Kdo z nás někdy nechtěl nebo nepotřeboval shodit pár kil? Když se rozhodneme zhubnout, často jako první řešení volíme nějakou dietu. Svět hubnutí slibuje rychlé výsledky a zázračné změny. Pravda je ale taková, že nejlepší dieta na hubnutí je ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat – tedy ta, která se stane součástí vašeho životního stylu. Podívejte se na seznam 16 nejúčinnějších diet pro rok 2025.
Kdy tělo začíná hubnout?
Hubnutí stojí na dvou základních pilířích: kalorickém deficitu a pravidelném pohybu. Bez nich se zkrátka neobejdete, ať už zvolíte jakoukoli dietu.
Kalorický deficit
Kalorický deficit je alfou a omegou úspěšného hubnutí. Funguje na jednoduchém principu – musíte přijmout méně kalorií, než kolik jich vaše tělo spálí. To vede k tomu, že organismus začne sahat po vlastních zásobách jako po zdroji energie. Ideálně by to měly být zásoby tuku, nikoliv svaly – a toho docílíte správnou stravou.
Jak na to? Buď snížíte objem jídla, nebo zvýšíte fyzickou aktivitu (ideálně obojí). Vypočtěte si svůj bazální metabolismus díky BMR kalkulačce a zjistěte, kolik kalorií denně potřebujete i na fyzické aktivity.
Snížit příjem byste měli jen zhruba o 10 %, aby bylo hubnutí zdravé. Pak můžete zhubnout až půl kila týdně. Důležité je ale neošidit tělo o živiny. Hubnout neznamená hladovět!
TIP: Průměrně spálené kalorie za den
Pravidelný pohyb, který vás baví
Pohyb není jen o spalování kalorií. Je to investice do vaší kondice a celkového zdraví. Cvičením navíc budujete svaly, které spalují kalorie, i když odpočíváte.
Začněte klidně procházkami, projížďkami na kole nebo plaváním. Prostě čímkoliv, co vás dostane ze sedačky. Kromě lepší fyzičky má pohyb blahodárný vliv také na naši psychiku. Při cvičení se totiž uvolňují endorfiny (hormony štěstí), které přispívají k lepší náladě a snižují stres. Když vás příště přepadne chuť na čokoládu, zkuste jít nejdřív na krátkou procházku.
Přečtěte si, jak začít běhat.
Bílkovinné diety
Proteinové diety si v roce 2025 získaly velkou popularitu – a právem. Zaměřují se na zvýšený příjem bílkovin, které nejen tlumí hlad, ale také pomáhají zachovat svalovou hmotu, což je při udržitelném hubnutí klíčové.
Paleo dieta
Paleo dieta se inspiruje jídelníčkem našich dávných předků, čili lovců a sběračů. Základní myšlenkou je vrátit se k přirozenému způsobu stravování. Paleo dieta je plná bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Skládá se z libového masa, ryb, zeleniny, ovoce a ořechů.
Atkinsova dieta
Atkinsova dieta spočívá v omezení sacharidů a zvýšeném příjmu bílkovin a tuků. Probíhá ve čtyřech fázích, přičemž první dvě jsou zaměřené na rychlý úbytek váhy.
Jídelníček tvoří především libové maso, ryby, vejce a sýry. Cílem je, aby se metabolismus přepnul na spalování tuků místo cukrů. Tohle „přepnutí” může člověku přinést řadu zdravotních výhod – snížit krevní tlak a zlepšit hladinu cholesterolu v krvi.
Dukanova dieta
Pokud chcete jasný plán, díky němuž přesně víte, co můžete a nemůžete jíst, mohla by vás zaujmout Dukanova dieta. Jejím základem je hodně bílkovin, málo tuků a minimum sacharidů. Skládá se ze 4 fází:
- Útočná fáze – Rychlý start hubnutí, jíte převážně čisté bílkoviny.
- Plavací fáze – Přidáte vybrané druhy zeleniny.
- Konsolidační fáze – Postupně zařazujete více potravin, aby si tělo zvyklo.
- Stabilizační fáze – Udržujete novou váhu dlouhodobě.
V každé fázi máte jasný seznam povolených potravin. Jíst budete především libové maso (kuřecí, krůtí nebo hovězí). Plán se přizpůsobí vaší výšce a váze pomocí jednoduchého výpočtu BMI.
