Chcete na sobě zapracovat a mít správné držení těla? Cvičení na prsa a hrudník jsou neodmyslitelnou součástí tréninku horní poloviny těla. Většina lidí sice cvičí proto, aby vypadala lépe, cviky na prsa a hrudník nejsou jen pro vzhled. Zlepšují držení a fungují i jako prevence bolesti zad. Než začnete cvičit, uvědomte si, že správně zvolené cviky a technika jsou základ. Jaké jsou nejlepší cviky na prsa a hrudník vám prozradíme níže.
4 důvody, proč posílit prsní svaly a hrudník
Věděli jste, že bolestí zad trpí v dospělosti až 80 % lidí, přičemž u 10 % z nich to přejde do chronické podoby? Je to dáno sedavým zaměstnáním. Vydržet totiž osm hodin denně sedět rovně zvládne jen málokdo. Posílení prsních a hrudních svalů vám může pomoci. Mít silný hrudník má spoustu dalších výhod, jak z estetického, tak z funkčního hlediska, jako jsou:
1. Větší síla horní poloviny těla
Cvičení na prsa a hrudník zahrnuje více svalů horní poloviny těla, což vede k celkovému zlepšení síly ramen a hrudníku.
2. Zvýšená výkonnost ve sportu
Silný hrudník přináší výhody i ve sportu, jako je plavání, veslování, box nebo basketbal. Takže pokud rádi sportujete, bude to pro vás jednoznačně velkou výhodou.
3. Lepší držení těla
Silný hrudník a posílení svalů zad přispívají k lepšímu držení těla a prevenci bolesti zad. Správné držení těla má pozitivní dopad při každém jeho pohybu.
4. Vzhled
Mít vysportované tělo by chtěl každý z nás, chce to jen začít cvičit. Silný hrudník přispívá k estetickému vzhledu těla. Při cvičení hrudníku a prsních svalů získáte atletický vzhled a větší symetrii horní poloviny těla.
TIP: Chcete mít také svou vysněnou postavu? Vyzkoušejte speciální online program od Trenéra žen, který už pomohl spoustě ženám dosáhnout skvělé postavy, zdravě zhubnout a hlavně si váhu udržet.
Bolest zad a cvičení na prsa a hrudník
Mnoho lidí trpí bolestí zad kvůli přetížení horní části těla a nedostatečnému rozvoji svalů hrudníku a prsou. Sedavý životní styl, dlouhodobé sezení u počítače a špatné držení těla mohou způsobit oslabení těchto svalů a vytvoření nerovnováhy mezi svaly na přední straně těla a svaly na zadní straně. Tato nerovnováha vede k přetížení svalů zad, což způsobuje bolest.
Kromě provádění cviků je důležité pracovat i na flexibilitě hrudníku a svalů prsou.
Doporučení pro začátečníky, kteří chtějí cvičit prsa a hruď
Pokud teprve s cvičením hrudníku začínáte, nejdříve pracujte s malými váhami a postupně zvyšujte zátěž. Důležitá je především technika a hlavně motivace vytrvat. Toto jsou 3 základní prvky, které by měl znát každý.
Začněte s lehkými zátěžemi
Posilování není jen o velké zátěži. Ze začátku zkuste nejprve cviky s vlastní váhou těla a postupně přidávejte zátěž. Vždy si předem určete počet opakování a držte se plánu.
Naučte se správnou techniku
Správná technika provedení cviků je klíčová pro prevenci zranění a získání maximálních výsledků a dočtete se o ní o kousek níže. Pokud si nejste jisti, obraťte se na instruktora nebo trenéra, který vás provede správnou technikou.
Postupujte pomalu
Nedopusťte, aby vás přílišná touha po rychlém pokroku přiměla k nadměrnému tréninku. Udržujte vyvážený tréninkový plán a dbejte na dostatek odpočinku, který svaly potřebují k regeneraci.
Cviky na prsa a hrudník – správná technika cvičení
Správná technika provedení cviků na prsa a hrudník je velmi důležitá, abyste dosáhli těch nejlepších výsledků a zároveň předešli zraněním. Tady máte pár tipů, na co se zaměřit, abyste cviky prováděli správně.
