Jóga pro začátečníky: 12 nejlepších jóga cviků na hubnutí

Chtěli byste začít s jógou, ale nevíte jak? Jóga pro začátečníky je více než pohybové cvičení. Je to také duchovní praxe, která může mít mnoho prospěšných účinků na naše tělo i mysl a kromě toho je také skvělým způsobem, jak zhubnout. Nechte se inspirovat těmito 12 nejlepšími jógovými cviky pro začátečníky, které vám pomohou získat sílu, pružnost a spálit kalorie. Připravte si svou podložku na cvičení nebo jógamatku a pojďte si s námi zacvičit jógu pro začátečníky.

Co je to jóga

Jóga je tisíciletá duchovní praxe a filozofie, která v sobě zahrnuje širokou škálu technik a cvičení pro dosažení harmonie těla, mysli a duše. Pochází z dávných indických tradic, kde byla vyvinuta jako cesta k osvícení a duchovnímu probuzení.

Jóga v sobě nese mnoho rozměrů, ale centrálním prvkem je spojení dechu s pohybem a zaměření se na vnímání přítomného okamžiku. Cílem jógy není pouze zlepšit fyzickou kondici, ale také dosáhnout klidu, rovnováhy a vyváženosti v každodenním životě.

5 Důvodů, proč začít cvičit jógu

Jóga je jedinečná tím, že kombinuje cvičení s relaxací a soustředěním. Tato kombinace je velice důležitá, když se snažíme zhubnout a chceme změnit dosavadní životní styl. Navíc má jóga mnoho příznivých účinků nejen na hubnutí, ale také na kvalitu života. Proč tedy začít cvičit jógu?

Posilování celého těla a zlepšení pohyblivosti

Pravidelné praktikování jógy zvyšuje pohyblivost a pružnost těla a také posiluje svaly, což vede ke zlepšení celkové kondice a nárůstu svalové hmoty. Jóga působí na různé svalové skupiny, včetně těch, které jsou běžně opomíjeny během jiných cvičení. Pravidelné cvičení jógy vám také může ulevit od bolesti zas a krční páteře. Navíc také urychluje metabolismus, což je důležité pro účinné spalování kalorií.

TIP: Víme, jak často cvičit a posilovat při hubnutí.

Dechové cvičení ke snížení stresu

Důležitou součástí jógy je také dechová technika, která snižuje hladinu stresu. Stresový hormon kortizol je díky pravidelné meditaci a dýchacím technikám při józe snižován. 

Vyšší hladina stresu může způsobit nadměrné přejídání nebo vyhledávání nezdravých potravin jako způsobu, jak se s problémy vyrovnávat. Pravidelná jóga pomáhá uvolňovat napětí, uklidňuje mysl a snižuje chuť k přejídání. Jóga navíc také podporuje emocionální pohodu.

TIP: Trápí vás nadváha nebo obezita? Podívejte se, jak ji efektivně řešit.

Povědomí o vlastním těle

Jóga je také známá tím, že zvyšuje povědomí o vlastním těle a potravinách, které jíme. Praxe jógy nám umožňuje lépe vnímat naše tělo a jeho potřeby. To může vést k zdravějšímu životnímu stylu.

TIP: Už jste slyšeli o blahodárném nápoji s názvem Kombucha? Přečtěte si jaké má účinky na hubnutí

Hormonální rovnováha

Přínosem jógy při hubnutí je její schopnost snižovat hormonální nerovnováhu, která může ovlivňovat chuť k jídlu a zvyšovat ukládání tuků. Jóga také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což vede ke snížení touhy po sladkostech a jiných nezdravých potravinách. 

Pokud máte nějaké poruchy štítné žlázy nebo hormonální nerovnováhu, existuje pro tyto účely také hormonální jóga, která se svými pozicemi na tyto problémy zaměřuje.

Kvalitní spánek

I když zrovna nepůjdete na jógovou lekci, stačí 20 minut pravidelného cvičení jógy každý den a může se vám zlepšit kvalita spánku. Cvičení spojené s meditací a hlubokým dýcháním uklidňuje tělo, snižuje stres a podporuje také tvorbu spánkového hormonu melatoninu.

Jóga  a zdraví

Cvičení jógy má blahodárné účinky na zdraví. Kromě zlepšení celkové pružnosti a pohybu těla zlepšuje také:

• Kardiovaskulární systém, 
• spánek, 
• snižuje chronické záněty v těle,
• zmírňuje úzkosti a deprese.

