Jak si sestavit kruhový trénink pro začátečníky

Slyšeli jste už o kruhovém tréninku? Kruhový trénink je skvělou volbou pro všechny ty, kteří si chtějí posílit celé tělo a zlepšit tak svou kondici. Tato metoda cvičení totiž kombinuje posilování, kardio a intervalový trénink najednou. Ptáte se, jak si takový kruháč sestavit? Tak to jste tu správně. Máme pro vás totiž návod, jak si kruhový trénink snadno a rychle sestavit a zvládne to i každý začátečník!

Co je kruhový trénink a proč ho cvičit

Kruhový trénink je intenzivní forma cvičení, která se skládá ze stanovišť obsahujících různé typy cviků. Je velmi oblíbený, variabilní a každý si ho zvládne sestavit sám.

Kruhový trénink může obsahovat cca 6 až 15 cviků zaměřených na různé části těla, a to buď s pomůckami nebo jen s vahou vlastního těla. Mezi cviky je minimální čas na odpočinek, proto je tento typ tréninku tak intenzivní.

Cviky v kruhovém tréninku jdou za sebou tak, aby se vždy posilovala jiná část těla. A jak už asi název napovídá, jednotlivá stanoviště jsou uspořádána do kruhu, ale nemusí to být pravidlem.

Výhody kruhového tréninku

Jednou z výhod cvičení kruhového tréninku je to, že si velmi rychle budujete fyzickou kondici. Kruhový trénink ale přináší i další výhody. Mezi ně patří:

• Efektivita: Kruhový trénink kombinuje sílu a kardio cvičení, což umožňuje dosáhnout maximálních výsledků v krátkém čase.
• Spalování kalorií: Intenzivní povaha kruhového tréninku stimuluje spalování kalorií během cvičení i po něm.
• Posílení svalů: Pravidelný kruhový trénink pomáhá posilovat a tvarovat svaly po celém těle.
• Zlepšení kondice: Kombinace silových cviků s kardio cvičením přispívá k vylepšení celkové kondice a vytrvalosti.
• Flexibilita: Kruhový trénink je velmi flexibilní a lze ho přizpůsobit vašim individuálním potřebám a cílům.

TIP: Jak zhubnout břicho v přechodu si přečtěte ZDE.

Jak si sestavit kruhový trénink

V první řadě si vyberte oblíbené cviky, které posilují různé části těla. Je ideální si cviky poskládat tak, aby se při každém cviku posilovala jiná část těla než u cviku předchozího. Cviky si můžete rozdělit i do skupin podle toho, zda jsou to cviky na horní část těla, dolní část těla, pro trup, záda, cviky na zadek nebo pro celé tělo.

Dále je třeba stanovit si počet sérií a počet opakování, stejně tak krátký odpočinkový interval mezi jednotlivými cviky. Přestávky by neměly přesáhnout 3 minuty.

Sestavení kruhového tréninku není opravdu žádná věda a zvládne to i každý začátečník. Postupujte podle následujících kroků a pak už nezbývá nic jiného než začít cvičit:

• Stanovte si cíle: Definujte si své cíle. Zda chcete zhubnout, získat sílu nebo zlepšit celkovou kondici.
• Rozvrhněte si cvičební dny: Určete si, kolik dní v týdnu budete cvičit, a vytvořte si rozvrh cvičebních dní.
• Zvolte cviky: Vyberte si cviky, které cílí na různé svalové skupiny a zahrnují jak silové, tak kardio cvičení.
• Série a opakování: Určete si počet opakování, sady pro každý cvik a také délku intervalů mezi cviky.
• Postup: Začněte s lehčími vahami a postupně zvyšujte náročnost a intenzitu tréninku.

TIP: Nedaří se vám zhubnout nebo naopak přibíráte, i když jíte málo? Možná jen neznáte svůj optimální denní příjem. S naší kalkulačkou denního příjmu zdarma snadno zjistíte, kolik kalorií vaše tělo opravdu potřebuje.

Vybavení pro kruhový trénink

Pro kruhový trénink většinou nepotřebujete mít mnoho cvičebního vybavení, ale samozřejmě záleží na tom, jaké cviky si zvolíte. Obecně si ale vystačíte s podložkou, gumou na cvičení a činkami. Jde to však také i bez pomůcek — prostě s váhou vlastního těla.

TIP: Protein není jen pro kulturisty. Je to efektivní nástroj i pro běžné lidi, kteří chtějí zhubnout zdravě a dlouhodobě. Stačí jedna dávka denně a rozdíl pocítíte už za pár dní.

Cviky pro kruhový trénink

Do kruhového tréninku můžete v podstatě zařadit jakékoliv cviky chcete. Musíte však brát ohled na to kolik máte prostoru a jaké máte náčiní. Fantazii se meze nekladou. Můžeme vám však doporučit do kruháče zařadit tyto cviky:

• Kliky,
• dřepy,
• výpady,
• sklapovačky,
• prkno (plank),
• angličáky,
• skákání přes švihadlo,
• běh na místě,
• posilování s činkami.

