Chůze a hubnutí: Kolik kroků denně opravdu stačí?

Rozhodnutí shodit přebytečná kila často doprovází plán na naprosto drastický režim. Člověk si koupí drahou permanentku do posilovny na druhém konci města, pořídí speciální oblečení na běhání, i když běh z duše nenávidí. Následují různé drahé diety, které akorát zanechají pocit únavy, hladu a frustrace.

Vydržet se to dá týden, nanejvýš dva, a pak se všechno vrátí do starých kolejí. Přesně tohle jsem zažívala roky. Posilovna mě děsila, běhání ničilo kolena a drahé koktejly se nedaly pít. Pak jsem ale objevila něco, co umíme úplně všechny. Obyčejný pohyb, který nic nestojí. Téma chůze a hubnutí se pro mě stalo naprostým objevem, který mi změnil život.

Samotná chůze na první pohled nepůsobí jako dostatečná aktivita. Člověk se u toho ani pořádně nezapotí, nepotřebuje žádné speciální vybavení a nevypadá to jako ten pravý sport z časopisů. Pravdou ale je, že jde o ten nejpřirozenější pohyb, na který je lidské tělo stavěné. Je to aktivita, kterou lze dělat naprosto kdekoliv. Stačí obout pohodlné tenisky a vyrazit ven.

Mnoho žen na diskuzních fórech si navíc pochvaluje, že jde o ideální způsob pohybu s malými dětmi – procházky s kočárkem se dají provozovat každý den a jsou úplně zdarma. Kdo chce dosáhnout vysněné postavy a neví, kde začít, měl by se zaměřit na to, jak fungují principy chůze a hubnutí. Je to ten nejlepší první krok.

Shrnutí

• Chůze je pro tělo přirozená, nezatěžuje klouby a nevyvolává zbytečný stres, který by blokoval spalování tuků.
• Pro viditelné výsledky není nutné ujít 10 000 kroků, vědecké studie ukazují obrovský přínos už kolem 7 000 až 8 000 kroků denně.
• Svižná chůze (rychlostí 5–6 km/h) udržuje tělo v ideální zóně tepové frekvence, kde se bere energie primárně z tukových zásob.
• Při zapojení holí (Nordic walking) se spálí až o 20 % více kalorií, protože se aktivují i svaly horní poloviny těla.
• Chůze prokazatelně snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což pomáhá odbourávat nebezpečný viscerální tuk v oblasti břicha.

Proč je chůze na hubnutí tak podceňovaná

Když se řekne hubnutí, většině lidí naskočí představa propoceného trička, lapání po dechu a hodin strávených na rotopedu nebo při náročném kruhovém tréninku. Chůze působí vedle těchto aktivit až příliš obyčejně. Odborníci se ale shodují, že spojení chůze a hubnutí funguje naprosto spolehlivě, a to především díky fenoménu, kterému se říká NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

V překladu jde o termogenezi z běžných denních aktivit. Je to veškerá energie spálená mimo cílený sport, spánek a trávení jídla. Zahrnuje to cestu na autobus, úklid domácnosti, hraní s dětmi, ale i právě obyčejnou chůzi během dne.

Mnoho žen dělá tu chybu, že se třikrát týdně zničí na hodinu v posilovně, ale zbytek dne prosedí u počítače nebo na gauči. Jejich NEAT je tak extrémně nízký. Zařazením pravidelných procházek se celkový energetický výdej výrazně zvýší bez pocitu obrovského vyčerpání. Chůze má totiž jednu obrovskou výhodu oproti intenzivnímu kardiu: nevyvolává tak velký pocit hladu.

Po hodině intenzivního běhu tělo spálí hodně glykogenu (krevního cukru) a okamžitě po tréninku si žádá jeho doplnění. Výsledkem bývá vlčí hlad, kvůli kterému se často sní více kalorií, než se sportem spálilo. Chůze naopak čerpá energii pomalu a stabilně, takže po ní nenastává potřeba vyplenit ledničku.

Nesmíme zapomínat ani na regeneraci. Intenzivní tréninky vyžadují čas na zotavení svalů a nervové soustavy. Při zjišťování informací o tom, jak často cvičit a posilovat při hubnutí, vyjde najevo, že tělo potřebuje pauzy.