Jóga na hubnutí

Jóga je skvělým nástrojem pro spalování kalorií. Intenzivnější formy jógy jako power jóga nebo vinyasa jóga, u kterých se rozhodně zapotíte, jsou skvělou formou cvičení na hubnutí. Díky cvičení jógy se také zrychluje metabolismus a s ním i spotřeba energie. Například hatha jógou dokáže žena spálit kolem 300 kalorií a muž kolem 360 kalorií za hodinu. 

Nicméně je důležité si uvědomit, že jóga sama o sobě nemusí zaručit rychlou ztrátu váhy. Klíčem k úspěchu je pravidelná a vyvážená praxe jógy, kombinovaná se zdravou stravou a aktivním životním stylem.

TIP: Existuje nejlepší dieta na hubnutí? Podívejte se, co radí odborníci.

Trenér žen

Snažíte se zhubnout a potřebujete s tím pomoci? Můžeme vám doporučit program Trenéra žen, který zdravou a přirozenou cestou pomáhá ženám zhubnout, dosáhnout své vysněné postavy a hlavně si ji udržet. Podívejte se na skvělé výsledky, kterých dosáhla už spousta žen. 

Jóga pro začátečníky aneb jak začít

Předtím než se pustíme do samotných cviků, je důležité se správným způsobem připravit na jógu. Zde je několik důležitých tipů, které vám pomohou získat maximální prospěch ze cvičení:

Vezměte si vhodné oblečení

Jóga vyžaduje pohodlné a volné oblečení, které vám umožní pohybovat se bez omezení. Vyhněte se nepohodlnému a těsnému oblečení, které by vám mohlo bránit v pohybu. Klidně vám budou stačit tepláky nebo pohodlné legíny a tričko.

Najděte si klidné a prostorné místo pro cvičení

Pokud nebudete chodit na lekce jógy, ale budete cvičit doma, najděte si prostor, kde se můžete volně pohybovat a nebudete rušeni. Můžete si vytvořit malý koutek v ložnici či obýváku nebo klidné místo v přírodě.

Správná technika

U každého cviku dbejte na správnou techniku a nepřetěžujte své tělo. Pokud během cvičení máte pocit, že cvik neděláte dobře, ověřte si správnost techniky. Online program Trenér žen vám pomůže nejen s technikou, ale také s jídelníčkem pro zdravé hubnutí a udržení váhy.

TIP: Nevíte, proč nemůžete zhubnout? Udělejte si zdarma online kvíz od Trenéra žen, který nezabere více než 30 sekund a pomůže odhalit 3 základní chyby, které vám brání v hubnutí.

Dýchací cvičení na začátek

Na začátku každého cvičení jógy si sedněte a uklidněte svou mysl i dech. Zkuste si zavřít oči, dýchat a na nic nemyslet. Můžete u toho vzpřímeně stát, sedět nebo si lehnout.

Je jóga vhodná pro každého?

Napadá vás otázka, zda jógu zvládnete a je pro vás vhodná? Nemusíte mít obavy, že byste jógové cvičení nezvládli. Každý cvičí podle svých možností. Důležité je vždy každý cvik pořádně prodýchat a procítit. Skvělé je to, že jóga pro začátečníky je vhodná pro každého a  mohou ji cvičit úplně všichni, jen je důležité v případě zdravotních potíží jednotlivé cviky přizpůsobit nebo vynechat. I těhotné ženy mohou začít s těhotenskou jógou. 

Pokud máte nějaké zdravotní problémy, které by vám mohly bránit v pohybu (operace, úrazy apod.), vždy je lepší se poradit s lékařem, na co si dát pozor. Pokud budete navštěvovat jógové lekce, vždy o svých zdravotních problémech informujte svého lektora.

Jógový dech, aneb jak správně dýchat při józe

Během cvičení jógy se snažíte po celou dobu soustředit se na svůj dech, který by měl být hluboký a klidný. Zkuste se zhluboka nadechnout do břicha, hrudníku až lehce do hlavy.  

Klidně si zkuste položit jednu ruku na břicho a druhou na hrudník a vnímejte, jak se s nádechem a výdechem tělo pohybuje. Hlavu mějte vzpřímeně, jakoby vás za temeno hlavy někdo vytáhl nahoru. Délka nádechu by měla být stejná jako doba výdechu. Naučíte se tak pracovat s plnou kapacitou plic. Tomuto druhu dýchání se říká tzv. plný jógový dech. Jakmile se naučíte správně dýchat, jóga pro začátečníky pro vás bude hračka.

