Neboli ste hladní, ale zjedli ste veľké množstvo nezdravého jedla v krátkom čase. Možno ste sa predtým cítili smutní, znudení alebo nahnevaní, ale teraz je to tisíckrát horšie. Práve to je emocionálne prejedanie. Prečítajte si, ako rozpoznať emocionálne prejedanie a 10 tipov, ako ho zastaviť.
Čo je emocionálne prejedanie?
Emocionálne prejedanie sa zahŕňa konzumáciu veľkého množstva jedla v krátkom čase, aj keď nie ste fyzicky hladní. Je to spôsob, ako sa vyrovnať s nepríjemnými emóciami, ako je smútok, hnev, nuda alebo stres. V tomto prípade jedlo slúži ako dočasný únik z reality, vďaka ktorému sa môžeme chvíľu cítiť dobre, ale v nasledujúcej chvíli tisíckrát horšie.
Emocionálne prejedanie sa môže byť súčasťou širšieho spektra porúch príjmu potravy vrátane záchvatové prejedanie alebo psychogénne prejedanie. Nie je to len prekážka chudnutiaale aj hrozbou pre vaše zdravie. Postupne môže viesť k obezite, cukrovke 2. typu alebo zvýšenej hladine cholesterolu . Velmi negativně se podepisuje také na našem duševním zdraví.
TIP: Zistite, čo je záchvatové prejedanie, aké sú jeho príznaky, príčiny a liečba
Prečo sa ľudia prejedajú kvôli emóciám?
Príčiny emocionálneho prejedania sú často veľmi zložité. Zahŕňajú mnoho dôvodov, od psychologických, biologických až po sociálne. Aby ste presne zistili, ako prekonať emočné prejedanie, je potrebné rozlúštiť, čo vás k nemu vedie. Často je to dlhá cesta, ktorú by ste mali prejsť pod vedením odborníka. Vo všeobecnosti však medzi najčastejšie spúšťacie faktory patria:
- Únik pred nepríjemnými pocitmi: jedlo môže slúžiť ako dočasný únik pred stresom, úzkosťou, nudou, smútkom alebo hnevom. Pocit sýtosti a uvoľnenia, ktorý konzumácia jedla prináša, ich môže krátkodobo upokojiť. Potom však prichádzajú výčitky svedomia.
- Nízke sebavedomie: negatívny obraz tela a pocity menejcennosti vedú k hľadaniu útechy v jedle.
- Hormóny: Niektoré hormóny môžu ovplyvňovať chuť do jedla, hlad a pocit sýtosti.
- Chronický stres: stres vedie k zvýšeniu hladiny kortizolu, ktorý môže stimulovať chuť do jedla a viesť k prejedaniu. Podobne únava môže spôsobiť, že kortizol zvýši chuť na jedlo.
- Vzorce z detstva: emocionálne prejedanie sa môže byť naučeným vzorcom správania z detstva. Ak ste boli v detstve odmeňovaní jedlom alebo ste riešili svoje emócie pri stole, je pravdepodobnejšie, že sa tento vzorec prejaví aj v dospelosti.
- Hladovanie: prílišné obmedzovanie v jedle a hladovanie môže paradoxne viesť k epizódam emocionálneho prejedania, keď sa frustrované telo snaží nahradiť chýbajúce kalórie.
Prečítajte si tiež: Existuje najlepšia diéta na chudnutie?
Ako rozpoznať emocionálne prejedanie?
To, že si občas doprajete dezert alebo hamburger, neznamená, že máte problém s prejedaním. Problém nastáva, keď:
- Jedenie je reakciou na emócie. Keď sa cítite zle, siahnete po jedle. Či už ste smutní, nahnevaní alebo znudení, jedlo je pre vás únikom, vďaka ktorému sa na chvíľu cítite spokojní. A v reakcii na tieto dobré emócie sa môžete aj prejedať.
- V krátkom čase zjete veľké množstvo nezdravého jedla. Za hodinu môžete vysať celú chladničku alebo zjesť rodinný nákup. Potom prichádzajú výčitky svedomia a pocit sebaľútosti.
- Jedávate potajomky. Keď ste s ostatnými, môžete jedlo úplne odmietnuť. Ale keď prídete domov, jete v súkromí.
- Strácate kontrolu nad množstvom jedla a jete, aj keď ste sýti. Možno sa už cítite zle z množstva jedla, ktoré ste zjedli, ale pokračujete, kým vám nezostane ani omrvinka.
- Po prejedaní sa máte pocit viny a hanby. Úľava a dopamínový nával sú vždy krátkodobé. Akonáhle je tanier pred vami prázdny, cítite sa opäť hrozne.
- Striedate obdobia prejedania sa s obdobiami hladovania alebo prísnych diét. Nikdy však nemôžete držať diétu dlho a za pár dní ju vystrieda obdobie prejedania.
TIP: Ak máte problémy s emočným prejedaním, skúste vytvoriť zdravý jedálničekktorý budete dodržiavať. Ak nemáte žiadne nápady, aké potraviny si pripraviť, použite náš generátor receptov.
10 tipov, ako zastaviť emocionálne prejedanie
Našťastie existujú spôsoby, ako zastaviť emocionálne prejedanie. Pomôcť vám môže postupné spoznávanie seba a svojho vzťahu k jedlu, zmena životného štýlu, hľadanie podpory alebo uvedomelé stravovanie. Nikdy nie je neskoro niečo zmeniť!