Ale chodit se dá opravdu každý den. Klouby, šlachy ani svaly tím netrpí, naopak se jemně prokrvují a regenerují. Chůze je zkrátka udržitelná dlouhodobě. A udržitelnost představuje to nejdůležitější slovo pro trvalé zhubnutí. Dieta nebo cvičební plán, který nelze vydržet déle než měsíc, k trvalým výsledkům nepomůže.

Kolik kroků denně na hubnutí opravdu stačí

Tohle je asi ta nejčastější otázka. Jakmile se začne řešit téma chůze a hubnutí, okamžitě odevšad vyskočí magické číslo: 10 000 kroků. Chytré hodinky chválí jeho dosažení a aplikace v telefonu svítí červeně při nesplnění limitu. Tohle číslo ale vůbec nevychází z žádného složitého lékařského výzkumu.

Jde vlastně o jeden z nejúspěšnějších marketingových tahů v historii. Vznikl v Japonsku v roce 1964 před olympijskými hrami v Tokiu. Tehdy jedna firma uvedla na trh krokoměr s názvem „Manpo-kei“, což v překladu znamená doslova „měřič deseti tisíc kroků“. Číslo bylo zvoleno prostě proto, že se dobře pamatuje a japonský znak pro 10 000 připomíná kráčejícího člověka.

Dnes už ale máme k dispozici skutečná vědecká data. Podle rozsáhlé meta-analýzy publikované v prestižním časopise British Medical Journal v roce 2023 se ukazuje, že největší zdravotní benefity a výrazné snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění přichází už při dosažení hranice 7 000 až 8 000 kroků denně.

Pokud se tedy řeší, kolik kroků denně je potřeba pro zdraví, není nutné se stresovat deseti tisíci. Pokud je ale hlavním cílem hubnutí chůzí, platí jednoduchá matematika: čím více pohybu, tím větší energetický výdej. Zkušenosti mnoha žen z diskuzních fór potvrzují, že pro efektivní shazování kil se doporučuje cílit na 10 000 až 15 000 kroků denně, zvláště při sedavém zaměstnání.

Jak si tedy spočítat optimální počet? Než se začne cokoliv měnit, stačí si stáhnout do telefonu aplikaci na měření kroků (nebo použít tu vestavěnou) a tři dny žít naprosto normálně. Nic nepřidávat. Tím se zjistí aktuální průměr. Často přijde překvapení, že běžný den hodí jen 3 000 kroků. V takovém případě by bylo nesmyslné chtít hned zítra ujít 10 000.

Tělo by zažilo šok a po pár dnech by přišla rezignace s bolavýma nohama. Pro začátek úplně stačí přidat k průměru jen 2 000 kroků navíc. To dělá zhruba 15 až 20 minut svižnější procházky. Až si na to tělo zvykne, dá se přidávat dál. Postupné navyšování funguje mnohem efektivněji než jednorázový extrém následovaný týdenní pauzou kvůli vyčerpání.

Kolik kalorií spálíš chůzí

Při snaze shodit nějaké to kilo vždycky hrají roli čísla. Každého zajímá, kolik energie pohyb spotřebuje. Spojení chůze a hubnutí je skvělé v tom, že výdej energie zůstává velmi předvídatelný a stabilní.

Množství spálených kalorií závisí na třech hlavních faktorech: tělesné hmotnosti, rychlosti chůze a terénu. Žena s váhou 80 kilogramů spálí při stejné procházce více kalorií než žena s váhou 60 kilogramů, protože její tělo musí vynaložit více energie na přesun větší hmoty.

Pro detailnější čísla o výdeji energie při různých sportech existuje článek o tom, jaké jsou průměrně spálené kalorie při různých aktivitách. Pro základní představu poslouží jednoduchá tabulka. Údaje v ní počítají se svižnější chůzí po rovině (rychlost zhruba 5 km/h).

Na první pohled se může zdát, že 240 kalorií za hodinu chůze není žádný zázrak. Jde ale o aktivitu, kterou lze dělat naprosto přirozeně každý den. Přidáním hodinové procházky k běžnému dni pětkrát týdně se za týden spálí navíc kolem 1 200 až 1 600 kalorií.

A to už je na váze velmi znát! Při hledání způsobů, jak spálit 1000 kcal za den, představuje chůze v kombinaci s běžným denním pohybem a lehkým cvičením tu nejbezpečnější cestu.

Výdej se dá navíc velmi snadno zvýšit bez nutnosti zrychlovat do běhu. Stačí změnit terén. Vyrazit do přírody a zařadit do trasy kopce znamená, že svaly na nohou (zejména stehna a hýždě) musí pracovat mnohem intenzivněji.