Jógové cviky neboli Asány

Možná už jste slyšeli pojem tzv. Asána, který pochází ze sanskrtu a v překladu znamená poloha. Je to označení pro všechny jógové pozice, takže pokud ve videích nebo při lekci jógy uslyšíte tento název, nemusíte se vůbec bát, protože se jedná o jakýkoliv jógový cvik.

12 jógových cviků na hubnutí pro začátečníky

Existuje spoustu jógových pozic, které se cvičí v různých jógových odvětvích. Pokud chcete s jógou zhubnout, pamatujte, že nejvíce kalorií spálíte během cviků, které zapojují celé tělo. Nemusíte se ale bát, jógové cvičení zahrnuje i relaxační asány, při kterých se uvolníte a odpočinete si. 

Vybrali jsme pro vás 12 nejlepších jógových cviků na hubnutí, tak si připravte podložku a pojďte si s námi zacvičit. 

Most (Setu Bandhasana)

Most je cvik, který posiluje nohy, hýžďové svaly a zlepšuje flexibilitu páteře. Lehněte si na záda, ohněte nohy v kolenou a postavte nohy na zemi blízko hýždí. Zvedněte pánev vzhůru směrem ke stropu a snažte se udržet tuto pozici po dobu 30 sekund.

Plank (Phalakasana)

Plank je cvik, který posiluje celé tělo, zejména břišní svaly, paže a nohy. Opřete se o lokty a předloktí a postavte se na špičky nohou. Tělo držte rovně a snažte se udržet tuto pozici po dobu 30 sekund.

TIP: Potřebujete zpevnit prsa a hrudník pro lepší stabilitu? Vyzkoušejte 8 nejlepších cviků na prsa, které můžete cvičit doma.

Kočka (Bitilasana a Marjaryasana)

Cvik kočka posiluje a protahuje záda, zlepšuje flexibilitu páteře a uvolňuje napětí v krku a ramenou. Na podložce běžte na všechny čtyři. Ruce mějte na šířku ramen a kolena na šířku pánve kolmo k podložce. S nádechem propněte záda a zvedněte hlavu nahoru, s výdechem se vyhrbte a bradou se dotkněte hrudníku. Tento cvik nejen posílí vaše zádové svaly, ale je také účinný při bolesti zad a páteře.

TIP: Máte potíže s bolestí zad a bederní páteře? Vyzkoušejte tyto cviky pro zpevnění zad, které vám pomohou.

Pes hlavou dolů (Adho Mukha Svanasana)

Pes hlavou dolů je dalším účinným cvikem na hubnutí. Lehněte si na podložku na všechny čtyři a pak zvedněte boky do vzduchu tak, aby vaše tělo připomínalo písmeno „V“. Tento cvik protahuje zadní stranu těla a posiluje paže, ramena a břišní svaly. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně ji prodlužujte.

TIP: Další cviky pro posílení ramen a hrudníku najdete v našem dalším článku.

Stoj na jedné noze (Vrksasana)

Stoj na jedné noze je skvělý cvik pro zlepšení rovnováhy a posílení nohou. Postavte se na levou nohu, pravou nohu ohněte v koleni a položte ji na vnitřní stranu stehna nebo lýtkové svaly. Držte rovnováhu a snažte se udržet tuto pozici po dobu 30 sekund. Poté opakujte na opačné noze.

Trojúhelník (Trikonasana)

Trojúhleník je cvik, který zlepšuje flexibilitu boků, posiluje nohy a rozšiřuje hrudník. Postavte se s nohama roztaženýma do stran. Natáhněte pravou nohu dopředu a levou nohu do strany. Nakloňte se doprava a natáhněte levou ruku směrem vzhůru. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté opakujte na opačné straně.

