Existuje nejlepší dieta na hubnutí? Co radí odborníci

Jestliže si kladete otázku, jaká je nejlepší dieta na hubnutí, abyste při svých pokusech zhubnout nešlápli vedle, nejste sami. Koneckonců, kdo z nás by si nepřál rychlý recept na zázračnou ztrátu hmotnosti? Ale existuje vůbec něco takového jako nejlepší dieta? A co radí odborníci? Pojďme to společně prozkoumat.

Která dieta je nejlepší na hubnutí: Co říká věda?

Není tajemstvím, že existuje obrovské množství diet, každá slibující rychlé výsledky, ale co říká věda o tom, která dieta je „nejlepší“?

Podle studie z roku 2020 publikované v časopise The Lancet (Johnston et al., 2020), žádná konkrétní dieta není nadřazená ostatním, pokud jde o hubnutí. Nejdůležitější je vydávat více energie, než kolik přijmete a najít si vlastní cestu, která vám bude vyhovovat.

Pojďme se nyní podívat na základy úspěšného shazování přebytečných kil při nadváze či obezitě a jak vybrat nejlepší dietu na hubnutí právě pro vás.

Základní principy úspěšného hubnutí bez JOJO efektu

Místo toho, abychom se soustředili na hledání té „nejlepší“ diety, je třeba znát základní principy pro úspěšné hubnutí tak, abyste předešli nemilosrdnému JOJO efektu.

Podle American Heart Association (AHA) základem úspěšného hubnutí je dosáhnout kalorického deficitu. Jinak řečeno, musíme spálit více kalorií, než kolik jich přijmeme.

Hýbejte se – lze zhubnout jen pohybem?

Pohyb hraje v procesu hubnutí klíčovou roli. I když lze zhubnout pouze stravou, pokud se naučíte pravidelně hýbat, půjde to rychleji. Nemusíte hned běžet do fitka nebo začít jezdit padesát kilometrů denně na kole, stačí se jít večer na hodinku projít se psem nebo místo autem jít do práce pěšky.

Podle AHA cvičení posiluje účinky jakékoliv diety a pomáhá lidem zhubnout, a to nejen tím, že zvyšují svůj kalorický výdej, ale také proto, že zlepšuje celkové zdraví a pohodu.

Při cvičení vyplavujeme endorfiny – hormony štěstí – a to nám pomáhá se lépe soustředit na svůj cíl. A lze zhubnout jen pohybem? Ano, ale nepůjde to tak jednoduše.

Pijte pouze vodu

Nejvíce schovaných kalorií najdeme ve slazených nápojích a alkoholu. Zkuste je vyřadit a uvidíte, že hubnutí půjde mnohem rychleji. Kromě vody můžete pít i čaj a kávu – jen pozor nesladit a nepoužívat smetanu. I v ní jsou kalorie navíc. Trochu mléka ale neuškodí.

Mohlo by vás zajímat: Jednodenní půst

Zařaďte do jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny

Slyšeli jsme to všichni – jestli chceme být zdraví a udržet si zdravou váhu, měli bychom jíst více ovoce a zeleniny. Ale jak ovoce a zelenina pomáhá k hubnutí?

Ovoce a zelenina jsou bohaté na důležité živiny, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty, ale co je skvělé, že většina zeleniny a některé druhy ovoce mají velmi nízký obsah kalorií. To znamená, že můžeme jíst velké množství ovoce a zeleniny bez toho, abychom přibírali.

Vláknina a pocit sytosti

Ovoce a zelenina mají vysoký obsah vlákniny. Proč je to skvělé na hubnutí? Vláknina zpomaluje trávení a zvyšuje pocit sytosti, což nám může pomoci snížit celkový příjem kalorií.

Hydratace a hubnutí

Mnoho druhů ovoce a zeleniny obsahuje také velké množství vody, díky tomu se po konzumaci cítíme mnohem plnější než při konzumaci jiných potravin.

Soustřeďte se na kvalitní proteiny

Když se rozhodneme shodit pár kilogramů, často se zaměříme na omezení kalorií a zvýšení fyzické aktivity. Jednou z klíčových složek úspěšného hubnutí, která často bývá opomíjena, je dostatečná konzumace proteinů.

Proteiny jsou jednou ze tří hlavních makroživin, společně s tuky a sacharidy. Jsou základní stavební jednotkou těla a hrají klíčovou roli v různých fyziologických procesech, včetně růstu a opravy tkání, produkce enzymů a hormonů a jsou důležité i pro naši imunitu.

Jak proteiny pomáhají při hubnutí?