Nezapomínejte však do svého tréninku zařadit cviky na každou partii, aby byl kruháč opravdu efektivní.

TIP: Nejlepší cviky na hubnutí najdete ZDE.

Kruhový trénink: příklad

Rozvržení jednotlivých cviků je důležité pro efektivitu kruhového tréninku. Vyzkoušejte náš příkladový kruhový trénink pro začátečníky:

1. Rozcvička – 5-10 minut zahřátí
2. Hlavní část tréninku:
   • Dřepy s vlastní váhou – 3 série, 10 opakování
   • Kliky – 3 série, 10 opakování
   • Výpady s činkami – 3 série, 10 opakování na každou nohu
   • Angličáky – 3 série, 12 opakování
   • Sklapovačky – 3 série, 10 opakování
   • Plank – 3 série, 30 sekund
3. Závěrečné zklidnění a protažení – 5-10 minut

Rady pro začátečníky

Jak už bylo řečeno, sestavit si kruhový trénink není nic náročného ani pro začátečníka. Samotné cvičení už ale může být náročnější. Přinášíme vám proto pár praktických rad pro začátečníky, kteří se chtějí do kruhových tréninků pustit:

• Cviky, počet sérií a opakování volte podle vaší současné kondice.
• Nepřetěžujte se na hned začátku, pozvolně zlepšujte svou kondici.
• Při kruhovém tréninku se dostatečně hydratujte.
• Náročnost zvyšujte postupně, pokud je toho na vás moc, snižte si počty opakování.
• Myslete i na správné provedení jednotlivých cviků, předejdete tak zraněním.

Dobrým pomocníkem pro sestavení individuálního kruhového tréninku je vaše hodnota BMR. Jedná se o hodnotu bazálního metabolismu, která vám prozradí, kolik kalorií tělo spálí v klidovém režimu. Kalkulačka bazálního metabolismu je tedy výchozím bodem pro jakýkoli efektivní plán. Na základě toho, můžete efektivně cvičit, hubnout nebo si sestavit chytrý jídelníček na míru.

TIP: Jak začít s tréninkem po letní pauze?

Kruhový trénink doma nebo ve fitku?

Jistě vás napadá otázka, zda je lepší kruhový trénink cvičit sami doma nebo ve fitness centru s ostatními účastníky. Na to není jednoznačná odpověď, záleží na vašich individuálních potřebách.

Ve fitness centrech jsou na kruhové tréninky uzpůsobeni. Budete tam mít dostatek prostoru, cvičebních pomůcek a motivace v podobě trenéra a dalších účastníků. Připravte se ale na to, že lekce či permanentka vás bude něco stát.

Kruhový trénink si klidně můžete zacvičit i doma. Základem je dobrý tréninkový plán a dostatečná motivace. Ke cvičení vám stačí váha vlastního těla nebo pár základních pomůcek (činky, podložka, guma). Můžete být kreativní a jako pomůcky využít například schody, židli, stěnu obýváku, lahve s vodou a podobně.

Záleží na tom, jestli raději cvičíte spolu s dalšími lidmi, nebo o samotě v klidu svého domova. Kruhový trénink lze sestavit a odcvičit téměř všude.

TIP: Chcete si udržet flexibilitu i při zvýšené zátěži? Kloubní výživa pomáhá regenerovat chrupavku a podporuje pružnost, takže vás bolavé klouby nezastaví na cestě za vysněnou postavou.

Nejčastější chyby

Při kruhovém tréninku se vyhněte těmto častým chybám:

• Přetěžování: Nepřetěžujte své tělo příliš intenzivním tréninkem.
• Nesprávná technika: Dodržujte správnou techniku provedení cviků a nezapomeňte se před i po tréninku protáhnout, abyste předešli zraněním.
• Nedostatek odpočinku: Dejte svému tělu dostatek času na odpočinek a regeneraci mezi tréninky.
• Cviky zaměřené jen na jednu partii těla: Kruhový trénink má být intenzivním cvičením pro celé tělo a jeho principem je posílení svalů celého těla. Vybírejte tak cviky na všechny partie.

TIP: Nedaří se vám zhubnout? Víme proč!

Důležitost regenerace

Jak již ve článku zaznělo, kruhový trénink je vysoce intenzivní intervalové cvičení, které dá tělu pořádně zabrat. Proto nezapomínejte na důslednou regeneraci.

Po každém tréninku se náležitě protáhněte. Pro uvolnění svalů můžete do svého tréninkového plánu zahrnout i regenerační cvičení, jako je jóga. Dbejte také na kvalitní spánek a odpočinek. Mezi tréninkovými dny si dopřejte dny pro regeneraci.

Pokud se snažíte hubnout, tak nezapomínejte i na vyváženou stravu a dostatek tekutin.

TIP: Víte, jaká je nejlepší dieta na hubnutí podle odborníků?

Často kladené otázky (FAQ):