč co nejvýše nahoru. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice a proveďte stejný pohyb s druhou rukou.
10) Sklapovačky
Sklapovačky určitě znáte. Jsou klasickým cvikem na posílení hrudních svalů, ramen a tricepsů. Položte se na zem s rukama umístěnýma za hlavou. Poté se pomalu zvedněte nahoru, tlačte se rukama až ke kolenům. Poté se spusťte zpět dolů a opakujte tento pohyb plynule.
Sklapovačky jsou skvělým cvikem na posílení horní poloviny těla.
TIP: Nejlepší cviky na hubnutí najdete zde.
Jak cvičit doma efektivně
Díky našim cvikům na doma můžete zhubnout a zároveň posílit svaly spolu se zvýšením vaší vytrvalosti a flexibility. Je nám jasné, že v domácím prostřední se může lehce stát, že svému tréninkovému plánu nebudete dávat tolik, kolik byste chtěli. Proto je důležité, aby jste si stanovili pevné dny a časy, kdy budete doma cvičit, a vyhranili si dostatečný prostor pro cvičení doma.
Můžete investovat do základní výbavy pro cvičení doma, jako jsou činky, posilovací gumy, roller či posilovací kolečko.
TIP: 6 snadných tipů, jak zhubnout břicho v přechodu.
Jak si sestavit domácí trénink
Cvičení doma není nijak podřadné a nemusí být nutně horší kvality než cvičení ve fitness centrech. Věřte si a naslouchejte svému tělu. Jen vy víte, co zvládnete, a jaké jsou vaše cíle a limity. Stačí postupovat podle našich tipů, a domácí trénink si sestavíte raz dva!
A pokud máte nějaké pochybnosti, můžete se s tréninkem obrátit na Trenéra žen.
Jak na to:
Sestavení domácího tréninkového plánu je snadnější, než si myslíte. Stačí postupovat podle těchto kroků:
- Stanovte si cíle: Nejprve si vytyčte cíle, kterých chcete dosáhnout prostřednictvím domácího tréninku. Může to být zvýšení svalové hmoty, zlepšení kondice, zhubnutí nebo zvýšení flexibility.
- Vyberte cviky: Zvolte cviky, které se zaměřují na různé části těla a svalové skupiny. Vhodné jsou například dřepy, výpady, kliky, sedy-lehy, šplh, plank a sklapovačky. Do tréninku můžete také zahrnout cvičební pomůcky, jako jsou míčky, expandéry nebo činky, pokud je máte k dispozici.
- Rozvrhněte si trénink: Rozvrhněte si tréninkový plán tak, abyste se zaměřili na různé svalové skupiny a poskytli svému tělu dostatečný čas na odpočinek. Můžete například rozdělit své tréninky na horní polovinu těla, dolní polovinu těla nebo cvičení celého těla a rozvrhnout je tak na různé dny v týdnu.
- Stanovte si počet opakování a sérií: Pro každý cvik si stanovte počet opakování a sérií, které chcete provést. Pokud jste začátečník, začněte s nižší zátěží a postupně ji zvyšujte.
- Přidejte kardio cvičení: Nezapomeňte také do svého tréninkového plánu začlenit kardio cvičení. To může zahrnovat běh na místě, skoky přes švihadlo, poskoky nebo třeba tanec. Kardio cvičení pomáhá spalovat kalorie, zlepšuje vytrvalost a posiluje srdce.
TIP: Chcete zařadit mezi kardio cvičení i běh? Máme pro vás 9 tipů, jak začít běhat.
- Zahřátí a protažení: Kromě zahřátí svalů je potřeba se také před cvičením protáhnout. Udělejte si pár minut lehkého cvičení na zahřátí svalů, abyste je připravili na fyzickou aktivitu. Před i po tréninku proveďte několik protahovacích cviků, abyste svaly uvolnili, a snížili tak riziko svalového ztuhnutí. Na protažení můžete vyzkoušet třeba jógu pro začátečníky.