Chůze do kopce dokáže zvýšit spalování kalorií o 30 až 50 % v závislosti na sklonu. Dalším skvělým způsobem, jak z pohybu vytěžit maximum, je chůze v měkkém terénu, například v písku nebo ve sněhu. Ta vyžaduje mnohem více stabilizační práce od středu těla.

Jak začít chodit na hubnutí, když teď nechodíš skoro nikam

Přechod ze sedavého způsobu života k aktivnímu pohybu bývá náročný, zvlášť při pocitu, že během dne nezbývá ani minuta volného času. Práce, děti, domácnost – to všechno dokáže vyčerpat tak, že večer člověk padne na gauč a je rád, že žije.

Aby ale chůze a hubnutí přinesly výsledky, musí se z pohybu stát zvyk. Není nutné hned první den vyrazit na desetikilometrovou túru.

Mnohem důležitější je konzistence. Na mnoha diskuzních fórech ženy sdílejí své úspěchy a často zmiňují jedno pravidlo: i málo je lepší než nic. Jedna z uživatelek například napsala, že začala chodit jen 6 000 kroků denně, ale zato pětkrát týdně naprosto poctivě. Za rok tímto nenápadným způsobem zhubla 12 kilogramů bez jakýchkoliv drastických diet.

Pro co nejjednodušší začátek skvěle funguje postupný čtyřtýdenní plán. V prvním týdnu nemá smysl stresovat se čísly na krokoměru. Jediným úkolem je najít si každý den přesně 15 minut času. Může to být ráno, než se zbytek rodiny probudí, nebo večer po večeři. Prostě obout boty a jít se projít kolem bloku.

Zvykat si na ten pocit pobytu venku na čerstvém vzduchu. Ve druhém týdnu se tento čas prodlouží na 30 minut. Pokud chybí půl hodina v kuse, dá se to rozdělit – 15 minut cestou do práce (vystoupit o zastávku dřív) a 15 minut večer. Rychlost se stále neřeší, jde jen o užívání si pohybu.

Třetí týden přináší čas začít pracovat na intenzitě. Půlhodinová procházka by už měla být svižnější. Představa spěchu na schůzku, kam se nesmí přijít pozdě, funguje skvěle. Tělo se začne více zahřívat a dech se prohloubí. Ve čtvrtém týdnu už bude vytvořený základní návyk.

Nyní přichází chvíle podívat se do aplikace na kroky a zjistit aktuální stav. Cílem by mělo být dosažení alespoň 7 000 až 8 000 kroků denně. O víkendu se pak hodí naplánovat jednu delší, alespoň hodinovou až dvouhodinovou procházku do přírody.

A co motivace? Ta občas klesne na bod mrazu, zvlášť když venku prší nebo mrzne. Velmi pomáhá spojit chůzi s něčím příjemným. Během procházek se dají poslouchat oblíbené podcasty, audioknihy, na které doma nezbývá čas, nebo hudba dodávající energii. Procházka se tak stane osobním časem, na který se dá těšit, místo aby se brala jako nutné zlo spojené s hubnutím.

Rychlá chůze vs. pomalá procházka — co je lepší

Při vyčlenění času na pohyb venku je přirozené očekávat co nejlepší výsledky. Často padají dotazy, jestli se počítá i pomalé courání po obchodech nebo pomalá procházka s kamarádkou plná zastávek. Odpověď zní: každý pohyb je dobrý a počítá se do celkového denního výdeje.

Pokud je ale hlavním cílem chůze a hubnutí, rychlost hraje velmi významnou roli. Procházky hubnutí skutečně podporují, ale musí mít určité parametry, aby tělo začalo efektivně využívat tukové zásoby jako hlavní zdroj energie.

Všechno se točí kolem tepové frekvence. Aby tělo spalovalo tuky, potřebuje k tomu dostatečný přísun kyslíku. Tomuto stavu se říká aerobní zóna. Při příliš pomalém pohybu se tepová frekvence nezvýší natolik, aby se metabolismus naplno nastartoval. Naopak při běhu nebo chůzi do obrovského kopce tak rychle, že dochází dech, se tělo dostává do anaerobní zóny.

V té nestíhá okysličovat svaly a jako rychlejší zdroj energie volí cukry (glykogen) místo tuků. Pro detailní pochopení tohoto mechanismu doporučuji článek o tom, jaká je ideální tepová frekvence a pálení tuků.