TIP: Dukanova dieta: Jak funguje a vše, co byste měli vědět
Nízkosacharidové a ketogenní diety
Nízkosacharidové diety se soustředí na omezený příjem cukrů, aby se palivem těla staly tuky. Ketogenní diety jdou ještě dál a vedou k produkci ketonů jako alternativního zdroje energie. Přerušovaný půst pak celý proces podporuje a pomáhá regulovat hladinu inzulínu.
Nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidová nebo také low–carb dieta omezuje příjem sacharidů (cukry, chléb, těstoviny) a klade důraz na konzumaci bílkovin a zdravých tuků (maso, ryby, vejce, ořechy, semena) s nízkosacharidovou zeleninou (špenát a kapusta).
Existuje několik variant low-carb stravy, včetně ketogenní diety, která výrazně omezuje sacharidy na méně než 50 gramů denně.
Keto dieta
Keto dieta drasticky omezuje příjem sacharidů a nahrazuje je tuky a bílkovinami. Tím tělo uvede do stavu ketózy, kdy místo cukrů spaluje tuky. Typická keto strava obsahuje hodně tuků, středně bílkovin a minimum sacharidů.
Vědecké studie naznačují, že keto může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín. Pro mnohé je to účinná zbraň v boji s nadváhou, a navíc ji lze dodržovat i dlouhodobě – pokud vám tedy nevadí, že se rozloučíte s pečivem a sladkostmi.
Chcete začít s keto dietou? S keto kalkulačkou snadno zjistíte, kolik tuků, bílkovin a sacharidů byste měli denně přijímat. Protože váš ideální makro poměr vypočítaný na míru vám pomůže dosáhnout ketózy rychleji a efektivněji.
Přerušovaný půst
Při přerušovaném půstu nejde o to co jíte, ale kdy. Typicky jde o cyklus 16 hodin půstu a 8 hodin, kdy můžete jíst. Během půstu tělo čerpá energii z tukových zásob, což podporuje hubnutí.
Mnozí volí tento způsob stravování kvůli regulaci hladiny inzulínu a nastartování metabolismu. Výzkumy ukazují, že přerušovaný půst může zlepšit mozkové funkce a snížit riziko některých chronických nemocí. Výhodou je, že si můžete si půst přizpůsobit svému životnímu stylu a stravovacím zvyklostem.
Mohlo by vás zajímat: Jak na přerušovaný půst 16/8 + vzorový jídelníček
Diety bohaté na zdravé tuky
Strava bohatá na zdravé tuky zlepšuje kondici srdce a paradoxně podporuje hubnutí. Ořechy, semínka a kvalitní oleje pomáhají bojovat proti kardiovaskulárním problémům.
Středomořská dieta
Středomořská dieta je založena na konzumaci především olivového oleje, ryb a mořských plodů, které obsahují omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky podporují zdraví srdce a pomáhají udržet vyrovnanou hladinu cholesterolu. Jíst můžete také ořechy a semínka, které vám dodají pocit sytosti.
Tento způsob stravování nejenže snižuje riziko srdečních onemocnění, ale také přispívá k celkovému zdraví a pohodě. Díky vysokému obsahu ovoce a zeleniny bohatých na antioxidanty pomáhá bojovat proti zánětům v těle.
DASH dieta
Trápí vás vysoký krevní tlak nebo chcete předejít srdečním problémům? Zkuste DASH dietu (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Jak funguje v praxi:
- Snížíte množství soli – Cílem je méně než 1 lžička denně.
- Budete jíst potraviny bohaté na draslík, hořčík a vápník – Banány, brambory, zelené listové zeleniny.
- Dopřejete si 4 až 5 porcí ovoce denně.
- Zařadíte ořechy, semínka a luštěniny (stačí hrst denně).
- Omezíte červené maso na 1–2 porce týdně.
- Budete se vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám a fast foodu.
Výhodou DASH diety je, že výsledky uvidíte poměrně rychle – krevní tlak se může začít zlepšovat už po dvou týdnech. Navíc budete mít více energie a zhubnete postupně, aniž byste museli počítat každou kalorii.