- Dodržujte pravidelnost: Při domácím tréninku je důležité dodržovat pravidelnost. Stanovte si pevný časový rámec pro cvičení a snažte se ho dodržovat. Pravidelnost vám pomůže dosáhnout lepších výsledků, a udržet se tak v kondici.
TIP: Vše o JOJO efektu si přečtěte ZDE.
Výhody a nevýhody cvičení doma
Cvičení doma je dostupné a vhodné pro každého, i pro začátečníky. Domácí cvičení má však své výhody i nevýhody.
Výhody domácího cvičení
- Flexibilita a časová úspora: Cvičení doma vám umožňuje trénovat podle vašeho vlastního harmonogramu. Nemusíte se řídit otevíracími hodinami posilovny. Navíc ušetříte čas, protože nemusíte cestovat tam a zpět.
- Peníze: K cvičení doma nepotřebujete žádné drahé vybavení nebo členství v posilovně. Můžete využít závaží, cvičební podložku nebo vlastní tělesnou váhu. Existuje také mnoho cvičebních videí a aplikací, které vám mohou pomoci s tréninkem.
- Soukromí a pohodlí: Cvičení doma vám poskytuje soukromí, které nemusíte sdílet s ostatními. Můžete se cítit pohodlněji a mít větší svobodu při tréninku.
TIP: Jak často cvičit při hubnutí si přečtěte ZDE.
Nevýhody domácího cvičení
- Motivace a disciplína: Cvičení doma vyžaduje větší míru sebeovládání a disciplíny. Bez instruktorů a ostatních cvičících může být snadné ztratit motivaci. Je důležité vytvořit si pevný tréninkový plán a dodržovat jej.
- Omezený prostor a vybavení: Domácí prostředí může být omezené z hlediska prostoru a dostupného vybavení. To může ovlivnit rozsah cvičení, které můžete provádět. Je důležité najít cviky a tréninkové metody, které odpovídají vašim možnostem.
- Správná technika: Bez osobního trenéra nebo instruktora je důležité dbát na správnou techniku provedení cviků. Je vhodné sledovat instruktivní videa nebo číst články a pečlivě se zaměřit na správné provádění cviků.
Často kladené dotazy:
Kolikrát týdně bych měl cvičit doma jako začátečník?
Doporučuje se začít s cvičením alespoň 2 až 3krát týdně a postupně zvyšovat frekvenci podle vaší pohodlnosti.
Jak dlouho bych měl cvičit?
Začněte s 20 až 30 minutami cvičení a postupně zvyšujte čas podle vašich možností a kondice.
Můžu použít cvičební pomůcky při cvičení doma?
Ano, cvičební pomůcky, jako jsou cvičební míčky, rollery nebo činky, mohou přidat další výzvu a různorodost do vašeho tréninku. Činky můžete nahradit lahvemi s vodou.
Jaké jsou další cviky, které bych měl zahrnout do svého tréninku doma?
Kromě cviků uvedených v tomto článku můžete zahrnout také šikmé sedy-lehy, dřepy s výskokem, skoky přes švihadlo a další jiné cviky, které vám vyhovují.
Co dělat, pokud nemám dostatek prostoru doma pro cvičení?
I když nemáte velký prostor doma, stále můžete provádět různé cviky. Zvolte takové cviky, které nevyžadují přílišný pohyb na stranu a upravte je tak, aby se vešly do vašeho prostoru. Můžete také využít venkovní prostory nebo hledat veřejné cvičební prostory v blízkosti domova.
Jak si udržet motivaci při cvičení doma?
Udržení motivace může být někdy výzvou. Zkuste najít tréninkové metody, které vás baví, a zapojte do svého cvičení různé formy zábavy, jako je poslech hudby, sledování videí s cvičením nebo cvičení s přáteli prostřednictvím videohovorů. Pravidelně si také připomínejte své cíle a sledujte svůj pokrok.
