Pravdepodobne každý z nás chcel rýchlo zhodiť niekoľko kíl – či už na svadbu, dovolenku alebo inú špeciálnu príležitosť. Nie každému sa to však podarilo. V prvom rade je dôležité si uvedomiť, že rýchle chudnutie so sebou prináša určité riziká a nemusí byť pre človeka vôbec prospešné. Pozrime sa bližšie na to, ako schudnúť za týždeň bez toho, aby človeku hrozili zdravotné problémy.
Je možné schudnúť za týždeň?
Uveďme hneď na začiatku veci na pravú mieru. Za týždeň naozaj môžete schudnúť, ale nečakajte žiadne dramatické zmeny. Keď vám do obľúbených šiat alebo nohavíc chýba niekoľko centimetrov, zvyčajne pomôže týždenná redukcia.
Chudnutie je však dlhodobý proces. Za týždeň svoje telo skôr zbavíte prebytočnej vody, kvôli ktorej sa môžete cítiť ako guľa. Zbaviť sa určitých kilogramov tuku bolo, je a bude trochu náročnejšie a určite vám to zaberie viac času ako len jeden týždeň.
TIP: Priemerný počet spálených kalórií za deň
Koľko kilogramov sa dá zhodiť za týždeň?
Fyzicky je možné schudnúť až 7 kg za týždeň. Ide však o drastické metódy typické pre bojové športy, pri ktorých musíte spĺňať určitú hmotnostnú kategóriu. Treba povedať, že všetko sa to robí pod dohľadom lekárov. Nestanovujte si takéto ciele a určite sa nevenujte týmto extrémnym metódam, pretože môžu viesť k ohrozeniu životne dôležitých funkcií.
Hoci na internete nájdete množstvo diét zameraných na schudnutie 5 alebo dokonca 10 kíl za týždeň, sú úplne mimo. Väčšinou vás nútia jesť len vybrané „tukožrútske“ potraviny, takže jediné, čo dosiahnete, je jojo efekt alebo nedostatok živín.
Prečítajte si, čo je to JOJO efekt a za ako dlho sa dostaví.
V skutočnosti môže zdravý človek v priemere schudnúť približne 0,5 až 1 kilogram čistého tuku za týždeň. Pri správnej úprave stravy a cvičení môže schudnúť viac, ale je to najmä zbavením sa prebytočnej vody a obsahu čriev.
O jednoduchom a príjemnom chudnutí si môžete prečítať v knihe PREČO ŽENY NECHUDNÚ. Ako umožniť telu využívať vlastné tuky ako primárny zdroj energie? To všetko a ešte oveľa viac rozoberá autor knihy.
3 tipy, ako schudnúť za týždeň bez zdravotných rizík
Zamerajte sa na zdravé a efektívne chudnutie, aby telo nezažilo šok. Najlepšie zo všetkého je, ak všetky čísla hodíte za hlavu. Je nám však jasné, že svoj úspech musíte niečím merať. Ak teda chcete zostať pri zhodených kilogramoch, stanovte si maximálne -2 kilogramy za týždeň.
1) Upravte si svoj jedálniček
Ako by mal vyzerať váš jedálniček, ak chcete naštartovať chudnutie za týždeň? Nie je to také zložité, ako si možno práve teraz myslíte. Zapamätajte si jednu vec: Hladovanie nikdy nie je riešenie. Keď si to uvedomíte, zamerajte sa na:
- Zníženie príjmu kalórií – musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Odporúčame jesť potraviny bohaté na vlákninu, ktoré vám dodajú pocit sýtosti. Pomôcť by vám mohlo aj vedenie denníka, do ktorého si budete zapisovať všetko, čo zjete, a teda aj koľko musíte spáliť.
- Viac bielkovín – bielkoviny sú základom svalovej hmoty a pomáhajú zrýchľovať metabolizmus. Do svojho jedálnička zaraďte kuracie mäso, ryby, vajcia, tofu a strukoviny.
- Menej jednoduchých sacharidov – obmedzte príjem jednoduchých cukrov a bieleho pečiva. Nahraďte ich celozrnnými produktami, zeleninou a ovocím.
- Veľa zeleniny – zelenina je plná vlákniny, podporuje trávenie a udržuje vás dlhšie sýte. Výbornou voľbou je brokolica, špenát alebo paprika.
- Dostatok vody – pite veľa vody, ktorá pomáha vyplavovať toxíny z tela a môže znížiť pocit hladu. Úplne zabudnite na sladké nápoje.
TIP: Ak neviete alebo nechcete dlho premýšľať nad tým, čo zdravého uvariť pri chudnutí, použite generátor receptov od fitnes trénera Daniela Čmela.
2) Cvičte
Cvičenie je ďalšou dôležitou súčasťou toho, ako schudnúť za týždeň. Cvičenie možno nepatrí medzi vaše koníčky, ale pri chudnutí sa bez neho nezaobídete. Navyše, pohyb je oveľa viac ako len tvrdá práca. Sme presvedčení, že si nájdete aktivitu, ktorá vás bude naozaj baviť:
- Kardio cvičenie – Beh, plávanie alebo bicyklovanie sú úplne ideálne na spaľovanie kalórií. Stačí však aj rýchla chôdza aspoň 30 minút denne.
- Silový tréning – Cvičenie s vlastnou váhou alebo zdvíhanie činiek pomáha budovať svaly a zrýchľuje metabolizmus. Veľmi účinné sú drepy, kliky alebo plank (doska).
