Chcete zvýraznit hrudník, podtrhnout svou krásu a pořádně si zpevnit prsní svaly? Cvičení na prsa může přinést mnoho výhod. Nejen, že bude vaše postava hezky vypadat, ale prsní svaly hrají klíčovou roli i v jakémkoliv vašem pohybu. Že nemáte čas chodit do fitka? Nevadí, cviky na prsa můžete cvičit i doma. Pojďme si představit 8 nejlepších z nich.
Význam prsních svalů
Ať už jste muž nebo žena, mít silné a zpevněné prsní svaly vám pomůže v lepších fyzických výkonech. A nebudeme si nic nalhávat, hlavně budete dobře vypadat.
Prsní svaly, známé také jako hrudní svaly, mají stěžejní roli při pohybu paží a horního trupu. A právě silné prsní svaly mohou pomoci zlepšit váš postoj a celkovou sílu horní části těla.
TIP: Cviky na krční páteř najdete ZDE.
Celkově jsou prsní svaly důležitou součástí těla, která má vliv na pohyb, stabilitu a celkovou funkci hrudníku. Je tak třeba o tyto svaly pečovat a udržovat je v dobré kondici.
Příprava na cvičení
Předtím, než začnete s jakýmkoli cvičením, nezapomínejte na dostatečné zahřátí a protažení. Dbejte na následující kroky:
- Zahřejte se: Začněte lehkým zahřátím, jako je krátké kardio cvičení nebo běh, aby se svaly připravily na trénink.
- Dodržujte správnou techniku: Ujistěte se, že provádíte cviky správně, abyste předešli zraněním.
- Mezi tréninky si odpočiňte: Dejte svým svalům dostatek času na regeneraci mezi jednotlivými cvičeními.
- Dodržujte pitný režim: Udržujte se hydratovaní po celou dobu tréninku.
- Správně dýchejte: Při cvičení pamatujte na správnou techniku dýchání. Dbejte hlavně na to, abyste dech nezadržovali.
TIP: Pokud máte potíže s technikou cvičení, je vhodné konzultovat trénink s profesionálním trenérem. Vyzkoušejte unikátní program na cvičení s Trenérem žen.
Cviky na prsa: 8 nejlepších cviků na doma
Pokud byste chtěli dělat cviky na prsa v posilovně, pravděpodobně zamíříte na benchpress. Hledáte ale alternativu na doma? Žádný strach, s námi si zacvičíte cviky na prsa i z pohodlí domova. Pojďte s námi vyzkoušejte následující cviky na prsa:
1) Kliky
Osvědčenou klasikou pro posílení prsních svalů jsou zaručeně kliky. Jak provést klik asi všichni víme, dbejte ale na správné provedení, abyste se nezranili. Mějte ruce od sebe asi půl metru a tělo držte po celou dobu zpevněné.
Při tréninku můžete experimentovat s počty provedení, pro začátek ale doporučujeme 3 série po 15 opakování.
2) Diamantové kliky
Pokud už si věříte v klikování, vyzkoušejte si těžší verzi kliků, a to kliky diamantové. Zaujměte výchozí polohu, jako u klasických kliků, ve vzporu ležmo. Ruce by měly být pod rameny a kolena pod boky.
Zásadním krokem je přiblížení rukou k sobě a jejich spojení do pomyslného diamantu. Vaše zápěstí by měla být přímo pod rameny. V této poloze udělejte klik.
Pro začátečníky doporučujeme začít s 3 sériemi po 10-12 opakováních a postupně zvyšovat náročnost.
3) Kliky o stěnu
Jednodušší alternativa ke klikům jsou kliky o stěnu. Postavte se proti stěně, ruce o ni opřete a udělejte klasický klik. V kliku u stěny vydržte několik vteřin, poté se vraťte do výchozí pozice.
Opakujte tento pohyb v požadovaném počtu opakování. Můžete začít s 3 sériemi po 8-10 opakováních a postupně zvyšovat náročnost.
TIP: 15 nejlepších a nejefektivnějších cviků na prsa a hrudník
4) Dipy / kliky na bradlech (dips)
Cviky na prsa zaručeně osvěží takzvané dipy nebo-li kliky na bradlech. Že nemáte doma žádná bradla? Nebojte, dipy se dají cvičit i bez bradel.
Doma můžete místo bradel využít například dvě židle, kuchyňskou linku nebo jakékoliv dvě stejně vysoké plochy.