MIND dieta
MIND dieta spojuje to nejlepší ze středomořské a DASH diety a zaměřuje se přímo na prevenci mozkových onemocnění, včetně Alzheimera. Konzumují se borůvky, špenát, ořechy, celozrnné potraviny, ryby a olivový olej – všechny jsou plné antioxidantů, které chrání mozkové buňky.
Nordická dieta
Nordická dieta se podobná středomořské dietě, ale zaměřuje se na potraviny typické pro severské země. Jak jedí lidé ve Skandinávii? Zdravě.
Nordická strava staví na místních a sezónních surovinách – žitném chlebu, ovesných vločkách, ječmeni, čerstvých rybách, luštěninách a lesním ovoci. Místo olivového oleje se používá řepkový, který je v severských podmínkách dostupnější.
TIP: Snažíte se o zdravý životní styl, ale nejste si jistí, kolik jíst? S kalkulačkou denního příjmu kalorií to zjistíte přesně. Už žádné hádání – jen konkrétní číslo, které vám pomůže sestavit si jídelníček správně.
Vegetariánské a veganské diety
Středem pozornosti těchto diet je strava bohatá na rostlinné složky, přičemž živočišné produkty jsou z části nebo úplně vyloučené. Kromě zdravotní stránky má tento způsob stravování i hlubší rozměr – mnoho lidí ho volí kvůli lásce ke zvířatům nebo kvůli planetě, protože živočišná produkce zatěžuje životní prostředí víc než rostlinná.
Vegetariánská dieta
Vegetariáni nejí maso a ryby, ale mléčné výrobky a vejce si mohou dát, v závislosti na konkrétním typu vegetariánství. Tento způsob stravování je často spojován s nižším rizikem civilizačních chorob, jako jsou srdeční onemocnění nebo cukrovka.
Flexitariánská dieta
Nechcete si maso úplně odpírat? Přesně o tom je flexitariánství – kompromis mezi vegetariánstvím a běžnou stravou Většinu času plníte talíř zeleninou, ovocem, luštěninami a celozrnnými potravinami, ale když dostanete chuť na maso nebo rybu, jednoduše si je dopřejete.
Veganská dieta
V případě veganské diety zapomeňte na maso, mléko, sýry a vejce. Vegani často konzumují tofu, tempeh, luštěniny a obiloviny, které jsou zdrojem bílkovin. Rostlinná mléka a jogurty jsou chutnou náhradou mléčných výrobků.
Veganská strava by měla být pestrá, aby mělo tělo dostatek živin, hlavně vápníku, železa a omega-3 mastných kyselin.
Raw dieta
Raw dieta je založena na potravinách v jejich přirozené, nezpracované podobě. Zastánci raw stravy věří, že jídlo si zachová všechny výživné látky, pokud není zahřáto nad 42 °C. Proto se vyhýbají vaření, smažení i pečení.
Výhodou je vysoký obsah vlákniny, vitaminů a minerálů. Raw strava je plná čerstvého ovoce, zeleniny, semínek a ořechů. Pomáhá udržovat zdravé trávení a dodává spoustu energie.
Hlídejte si ale dostatek bílkovin a vitaminu B12. Přísná raw dieta může někdy omezit příjem některých důležitých živin. Sáhněte po doplňcích stravy nebo se poraďte s odborníkem.
Programy na kontrolu hmotnosti
Existují hotové programy na hubnutí, které za vás vyřeší většinu práce (nebudete muset nad jídlem tolik přemýšlet). Podívejme se nejpopulárnější přístupy.
Krabičková dieta
Krabičková dieta spočívá v donášce hotových jídel až ke dveřím. Každý den dostanete 5 až 6 krabiček s jídlem (snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře). Jídla jsou přesně naporcovaná a kaloricky spočítaná (obvykle 1200-1500 kalorií denně). Stačí si jen krabičku ohřát a sníst. Většinou si můžete vybrat z několika variant.
Přečtěte si, jak krabičková dieta funguje a proč je při hubnutí vhodná.
Weight Watchers
Weight Watchers je systém bodů, který vám pomáhá kontrolovat porce a vybírat si zdravější alternativy. Každé potravině je přiřazen určitý počet bodů podle její nutriční hodnoty. Zdravější jídla mají méně bodů, nezdravá více (např. jablko = 0 bodů, čokoláda = 8 bodů). Denně máte určitý počet bodů, které můžete za jídlo „utratit”.