Správné držení těla
Při provádění cviků na prsa a hrudník je důležité udržovat správné držení těla. Držte se vzpřímeně, s rameny staženými dolů a s mírně pokrčenými koleny. To pomůže udržet správné svalové napětí a minimalizovat přetížení kloubů.
Správné provedení cviků
Dodržujte správnou techniku provedení jednotlivých cviků podle postupu. Ujistěte se, že cvičíte v plném rozsahu pohybu a kontrolujete pohyb jak při daném cviku, tak při návratu do výchozí polohy. Zaměřte se na svalovou kontrakci a pokud máte pocit, že některý cvik provádíte nesprávně, poraďte se s trenérem.
Dýchání
Správné dýchání je velmi důležité při každém cvičení a pohybové aktivitě. Nadechněte se před začátkem pohybu a vydechněte při kontrakci svalů. Ujistěte se, že dýcháte rovnoměrně a nezadržujete dech.
Zátěž a progrese
Začněte s vhodnou zátěží, která vám umožní provést cvik správně a s kontrolou. Poté co se posílí vaše svaly, postupně zvyšujte zátěž. Pamatujte však na to, že kvalita provedení cviku je důležitější než množství zvednuté váhy.
Nezapomeňte se protáhnout
Před i po každém cvičení je důležité protáhnout svaly a šlachy. Během protahování se svaly a šlachy postupně prodlužují a zvyšuje se průtok krve do svalové tkáně. To zlepšuje pohyblivost kloubů a připravuje svaly na pohyb, čímž se snižuje riziko zranění.
Když jsou svaly pružné a pohyblivé, je jim umožněn plný rozsah pohybu při cvičení. To znamená, že svaly mohou efektivněji pracovat a dosahovat většího výkonu. Protahování také pomáhá snižovat svalovou únavu a zlepšuje koordinaci a stabilitu těla během pohybu.
15 nejlepších cviků na prsa a hrudník
Pro vyvážený trénink kombinujte jednotlivé cviky se správně zvolenou zátěží. Cvičení bench press zná asi každý, ale je spousta dalších cviků, o kterých možná vůbec nevíte a můžete je zařadit do svého tréninkového plánu. Mezi těmito cviky si vyberou začátečníci i pokročilí:
1. Bench press
Bench press je nejdůležitějším cvikem pro posílení prsou a hrudníku. Tento cvik se provádí na posilovací lavici s prázdnou tyčí nebo činkou. Lehnete si na lavici s nohama pevně položenýma na zemi a závaží uchopte v šířce ramen. Pomalu snižujte závaží k hrudníku a poté ho opět zvedněte nahoru tak, abyste cítili svalové napětí v prsou a hrudníku.
2. Hrazda
Hrazda je dalším skvělým cvikem na prsa, ramena i ruce. Visací hrazda umožňuje efektivně zapojit svaly horní poloviny těla a protáhnout páteř i celé tělo, což vám pomůže i při bolesti zad a páteře. Chytněte se hrazdy na šířku ramen a pomalu se přitahujte nahoru, snažte se svaly hrudníku co nejvíce napnout. Poté se kontrolovaně spusťte dolů a opakujte pohyb.
3. Kliky
Kliky jsou klasickým cvikem, který zahrnuje celé tělo, ale zejména také prsa, hrudník a svaly rukou. Postavte se v předklonu na rukou v šířce ramen a pomalu se spouštějte dolů, snažte se dotknout hrudníkem země. Poté se zpět zvedněte nahoru, a to pomocí síly paží a prsou.
4. Cvičení na posilovacích kladkách
Posilovací kladka je stroj na cvičení, na který běžně narazíte v každé posilovně a snadno si jej můžete vyrobit i doma. Cvičení na kladce se provádí tak, že se postavíte mezi kladky a uchopíte rukojeť do obou rukou. Pomalu pohybujte rukama k sobě před hruníkem nahoru a dolů. Následně se kontroleně vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb. Na tomto stroji je možné cvičit i další cviky zaměřené na ruce a ramena.
5. Rozpažování s jednoručkami (dumbbell flyes)
Rozpažování s činkami je dalším účinným cvikem na prsa. Lehněte si na posilovací lavici s činkami v rukou. Ruce držte mírně pokrčené v loktech a pomalu sestupujte s činkami do stran, až se vaše paže ocitnou v rovině s lavicí. Následně se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy.