Při provádění tohoto cviku se přidržte obou ploch oběma rukama a spustíte se dolů do spodní polohy. Snažte se udržovat lokty blízko těla. Poté se za pomoci prsních svalů a rukou vytlačíte opět nahoru. Zacvičte si 3 série po 8-10 opakováních.
5) Rozpažování s činkami
Dalším účinným cvikem na prsa je rozpažování s činkami. Pokud doma nemáte k dispozici činky, postačí vám plné lahve s vodou. Pro provedení tohoto cviku si lehněte na záda a vezměte si do rukou činky.
Synchronním pohybem zvedejte obě ruce ze země nad hrudník. Nahoře vydržte 2-3 vteřiny a poté spusťte ruce opět k zemi. Pohyb opakujte alespoň 10x po 3 sériích.
6) Plank (prkno)
Cvik zvaný plank nebo-li prkno jistě znáte. Je to skvělý cvik na posílení celého těla včetně prsních svalů.
Položte se na zem nebo na podložku a opřete se o předloktí a špičky nohou. Držte tělo v této pozici zpevněné alespoň 30 vteřin. Poté můžete zvyšovat časovou náročnost.
Mohlo by vás zajímat: Jak zpevnit a zhubnout boky
7) Plank s otočením
Nudí vás klasický plank? Pak vyzkoušejte plank s otočením. Tento cvik dá zaručeně zabrat vašim prsním svalům. Začněte v klasické pozici prkna a poté se vytočte na jednu stranu tak, že se budete podpírat pouze jednou rukou.
Zpevněte tělo a vydržte v této pozici alespoň 30 vteřin, poté cvik opakujte na druhou stranu.
8) Mountain climber (horolezec)
Posledním cvikem zaměřeným na prsní svaly je takzvaný mountain climber, nebo-li horolezec. Postavte se do výchozí pozice na všech čtyřech, ruce mějte přímo pod rameny. Postavte se na špičky nohou a zvedněte zadek nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii od hlavy po paty.
Začněte střídavě přitahovat kolena směrem k hrudi, přičemž jednu nohu zvedáte nahoru a druhou zároveň stlačujete k zemi.
Pokračujte v rychlém střídání nohou, přitahujte kolena co nejblíže k hrudi. Tento cvik začněte provádět po 30 vteřinách, postupně ale můžete zátěž zvyšovat.
TIP: Co jíst po cvičení si přečtěte ZDE.
Domácí trénink: příklad
Pokud byste potřebovali se svým tréninkem profesionální vedení, neváhejte se obrátit na Trenéra žen, který už svým online programem provedl stovky žen, které díky němu získaly svou vysněnou postavu. A pokud se snažíte zhubnout, ale nedaří se vám to, pak si udělejte náš kvíz, který vám pomůže odhalit 3 nejčastější důvody, proč nehubnete.
Mezitím můžete vyzkoušet tento domácí trénink na prsní svaly:
- 10 klasických kliků,
- 10 kliků o stěnu,
- 30 vteřin plank,
- 10 klasických kliků,
- 3 diamantové kliky,
- 30 vteřin mountain climbers.
Trénink si zopakujte třikrát po sobě, ale před cvičením se nezapomeňte rozehřát a po cvičení zase protáhnout.
TIP: Jóga pro začátečníky: 12 nejlepších jóga cviků na hubnutí
Často kladené dotazy:
Jak často bych měl/a cvičit prsní svaly?
Doporučujeme cvičit prsní svaly 2-3krát týdně s dostatečnými pauzami mezi tréninky.
Potřebuji nějaké speciální vybavení pro tyto cviky?
Většinu těchto cviků lze provádět s minimálním vybavením.
Jak dlouho by měl trvat trénink na prsní svaly?
Trénink by měl trvat přibližně 30-45 minut, včetně zahřátí a protažení.
Mohu očekávat rychlé výsledky?
Rychlost viditelných výsledků se liší u každého jednotlivce, ale pravidelným tréninkem a správnou stravou můžete dosáhnout svého cíle brzy.
Jak uvolnit prsní svaly?
Kromě protahování můžete také vyzkoušet masáž, teplé obklady nebo lehké cvičení na uvolnění prsních svalů. Pravidelná masáž nebo použití foam rolleru může pomoci uvolnit napětí a zlepšit průtok krve do této oblasti.