- HIIT tréningy – Intenzívny intervalový tréning kombinuje krátke úseky intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami. Napríklad 30 sekúnd robíte angličáky a 10 sekúnd odpočívate. Môžete vymyslieť nespočetné množstvo kombinácií a prispôsobiť si tak HIIT tréning svojim možnostiam.
TIP: Má vaša srdcová frekvencia vplyv na chudnutie?
Mohlo by vás zaujímať: 7 tipov, ktoré vás motivujú k cvičeniu
3) Dbajte na zdravý životný štýl
Chudnutie nie je len o diéte a cvičení, ale aj o vašom celkovom životnom štýle. Pestujte si vo svojom živote zdravé návyky a nezabúdajte na:
- Dostatok spánku – Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu a správne fungovanie metabolizmu. Snažte sa spať 7 až 8 hodín denne.
- Zníženie stresu – Stres môže viesť k prejedaniu. Vyskúšajte relaxačné techniky, napríklad jogu alebo meditáciu. Veľmi pomáhajú aj prechádzky v prírode.
- Obmedzte alkohol – Alkohol obsahuje veľa kalórií a môže výrazne spomaliť proces chudnutia. Skúste ho aspoň na týždeň úplne vyradiť, zvyčajne to nie je vôbec ťažké.
Prečítajte si tiež, ako často cvičiť a posilňovať pri chudnutí.
Často kladené otázky
Ako schudnúť 2 kg za týždeň?
Ak hľadáte účinný spôsob, ako schudnúť 2 kg za týždeň, musíte urobiť niekoľko zmien v jedálničku a začať cvičiť. Znížte príjem kalórií, vyhýbajte sa cukrom, tukom a pridajte do svojho jedálnička viac zeleniny a bielkovín. Cvičiť by ste mali aspoň 30 minút denne, ideálne kombinovať kardio cvičenie a silový tréning. Chudnúť by ste mali začať naozaj pomaly, aby ste si nevypestovali zdravotné problémy.
Ako schudnúť brucho za týždeň?
Keď chcete vyriešiť problém s dopnutím oblečenia cez brucho za týždeň, venujte pozornosť kombinácii správnej stravy a cvičenia. Vyhnite sa nadúvajúcim potravinám, znížte príjem soli a cukru a pite veľa vody. Kardio cvičenia doplňte špecifickými cvikmi na brucho, ako sú sklapovačky a plank. Nezameriavajte sa však len na oblasť brucha, ale na celé telo.
Ako schudnúť za týždeň bez diéty?
Aj bez prísnej diéty je možné schudnúť za týždeň. Doplňte svoju stravu o bielkoviny, zeleninu a potraviny bohaté na vlákninu. Vyhýbajte sa nezdravým cukrom a tukom. Nezabudnite byť fyzicky aktívni a pite veľa vody.
Ako schudnúť za týždeň cvičením?
Ak chcete schudnúť za týždeň najmä cvičením, zamerajte sa na intenzívny kardio tréning – beh, plávanie alebo HIIT (High-Intensity Interval Training). Doplňte ich silovým tréningom, ktorý pomôže spaľovať tuky a budovať svaly. Cvičte aspoň 1 hodinu denne a nezabúdajte na regeneráciu. Chudnutie sa však nezaobíde bez zmeny stravy a celkového životného štýlu.
Ako schudnúť za týždeň 5 kg?
Všetky diéty alebo cvičebné plány zamerané na to, ako schudnúť 5 kg za týždeň, sú veľmi nezdravé. Takéto rýchle chudnutie je skôr o strate vody a svalov ako o strate tuku. Ak z nejakého dôvodu potrebujete schudnúť toľko kilogramov za týždeň, vždy sa o tom poraďte s odborníkom.
Koľko kg sa dá zhodiť za týždeň?
Pri zdravom chudnutí človek schudne 0,5 až 1 kg za týždeň. Rýchlejšie chudnutie môže viesť k jojo efektu a zdravotným problémom.
Ako schudnúť za týždeň čo najrýchlejšie?
Ak človek dodržiava zdravé stravovacie a pohybové návyky, môže schudnúť maximálne 2 kg za týždeň (niektorí môžu schudnúť 3 kg). Strava bohatá na bielkoviny, vlákninu a zeleninu by sa mala kombinovať s kardio a silovým tréningom. Mali by ste piť veľa vody a vyhýbať sa cukrom a rafinovaným sacharidom.
Ako schudnúť 0,5 kg za týždeň?
Znížte denný príjem kalórií a zvýšte fyzickú aktivitu. Doprajte si vyváženú stravu, pravidelný pohyb a dostatok vody. Tento prístup je zdravý a dlhodobo udržateľný.
Koľko schudnem, ak nebudem týždeň jesť?
Ak nebudete jesť celý týždeň, vaše telo bude strácať najmä vodu a svalovú hmotu, čo je veľmi nezdravé. Takýto spôsob chudnutia naozaj neodporúčame, pretože môže viesť k zdravotným komplikáciám.
Zdroje
KIM, Ju Young. Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of obesity & metabolic syndrome, 2021, 30.1: 20.
RAMAGE, Stephanie, et al. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39.1: 1-20.
ROSS, Kathryn M., et al. Week-to-week predictors of weight loss and regain. Health Psychology, 2019, 38.12: 1150.
REYNOLDS, Gretchen. To Lose Weight With Exercise, Aim for 300 Minutes a Week. International New York Times, 2020, NA-NA.
PETROFSKY, Jerrold; BATT, Jennifer. Weight loss and cardiovascular fitness during a 1-week diet and exercise program. diabetes, 2006, 5: 8.