6. Bench press s širokým úchopem (wide grip bench press)
Bench press nabízí několik variant cvičení. Jednou z nich je i bench press s širokým úchopem, který je zaměřený především na svaly hrudníku. Při tomto cviku si ruce na lištu uchopíte ve větší šíři než obvykle. Tímto způsobem zapojíte více svalů hrudníku a dáte tak větší důraz na vnější část hrudníku.
7. Diamantový klik (diamond push-up)
Diamond push-up je cvik s vlastní vahou, který se zaměřuje na střední část hrudníku. Položte si ruce na zem tak, aby se palce a ukazováčky dotýkaly a vytvořily tvar diamantu. Následně se spusťte dolů a zpět nahoru, snažte se udržovat lokty při těle.
8. Plyometrický klik (plyometric push-up)
Plyometric klik je náročnější verze kliků, která zahrnuje silný odraz od země. Začněte ve stejné pozici jako při klasickém kliku, ale po dosažení nejnižšího bodu pohybu se odrazte silně od země tak, aby se vaše ruce odlepily od podlahy.
9. Lukostřelecký klik (archer push-up)
Tento typ kliku je pokročilý cvik s vlastní vahou, který klade velký důraz na jednu stranu hrudníku najednou. Postavte se do pozice kliku, ale ruce si posuňte tak, aby jedna byla ve širší poloze než druhá. Spusťte se dolů tak, aby se jedna strana hrudníku přibližovala k zemi, zatímco druhá strana zůstává ve vyšší pozici. Poté se zpět zvedněte nahoru a proveďte pohyb i na opačnou stranu.
10. Přítahy na stroji (cable chest press)
Přítahy se provádí na posilovacím stroji s kladkami. Postavte se před stroj a uchopte rukojeti v obou rukou. Pomalu přitahujte rukojeti směrem vpřed a před sebou, až se vaše paže téměř napnou. Následně se kontrolovaně vraťte zpět do výchozí polohy.
11. Cvik na prsní svaly (pec deck)
Pec deck je cvik, který zahrnuje posilování prsních a hrudních deltových svalů. Usedněte na přístroj pec deck a uchopte rukojeti na jeho koncích. Pomalu přitahujte rukojeti směrem k sobě, až se před sebou setkají. Při pohybu se snažte udržovat správnou techniku a napnutí svalů hrudníku tak, aby lokty nesměřovaly dolů.
12. Šikmý benchpress s negativním sklonem (decline dumbbell press)
Decline dumbbell press je variací bench pressu, která se provádí na lavici s negativním sklonem. Lehněte si na lavici se sklonem dolů a vezměte si činky do rukou. Pomalu sestupujte s činkami směrem dolů, až se dostanou do výšky ramen. Poté se opatrně zvedněte nahoru a opakujte pohyb.
13. Kliky na bosu míči (bosu push-ups)
Kliky na bosu míči jsou cvikem, který zahrnuje nestabilní povrch bosu míče a více zapojuje stabilizační svaly. Položte Bosu míč na zem a postavte se do pozice kliku s rukama položenýma na bosu míč. Dělejte kliky, přičemž se snažte udržet rovnováhu a stabilizovat tělo na nestabilním míči.
14. TRX přítahy na hrudník
TRX přítahy na hrudník jsou cvikem s vlastní váhou, který se provádí pomocí TRX pásku. Chytněte se pásku rukama a udělejte krok dopředu, aby byl pásek napnutý. Pomalu se nakloňte dopředu a spusťte se dolů, snažte se svaly hrudníku napnout. Poté se zpět zvedněte nahoru a opakujte pohyb.
15. Cvičení s medicinbalem
Během tohoto cvičení se snažíte hodit medicinbal o stěnu. Postavte se před stěnu a držte medicinbal v předpažení před hrudníkem. S využitím síly prsou a paží, rychle odhoďte medicinbal směrem ke stěně a chyťte. Takto cvik několikrát opakujte.
