Patříte mezi ty se sedavým nebo fyzicky náročným povoláním? Pak jistě víte, že spodní záda nás mohou pěkně potrápit. Správný trénink a posilování vám ale záda nejen posilní, ale i pomůže od bolesti. Trápí vás bolesti spodních zad nebo chcete tuto oblast prostě zpevnit? V tomto článku se podíváme na 10 nejlepších cviků na spodní záda, které vám od bolesti mohou pomoct.
Proč posilovat spodní záda
Ptáte se proč posilovat spodní záda? Spodní záda jsou součástí stabilizace páteře a podpory celého těla. Posilování této oblasti může pomoci snížit bolest zad, zlepšit držení těla a posílit svaly, které nám umožňují pohyb a každodenní aktivity.
Správný trénink spodních zad také přispívá k prevenci vzniku zranění, zejména při zvedání těžkých předmětů nebo při opakovaných pohybech, jako je například sklánění se.
Pokud si netroufáte cvičit na spodní záda sami, využijte služeb Trenéra žen, který vám s cvičením a viditelnými výsledky stoprocentně pomůže.
TIP: 10 nejčastějších důvodů, proč nehubnete.
Jak se zbavit bolesti spodních zad
Znáte to, dlouhé hodiny v kanceláři u počítače a bolest zad je na světě. Bolesti právě spodních zad jsou velmi častým problémem, který postihuje mnoho lidí po celém světě, zejména ty se sedavým nebo fyzicky náročným povoláním.
Příčiny bolesti spodních zad
Bolí vás spodní záda? Pak je potřeba najít příčinu. Bolesti spodních zad mohou mít různé příčiny. Mohou být způsobeny špatným držením těla, nedostatečným pohybem nebo přetěžováním zádového svalstva.
Mezi nejčastější příčiny bolesti spodních zad patří:
- Špatné držení těla: Sedavý životní styl a špatné držení těla mohou vést k přetížení zádového svalstva a způsobit bolest v dolní části zad.
- Nedostatečný pohyb: Nedostatek fyzické aktivity a sedavý způsob života oslabuje svaly zad a zvýšit riziko bolesti.
- Přetěžování zádového svalstva: Opakované pohyby nebo těžká fyzická práce přispívají kl přetížení svalů zad a způsobují tak bolest v dolní části zad.
- Zranění: Úrazy, pády nebo náhlé pohyby mohou způsobit poškození zadních struktur a vyvolat bolest.
Jak vyzrát na bolest spodních zad
Bolest spodních zad je pro mnohé velmi omezující a nepříjemná. Jako prevenci nebo zmírnění zařaďte do svého života pravidelné cvičení pro posílení zádového svalstva a správné držení těla. Nezapomeňte se vždy před cvičením trochu zahřát a protáhnout.
Ulevit od bolesti zad vám mohou třeba také masáže a další terapeutické postupy.
10 tipů na cviky na spodní záda
Za spodní záda je považována oblast bederní páteře, což je největší a nejsilnější část páteře. To zní velmi důležitě, že ano? A taky, že je — hlavním úkolem spodních zad neboli bederní oblasti je stabilita horní části těla, ochrana míchy a vykonávání široké škály pohybů těla.
Posílení zad má spoustu výhod nejen při pohybu a sportu, ale také pro zdraví vašich zad a pohybového aparátu. Níže najdete ty nejlepší cviky na posílení spodních zad.
1) Mrtvý tah (deadlift)
Mrtvý tah je jedním z nejefektivnějších cviků na posílení spodních zad. Tento cvik zapojuje nejen zádové svaly, ale také vzpřimovače trupu, trapézy, stehna a hýžďové svaly.
Jak na mrtvý tah? Postavte se s nohama v šíři ramen, uchopte činky (doma si můžete vzít třeba láhve s vodou) a pomalu se z předklonu zvedejte nahoru. Během tohoto pohybu se soustřeďte na to, aby byly zapojeny zádové svaly.
Tento cvik zapojí svaly celého těla. Dbejte na správnou techniku a vyvarujte se přetěžování páteře. Vaše záda musí být při vykonávání cviku vždy rovná. Pokud není cvik prováděn správně, může dojít k úrazu.
2) Superman
Cvikem cílícím přímo na svaly spodních zad je takzvaný superman. Lehněte si na břicho na podložku, ruce a nohy natažené. Poté se pomalu začněte zvedat pár centimetrů nad zem pomocí natažení všech vašich končetin.
Při cvičení se dívejte do podlahy, abyste nenamáhali krční páteř. V natažení zkuste vydržet alespoň 10 vteřin, poté opakujte.
3) Cviky na posilování lýtek
Ptáte se, jak souvisí lýtka se zády? Silná lýtka jsou důležitým faktorem pro udržení správného držení těla a stability při cvičení spodních zad. A jak posilovat lýtka? Například stačí stát na špičkách nebo provádět nožní výpony.
4) Dřepy
Dřepy jsou vynikajícím cvikem pro posílení celého těla, včetně spodních zad. Tento cvik zapojuje širokou škálu svalů, včetně hamstringů, hýžďových svalů a zádových svalů.