Největší předností je podpora komunity. Pravidelně se scházíte s ostatními, sdílíte zkušenosti a vzájemně se podporujete. Využívat můžete i mobilní aplikaci, kde vše přehledně najdete.
TIP: Každé tělo je jiné, a proto je důležité přizpůsobit stravu vašim individuálním potřebám. Když máte vyvážený jídelníček, budete mít jistotu, že dostáváte správné množství kalorií a živin pro vaše tělo. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout nebo nabrat svaly, Chytrý jídelníček vám pomůže dosáhnout cílů mnohem rychleji a efektivněji.
Na co při hubnutí nezapomenout?
Žádná dieta na hubnutí nebude účinná, pokud nebudete dostatečně pít. Voda pomáhá při trávení a detoxikaci. Když během dne zapomínáte pít, můžete se cítit unavení a vyčerpaní, což vás v hubnutí akorát brzdí.
Dospělý člověk by měl vypít 2 až 3 litry vody denně. Vyhýbejte se slazeným nápojům a limonádám, které jsou plné kalorií.
Mohlo by vás také zajímat: Spalovače tuků a hubnutí: Proč je (ne)používat?
Často kladené dotazy
Jaká je nejlepší dieta na hubnutí?
Nejlepší dieta je taková, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat. Každému vyhovuje něco jiného. Populární jsou nízkosacharidové diety, středomořská dieta nebo přerušovaný půst. Důležitý je kalorický deficit a vyvážený příjem živin.
Co opravdu funguje na hubnutí?
Nejlépe funguje kombinace kalorického deficitu, pravidelného pohybu a kvalitní stravy bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Pomáhá také dostatek spánku a snížení stresu.
Jaké jsou nejúčinnější diety pro rok 2025?
Mezi nejpopulárnější diety na hubnutí pro rok 2025 patří keto dieta, středomořská dieta, přerušovaný půst, DASH dieta a flexitariánská strava.
Po čem se nejvíce hubne?
Na hubnutí je nejúčinnější strava s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků. Omezit je třeba zpracované potraviny a cukry. Lidé často volí přerušovaný půst a ketogenní dietu, protože podporují spalování tuků.
Co pomáhá nejvíce na hubnutí?
Pokud chcete zhubnout, vytvořte si kalorický deficit, pravidelně se hýbejte a jezte dostatek bílkovin ve stravě. Důležitá je také hydratace, spánek a omezit stres.
Jaké jídlo spaluje tuk?
Potraviny bohaté na bílkoviny (kuřecí maso, ryby, vejce, luštěniny nebo tvaroh) podporují spalování tuků. Zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej) zase pomáhají tělu lépe hospodařit s energií. Pikantní jídla (chilli papričky) mohou krátkodobě zrychlit metabolismus.
Jaké diety opravdu fungují?
Diety, které dlouhodobě fungují, jsou ty, které nejsou drastické a umožňují udržitelné stravování. Středomořská dieta, DASH dieta a low-carb strava patří mezi ty nejúčinnější.
Co je nejlepší jídlo na hubnutí?
Není jedno „nejlepší” jídlo, ale ideální jsou bílkoviny (vejce, libové maso, ryby), vláknina (zelenina, luštěniny) a zdravé tuky (ořechy, avokádo).
Co snídat, abych zhubla?
Nejlepší snídaně na hubnutí by měla obsahovat bílkoviny a vlákninu – například vejce se zeleninou, řecký jogurt s ořechy a semínky nebo ovesné vločky s ovocem. Vyhněte se sladkým snídaním a pečivu z bílé mouky.
Zdroje
KIM, Ju Young. Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 2020, 30.1: 20.
THOM, George; LEAN, Mike. Is there an optimal diet for weight management and metabolic health?. Gastroenterology, 2017, 152.7: 1739-1751.
TRUBY, Helen; HAINES, Terry P. Comparative weight loss with popular diets. Bmj, 2020, 369.
BRAY, George A.; QI, Lu; SACKS, Frank M. Is There an Ideal Diet? Some Insights from the POUNDS Lost Study. Nutrients, 2024, 16.14: 2358.