Ideálním středem pro hubnutí je svižná chůze rychlostí zhruba 5 až 6 kilometrů v hodině. Jak poznat správnou rychlost bez neustálého sledování chytrých hodinek? Skvěle funguje takzvaný talk test neboli test mluvení. Při správném tempu by mělo být cítit zahřátí, zrychlený dech, ale stále by měla zůstat schopnost plynule konverzovat v celých větách.

Pokud se dá bez problémů zpívat, tempo je moc pomalé. Pokud dochází k lapání po dechu uprostřed věty, musí se trochu zpomalit. Ženy na fórech často sdílejí zkušenosti, že právě přechod od pomalého courání k cílené rychlochůzi byl tím momentem, kdy se váha konečně začala hýbat směrem dolů.

Nordic walking — proč spaluje o 20 % víc

Pro povýšení obyčejné chůze na komplexní trénink celého těla se rozhodně vyplatí vyzkoušet severskou chůzi se speciálními holemi. Dlouho panoval mýtus, že chodit s hůlkami je aktivita určená jen pro seniory na lázeňských pobytech.

Opak je pravdou. Po první lekci se správnou technikou se často ozvou svaly na zádech a pažích, o kterých člověk ani nevěděl. Nordic walking a jeho vliv na hubnutí dává celému pohybu úplně nový rozměr.

Tajemství spočívá v zapojení horní poloviny těla. Při běžné chůzi pracují primárně nohy a částečně střed těla udržující rovnováhu. Paže se jen volně houpou podél těla. Jakmile se ale do rukou vezmou hole a začne aktivní odrážení, zapojí se do pohybu až 90 % všech svalů v těle.

Pracují ramena, prsní svaly, široký sval zádový a velmi intenzivně se zapojují i tricepsy a břišní svaly. Odborné studie potvrzují, že díky této komplexní svalové práci se při Nordic walkingu spálí průměrně o 20 % více kalorií než při běžné chůzi stejnou rychlostí.

Další obrovskou výhodou je, že Nordic walking a jeho vliv na hubnutí nejen urychluje spalování, ale také výrazně pomáhá s držením těla. Většina lidí tráví dny shrbená u počítače nebo s mobilem v ruce. Správná technika severské chůze nutí k narovnání, otevření hrudníku a hlubokému dýchání.

Hole navíc poskytují oporu, čímž snižují zátěž na kolena a kyčle. To představuje skvělou zprávu při vyšší nadváze nebo při bolestech kloubů. Důležité je ale naučit se správnou techniku odrazu – hole neslouží jen jako opěrka pro stabilitu, ale jako nástroj pro aktivní odraz vzad, který pohání tělo vpřed.

Chůze a hubnutí břicha — funguje to?

Tato otázka trápí obrovské množství žen. Postava může mít docela štíhlé nohy a ruce, ale v oblasti břicha se drží tvrdohlavý tukový polštář, který nechce zmizet ani po tisících sklapovačkách.

Vztah mezi pojmy chůze a hubnutí břicha je mnohem hlubší a zajímavější, než by se mohlo zdát. Pro pochopení účinnosti chůze na břišní partie je nutné podívat se na to, proč se tuk v této oblasti vůbec ukládá.

Kromě nesprávné stravy a nedostatku pohybu patří mezi hlavní viníky stres. Při stresových situacích (ať už z práce, rodinných problémů nebo chronického nedostatku spánku) tělo produkuje zvýšené množství hormonu zvaného kortizol. Evolučně je kortizol užitečný – připravuje organismus na boj nebo útěk.

Dnes už se ale před medvědem neutíká, stres se odehrává vsedě za stolem kvůli termínům. Trvale zvýšená hladina kortizolu dává tělu signál k ukládání tukových zásob přesně tam, kde jsou nejblíže životně důležitým orgánům, tedy právě v břiše. Vzniká tak nebezpečný viscerální (meziorgánový) tuk.

Zde narážíme na zajímavý rozpor. Snaha zhubnout břicho často vede k extrémně náročným a vyčerpávajícím tréninkům. Jenže pro organismus, který už je tak vystresovaný z běžného života, představuje další obrovská fyzická zátěž jen další stres. Vyprodukuje se ještě více kortizolu a tuk se na břiše drží zuby nehty. Naopak svižná chůze v přírodě působí na nervovou soustavu jako balzám.