Dbejte na správnou techniku dřepů a postupně zvyšujte zátěž.
5) Výpady
Výpady jsou dalším skvělým cvikem pro posílení spodních zad. Postavte se do širokého výpadu s jednou nohou vzadu a druhou nohou vpředu. Pomalu se spusťte dolů, přičemž se soustřeďte na aktivaci spodních zad.
Poté se zvedněte nahoru a opakujte cvik na druhou stranu. Výpady mohou pomoci posílit svaly nohou a zároveň zapojit i spodní záda.
6) Pánevní most
Pánevní most je cvikem, který cílí na svaly v zadní části těla, včetně spodních zad a hýždí. Lehněte si na podložku a v intervalech zvedejte pánev ke stropu, ramena držte na podlaze.
Tento cvik posiluje váš hýžďový sval a pomáhá předejít bolesti zad.
7) Prkno (plank)
Prkno je skvělý cvik pro posílení, jak spodních zad, tak i svalů celého těla. Lehněte si na podložku, opřete se o předloktí a zvedněte tělo tak, aby vytvořilo rovnou linii od hlavy po paty.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Při dalších opakováních tuto dobu postupně prodlužujte. Prkno je účinný cvik na posílení stabilizačních svalů v oblasti spodních zad.
TIP: 5 rad, jak zhubnout břicho v přechodu.
8) Zvedání nohou v sedu
Zvedání nohou v sedu je cvikem, který cílí na posílení dolní části svalů zad. Usedněte na židli s opěrkou zad, uchopte rukama okraj židle a zvedejte nohy směrem nahoru, snažte se soustředit se na spodní záda a aktivujte svaly v této oblasti. Pomalu spouštějte nohy dolů a cvik opakujte několikrát po sobě.
9) Zvedání protilehlých končetin
Zvedání protilehlých končetin nebo takzvaný bird dog je dynamickým cvikem, který zapojuje svaly spodních zad a také svaly hýžďové. Postavte se na všechny čtyři a natáhněte protilehlou ruku a nohu. Snažte se udržet v rovnováze. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvik na druhou stranu.
10) Šikmé zkracovače trupu
Šikmé zkracovače trupu jsou zaměřené na posílení svalů boků a spodních zad. Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a zvedněte tělo nahoru. Soustřeďte se na kontrakci svalů v oblasti spodních zad a boků. Opakujte cvik na obě strany a postupně zvyšujte zátěž.
Jak na protažení bederní oblasti
Ke cvičení spodních zad nezbytně patří i jejich protahování. Pokud vás bedra bolí a nemáte čas si plnohodnotně zacvičit, zkuste tyto snadné protahovací cviky:
- Pozice dítěte — Tradiční jógová pozice, která protáhne vaše stehenní svaly, dolní záda a páteř.
- Kobra — Napodobte kobru lehem na břiše a vytáhnutím se rukama vzhůru, protáhnete si tak břišní a zádové svaly.
- Kolena k hrudníku — Lehněte si na záda a přitáhněte si kolena k hrudníku, můžete se i pomalu kolíbat k jednoduché masáži zad.
Nejčastěji kladené otázky (FAQ)
Jak často bych měl/a provádět cvičení na spodní záda?
Ideální frekvence cvičení spodních zad je 2-3krát týdně. Důležité je však dát svému tělu dostatek času na regeneraci mezi tréninky.
Mohu tyto cviky provádět doma nebo potřebuji cvičební náčiní?
Většinu z těchto cviků lze provádět i doma bez potřeby speciálního cvičebního zařízení. Například dřepy, prkno nebo šikmé zkracovače trupu lze cvičit s vlastní váhou těla.
Jak dlouho trvá, než uvidím výsledky posilování spodních zad?
Viditelné výsledky se mohou lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako jsou úroveň kondice a intenzita tréninku. Obecně platí, že pravidelný a správný trénink by měl vést k postupnému posílení spodních zad.
Jak zpevnit spodní část zad?
Pro zpevnění spodní části zad je důležité začlenit do tréninku cviky zaměřené na tuto oblast. Můžete využít cviky jako mrtvý tah, hyperextenze, dřepy nebo výpady. Pravidelný a správný trénink těchto cviků pomůže posílit svaly spodních zad a zlepšit jejich stabilitu.
Jak protáhnout spodní záda?
Pro protažení spodních zad můžete vyzkoušet několik cviků. Jednoduchou možností je například položit se na záda, ohnout kolena a přitáhnout je k hrudníku. Tím se protáhnou svaly v oblasti spodních zad. Další cvik zahrnuje předklon trupu, při kterém se snažíte dosáhnout rukama co nejníže směrem k zemi. Dbejte vždy na správnou techniku a nepřetěžujte páteř.
Co dělat, když spodní záda bolí?
Pokud máte bolest v oblasti spodních zad, je důležité si uvědomit, že každý případ bolesti může mít různé příčiny. V případě mírné bolesti můžete zkusit několik opatření k úlevě. Patří sem například lehká protahování, teplé obklady nebo použití krémů na zmírnění bolesti. Je však vhodné konzultovat s odborníkem, jako je fyzioterapeut nebo lékař, pokud bolest přetrvává nebo je intenzivní.