Proteiny zvyšují pocit sytosti. Studie ukazují, že diety bohaté na proteiny vedou k menšímu pocitu hladu a tím i k snížení příjmu kalorií.

Dalším důvodem je, že proteiny mohou zvýšit metabolickou rychlost. To je dáno tím, že trávení proteinů vyžaduje více energie než trávení tuků nebo sacharidů, což vede k vyššímu spalování kalorií.

Proteiny také podporují růst a budování svalové hmoty. To je důležité, protože svaly spalují více kalorií než tuk, což může pomoci zvýšit metabolickou rychlost a podpořit hubnutí.

Skvělým zdrojem proteinu jsou ryby, tvaroh, kuřecí maso ale i luštěniny a ořechy.

Zdravé mlsání a nakupování

Občas každého z nás honí mlsná, tak si dáme něco dobrého, co máme rádi. I v tomto případě to můžeme přizpůsobit zdravému životnímu stylu. Sladkosti můžete vyměnit za oříšky nebo sušené ovoce, kupovat kvalitní vysokoprocentní čokoládu a péct zdravé dezerty bez cukru, které můžete osladit třeba čekankovým či agávovým sirupem nebo stévií.

Pamatujte taky na to, že když jdete na nákup hladoví, nakoupíte spoustu nezdravého jídla navíc. Proto na nákup choďte tehdy, když nemáte hlad.

Proč nehubnete – nejčastější překážky

Nicméně, i když to zní jednoduše, v praxi je hubnutí často složitější. Existují různé překážky, které mohou ztížit hubnutí, včetně genetických faktorů, stresu, nedostatku času, nebo jen prostého nedostatku motivace. Často je to také tím, že si zvolíme drastickou dietu, kterou nelze dodržet.

Podle obezitolog Martina Matoulka je pro lidi hubnutí nepřirozené. „Je velkým uměním nutričních terapeutů vytvořit pro hubnoucího člověka takovou dietu, aby neměl hlad a měl v jídelníčku zachované chuťové preference, které se naučil v dětství, protože v té době se nejvíc fixují. A k tomu, aby se dostal do negativní energetické bilance, tedy víc energie musí vydávat než přijímat, a dieta mu nesmí vadit,“ tvrdí Matoulka.

Pokud nemůžete zhubnout, udělejte si nejprve kvíz „proč nehubnete“, abyste zjistili, kde je zakopaný pes. Tento kvíz je od Trenéra žen, který má neskutečné výsledky s ženami z ČR a SR, jež dlouhodobě nemohly zhubnout.

Jak vybrat „nejlepší“ dietu pro vás

Místo toho, abychom hledali univerzální „nejlepší“ dietu, je možná lepší se zeptat: „Jaká je pro mě nejlepší dieta?“

Dieta by měla být udržitelná

Prvním faktorem, který byste měli při výběru diety zvážit, je, zda je udržitelná. Měli byste si vybrat dietu, při níž budete jíst zdravá jídla, která vám chutnají, máte z nich dostatečně energie a neomezují vás v životě.

Hodně lidem vyhovuje například ketodieta, která je založená na omezování sacharidů. Pokud ale začínáte, doporučuje se nejprve jít přes nízkosacharidovou dietou, která není tak drastická.

Dieta by měla odpovídat vašemu životnímu stylu

Je také důležité zvážit, jak dieta zapadá do vašeho životního stylu. Musíte si vybrat dietu, která se hodí k vašemu životnímu stylu a preferencím.

Nemá smysl vybrat si dietu, kterou nebudete schopni dodržovat. Jak uvedl Martin Cvrkal, psychoterapeut a obezitolog: „Nové návyky musí být tak efektivní, že je nevnímáme jako návyky. Hubnutí je o hlavě.“

Tip: Jaké existují diety? Přečtěte si článek o 10 nejúčinnějších dietách na světě.

Závěr: Existuje nejlepší dieta na hubnutí?

Podle odborníků neexistuje univerzální „nejlepší“ dieta pro hubnutí. Nejdůležitější je najít dietu, která je pro vás udržitelná a kterou zvládnete dodržovat dlouhodobě. Takže místo toho, abyste hledali tu „nejlepší“ dietu, zkuste hledat tu, která je pro vás nejudržitelnější.

FAQ – Často kladené otázky

Zdroje

Purnell, J. Calories or content: what is the best weight-loss diet?. Nat Rev Endocrinol 5, 419–420 (2009). https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.145

JOHNSTON, Bradley C., et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 2014, 312.9: 923-933.

POWELL-WILEY, Tiffany M., et al. Obesity and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 2021, 143.21: e984-e1010.

SACKS, Frank M., et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 2009, 360.9: 859-873.