Prokazatelně snižuje hladinu stresových hormonů, zklidňuje mysl a tlumí produkci kortizolu. Když se tělo cítí v bezpečí a není ve stresu, mnohem ochotněji pustí tukové zásoby, včetně těch viscerálních. Pravidelná chůze v kombinaci s pohlídáním si kalorického deficitu v jídle proto představuje tu nejpřirozenější a nejúčinnější cestu k ploššímu bříšku.

Závěr

Chůze představuje absolutně nejoblíbenější a nejdostupnější způsob, jak se udržet v kondici. Není nutné trápit se v posilovně při odporu ke zvedání činek. Není nutné běhat přes bolest.

Stačí si uvědomit, že lidské tělo je stvořené k pohybu, a chůze je tím nejpřirozenějším z nich. Není v tom žádná složitá věda, nemusí se čekat na pondělí ani na první den v měsíci.

Principy o chůzi a hubnutí jsou krásné ve své jednoduchosti. Stačí obout pohodlné boty, pustit si do uší něco hezkého a prostě vyrazit ven. Každý krok se počítá, každý krok přibližuje k lepšímu zdraví, k čistší hlavě a k tělu, ve kterém se dá cítit dobře a sebevědomě. Začít se dá ještě dnes, stačí 15 minut. Rychle se ukáže, že si ten čas pro sebe zamiluješ a brzy přijde chuť na víc.

Často kladené otázky

Kolik se dá zhubnout chůzí za měsíc?

To je velmi individuální a závisí to na výchozí váze, stravě a intenzitě chůze. Zařazením hodiny svižné chůze denně (cca 5 km) a mírnou úpravou jídelníčku pro lehký kalorický deficit lze zdravě a udržitelně hubnout zhruba 0,5 až 1 kilogram týdně.

Za měsíc to tedy dělá krásné 2 až 4 kilogramy. Důležité je, že chůze a hubnutí jdou ruku v ruce s úbytkem čistého tuku, nikoliv svalové hmoty, takže tělo bude pevnější a ztratí se i centimetry na obvodech.

Stačí 6000 kroků denně na hubnutí?

Ano, i 6 000 kroků může stačit při přechodu z velmi sedavého způsobu života, kde průměr dělal třeba jen 2 000 kroků.

Jak už bylo zmíněno ze zkušeností mnoha žen, pravidelnost má větší váhu než extrémní čísla. 6 000 kroků pět dní v týdnu může za rok znamenat ztrátu až 12 kilogramů, pokud se nenavýší kalorie v jídle. Časem se pravděpodobně zlepší kondice a přirozeně přijde chuť přidat na 8 000 nebo 10 000 kroků denně.

Je lepší chodit nebo běhat?

Na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď, záleží na osobních preferencích a zdravotním stavu. Běh spálí více kalorií za kratší časový úsek, ale jde o aktivitu s vysokým dopadem na klouby a vyžaduje už určitou fyzickou kondici. Chůze je šetrnější, udržitelná každý den a nevyvolává tak velký pocit hladu po tréninku.

Pro detailní srovnání obou aktivit doporučuji článek zaměřený na běhání a hubnutí. Pro začátečníky a při vyšší nadváze je však chůze jednoznačně bezpečnější a vhodnější volbou.

Kdy je nejlepší chodit na procházky?

Nejlepší čas je ten, který vyhovuje dennímu režimu a který se dá dlouhodobě dodržovat. Ranní chůze nalačno je populární pro probuzení metabolismu a dodání energie do celého dne, ale bez povahy ranního ptáčete nemá smysl se do toho nutit.

Večerní procházka po večeři zase skvěle funguje pro snížení hladiny krevního cukru, zlepšení trávení a vyčištění hlavy od pracovního stresu, což pomáhá lépe spát. Kvalitní spánek je pro hubnutí naprosto zásadní, takže večerní chůze přináší obrovské benefity.

Pomůže chůze na běžeckém pásu stejně jako venku?

Ano, z hlediska biomechaniky a spálených kalorií je chůze na pásu velmi podobná té venkovní. Pás představuje skvělou alternativu pro deštivé nebo mrazivé dny.

Aby se chůze na pásu co nejvíce přiblížila přirozeným podmínkám venku (kde se překonává odpor vzduchu a drobné nerovnosti), doporučuje se nastavit sklon alespoň 1 až 2 %. Pro maximální podporu hubnutí se vyplatí sklon občas zvýšit na 5 až 10 % – hýždě a stehna dostanou pořádně zabrat a kalorický výdej rapidně stoupne.