Jak často cvičit a posilovat prsa a hrudník
Jak často cvičit a posilovat prsa a hrudník závisí hlavně na tom, čeho chcete cvičením dosáhnout. PAby váš trénink na prsa a hrudník byl co nejefektivnější, je důležité zvážit několik faktorů:
Počet opakování a sérií
Volba počtu opakování a sérií závisí na vašich cílech. Pro získání síly se doporučuje provádět 6-8 opakování ve 2-4 sériích. Pro zvýšení objemu svalů se pak doporučuje vyšší počet opakování (8-12) ve 3-5 sériích.
Frekvence tréninku
Ideální frekvence tréninku na prsa a hrudník je 2-3x týdně. Důležité je však dávat svalům dostatečný čas na regeneraci mezi tréninky.
Intenzita cvičení
Intenzita cvičení se může lišit podle vašich cílů, kondice a síly. Důležité je, abyste cítili svalovou únavu a napětí během cvičení, ale zároveň nedocházelo k nadměrnému přetížení.
TIP: Pokud se snažíte zhubnout, poradíme vám, jak často cvičit a posilovat při hubnutí.
Časté chyby při cvičení na prsa a hrudník
Při cvičení na prsa a hrudník je důležité vyhnout se častým chybám, které mohou omezit výsledky a zvyšovat riziko zranění. Kromě nesprávné techniky a příliš velké zátěže jsou další chyby, které nemusí být zjevné.
Rychlé tempo cvičení
Cvičení na prsa a hrudník by mělo být prováděno s kontrolou a správnou kontrakcí svalů. Příliš rychlé tempo cvičení může vést k nedostatečnému zapojení svalů a snížení účinnosti cviku.
Nedostatečná variace cviků
Důležité je zařazovat do tréninku různé cviky na prsa a hrudník, aby se svaly dostatečně stimulovaly a nebyly příliš zvyklé na jeden stejný pohyb. Zahrňte do svého tréninku různé cviky a varianty cviků, které najdete v našich tipech.
Nedostatek regenerace
Nedostatek regenerace může vést k přetížení a snížení výkonnosti. Nezapomínejte na důležitost regenerace a dopřejte svalům dostatek času na odpočinek a obnovu.
Posilujete denně, ale svaly zakrývá tuk
Pokud chcete, aby byly vidět vaše svaly, musíte se také správě stravovat. Když vaše svaly zakrývá tuk, nemohou být svaly vidět. Vždycky byste měli kombinovat posilování s kardio cvičením (například s běháním).
Motivace při cvičení
Důležitou součástí cvičení a dosažení vašich cílů je udržet si motivaci a pravidelnost tréninku. Může vám pomoct si stanovit cíle, vytvořit si tréninkový plán a sledovat pokrok. Pokud se někdy budete cítit špatně a budete chtít s cvičením přestat, vzpomeňte si na to, proč jste začali a jakých pokroků jste už dosáhli.
Často kladené otázky
Kolikrát týdně bych měl/a cvičit na prsa a hrudník?
Ideální frekvence tréninku na prsa a hrudník je 2-3krát týdně. Důležité je však poslouchat své tělo a dávat mu dostatek času na regeneraci.
Můžu cvičit na prsa a hrudník každý den?
Není doporučeno cvičit na prsa a hrudník každý den. Svaly potřebují čas na regeneraci a růst. Je vhodné nechat mezi tréninky alespoň jeden den volna.
Jaký je nejlepší čas na cvičení na prsa a hrudník?
Neexistuje jednoznačná odpověď na tuto otázku, protože to závisí na individuálních preferencích. Mnoho lidí upřednostňuje cvičení na prsa a hrudník ráno, protože mají více energie. Avšak, důležité je cvičit v čase, který vám nejlépe vyhovuje.
Jak dlouho by měl trvat trénink na prsa a hrudník?
Doba tréninku na prsa a hrudník se může lišit podle vašich preferencí a vaší kondice. Obecně se doporučuje tréninkový čas kolem 45-60 minut.
Jaký je nejdůležitější cvik na prsa a hrudník?
Za jeden z nejdůležitějších cviků na prsa a hrudník je považován bench press. Tento cvik zapojuje více svalů hrudníku a přispívá k celkovému rozvoji síly a objemu hrudníku.
Proč nejsou vidět moje prsní svaly?
Pokud nemáte vyrýsované prsní svaly, je možné, že je zakrývá vrstva tuku.