Sed na židli (Utkatasana)

Sed na židli je cvik, který posiluje nohy, břišní svaly a dolní část zad. Postavte se s nohama mírně roztaženýma, ruce natáhněte dopředu a nakloňte se, jako byste se chtěli posadit na židli. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Kleště (Paschimottanasana)

Tato asána se provádí v sedě a skvěle protahuje a posiluje zádové svaly. Sedněte si na podložku s nataženýma nohama u sebe. Natáhněte ruce dopředu a snažte se chytit svá chodidla. Mějte rovné záda a chodidla naplocho, jako byste stáli na zemi. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Pozice dítěte (Balasana)

Pozice dítěte je relaxační cvik, který uvolňuje napětí v zádech a šíji. Sedněte na podložku, ohněte kolena a nakloňte se dopředu tak, aby váš hrudník spočíval mezi koleny. Natáhněte ruce dopředu nebo je nechte viset volně podél těla. Držte tuto pozici po dobu 1 minuty a zhluboka dýchejte do bederní části zad.

Pluh (Halasana)

Pluh je cvik, který protahuje záda a krk, posiluje břišní svaly a zlepšuje trávení. Lehněte si na záda a zvedněte nohy do vzduchu nad hlavou. Podporujte záda rukama a snažte se nohy spustit za hlavu, pokud je to pro vás pohodlné. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Kobra (Bhujangasana)

Kobra je cvik, který posiluje horní část těla, protahuje přední stranu těla a zlepšuje držení těla. Lehněte si na břicho a položte ruce vedle ramen. Pomalu se zvedejte nahoru a ohněte zadní stranu těla. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Stojka (Adho Mukha Vrksasana)

Stojka, je cvik, který posiluje horní část těla, zlepšuje rovnováhu a stimuluje krevní oběh. Pro začátečníky je důležité začít s podporou stěny a posilovat ruce a střed těla. 

Jak vybrat správný druh jógy na hubnutí 

Baví vás jóga a rádi byste si kromě domácího cvičení zašli i na jógovou lekci? Pomůžeme vám najít ten správný druh pro vás. Existuje mnoho různých druhů jógy a každá je v něčem unikátní. Některé druhy jsou dynamičtější v pohybu, jiné jsou zase více meditační a klidnější. Klidně na začátku vyzkoušejte několik druhů a poté si vyberte ten, který vám bude nejvíce vyhovovat. Tyto druhy jógy jsou pro začátečníky vhodné:

Hatha jóga

Hatha jóga je jedním z nejlepších způsobů, jak začít svou jógovou cestu. Je klidná a zaměřuje se na správné provedení základních pozic, což je pro začátečníky zásadní. Cvičení probíhá v pomalém tempu a důraz je kladen na správné nádechy a výdechy. Hatha jóga také posiluje svaly, zlepšuje flexibilitu a pomáhá vyrovnávat mysl. Můžete se postupně seznámit s různými ásanami (pozicemi) a najít si svou oblíbenou kombinaci.

Ashtanga jóga

Pokud chcete zhubnout, možná zjistíte, že nejlepší je na to ashtanga jóga, která patří k fyzicky nejnáročnějším jógám. Ashtanga se vyznačuje tím, že má pevně dané pořadí jednotlivých cviků (asán), které jsou spojeny vinyasou, dynamickým přechodem mezi jednotlivými pózami. Byla zpopularizována K. Pattabhi Joisem v 20. století.

Ashtanga jóga je velmi dynamická a postupně přidává na obtížnosti. Během jedné 90minutové lekce můžete spálit mezi 500 až 700 kaloriemi. Tradiční ashtanga by trvá vždy 1,5 hodiny a správně by se měla cvičit 6x týdně každé ráno. Dnes už ale existují kratší variace.

Power jóga

Pokud hledáte jógu zaměřenou na fyzickou stránku a formování těla, můžete vyzkoušet power jógu. Tento druh jógy zdůrazňuje protažení svalů a pomáhá spalovat hlavně podkožní tuk. Power jóga je skvělým způsobem, jak si zpevnit tělo a zlepšit celkovou kondici. Při cvičení nezapomínejte na správný dech, který je důležitý pro efektivní spalování kalorií.

Vinyasa jóga 

Vinyasa jóga dynamický a plynulý styl jógy, který propojuje fyzické cvičení s dechovými technikami. Cvičení je zaměřeno na posloupnost cviků (ásan), které jsou synchronizované s dechem a je zaměřen na pozdrav slunci, který se může provádět v mnoha variantách. 

Tento druh jógy pomáhá zlepšit sílu, vytrvalost a flexibility, zároveň uklidňuje mysl a podporuje soustředění. Vinyasa jóga je vhodná pro začátečníky i pokročilé cvičence, protože si mohou přizpůsobit tempo a náročnost cvičení svým individuálním potřebám.

Často kladené otázky (FAQ)