- Vyhľadajte podporu: podeľte sa o svoje pocity s priateľmi alebo rodinou. Ale nehanbite sa vyhľadať odbornú pomoc. Bez pomoci psychológa alebo nutričného terapeuta bude veľmi ťažké bojovať s emocionálnym prejedaním.
- Veďte si denník: zaznamenávajte si, čo a kedy jete a aké emócie prežívate. Pomôže vám to identifikovať vzorce správania a spúšťače prejedania.
- Hľadajte iné spôsoby zvládania stresu: namiesto jedla skúste relaxačné techniky, cvičenie, meditáciu alebo koníčky, ktoré vás bavia. Keď máte pocit, že sa prejedáte, čo najrýchlejšie presmerujte svoju pozornosť inam. Môžete sa napríklad ísť prejsť, dať si rýchlu sprchu alebo zavolať blízkej osobe.
- Dodržiavajte pravidelnú stravu: Pravidelná strava s dostatkom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko prejedania sa. Vytvorte si zdravý režim s určitým počtom jedál denne. So stravou vám môže pomôcť nutričný terapeut, odborník na výživu alebo iní odborníci na výživu.
- Skúste jesť uvedomelo: jedzte pomaly, všímajte si chuť a štruktúru jedla. Vyhnite sa jedeniu pri pozeraní do telefónu alebo do práce, aby ste lepšie vedeli, kedy ste sýti. Techniky Všímavosť môžu pomôcť zlepšiť vašu reakciu na podnety súvisiace s jedlom a vašu schopnosť kontrolovať a zvládať stres.
- Rozlišujte medzi fyzickým a emocionálnym hladom: skúste sa pred jedlom zastaviť a zamyslieť sa nad tým, či naozaj pociťujete fyzický hlad, alebo ide skôr o emocionálny impulz. Ak jete pravidelne a pestro, ale stále pociťujete „hlad“, môže to byť signál, že v jedle hľadáte skôr útechu ako riešenie problémov alebo emocionálne vyrovnávanie sa s nimi.
- Buďte k sebe chápaví a trpezliví: ak sa prejedáte, neobviňujte sa. Oceňte sa za to, že ste si uvedomili situáciu, a berte ju ako príležitosť učiť sa do budúcnosti, nie ako zlyhanie. Zapíšte si do denníka možné spúšťače a emócie, ktoré ste pociťovali.
- Prispôsobte si prostredie: Nakupujte zdravé potraviny doma a neobklopujte sa občerstvením, po ktorom siahate v emočne vypätých situáciách. Keď vás nelákajú nezdravé možnosti priamo z regálu, je pravdepodobnejšie, že siahnete po kvalitnejších potravinách.
- Stanovte si malé, dosiahnuteľné ciele: namiesto radikálnych zmien pridávajte dobré návyky postupne. Sledujte malé víťazstvá – napríklad týždeň bez prejedania sa – a odmeňte sa niečím príjemným, po čom túžite. Ale nie jedlom. Postupný pokrok vám pomôže udržať si motiváciu a vybudovať si zdravý vzťah k jedlu.
- Nájdite si komunitu alebo podpornú skupinu: Pridajte sa k ľuďom, ktorí prežívajú podobné problémy. Môžete sa zapojiť do online diskusií, navštíviť podporné skupiny alebo sa prihlásiť do programu, ktorý sa zaoberá emocionálnym prejedaním. Zdieľanie skúseností, rád a stratégií s ostatnými vám pomôže cítiť sa menej osamelo a posilní vašu motiváciu skutočne uskutočniť zmenu.
TIP: Začnite deň zdravými raňajkami. Vyvážený začiatok dňa vám pomôže udržať si pocit sýtosti a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Navyše si začnete vytvárať rutinu, ktorá vám poskytne pocit kontroly nad vašimi stravovacími návykmi.
Prečo nechudnete
Neviete, ako schudnúť? Máme pre vás skvelý tip, objednajte si knihu Prečo ženy nechudnú od trénera Daniela Cmela, ktorý zasvätil svoj život pomoci ženám v strednom veku konečne schudnúť.
Často kladené otázky (FAQ)
Čo je emocionálne prejedanie?
Emocionálne prejedanie zahŕňa konzumáciu veľkého množstva jedla v krátkom čase, aj keď nie ste fyzicky hladní. Je to spôsob, ako sa vyrovnať s nepríjemnými emóciami, ako je smútok, hnev, nuda alebo stres.
Aký je rozdiel medzi fyzickým a emocionálnym hladom?
Fyzický hlad sa dostavuje postupne a možno ho ľahko rozpoznať podľa telesných signálov, ako je kručanie v žalúdku alebo únava. Na druhej strane, emocionálny hlad prichádza náhle, je spojený so špecifickou chuťou na určité potraviny (najmä sladkosti alebo vyprážané jedlá) a nie je spojený s fyzickou potrebou.
Prečo sa človek prejedá?
Prejedanie sa môže mať rôzne príčiny, ktoré často zahŕňajú kombináciu psychologických, fyziologických a sociálnych faktorov. Medzi emocionálne spúšťače patrí stres, úzkosť a depresia alebo nuda či osamelosť.
Čo mám robiť, keď sa prejedám?
Snažte sa neobviňovať sami seba. Situáciu to ešte zhorší, čo môže viesť k ďalšiemu prejedaniu, čím sa dostanete do začarovaného kruhu. Skúste si dať čas na trávenie, prejdite sa na čerstvom vzduchu alebo siahnite po denníku a zapisujte si spúšťače.
Zdroje
BIGAL, M. E., LIBERMAN, J. N., & LIPTON, R. B. Obezita a migréna: populačná štúdia. Neurology,66, 545-550, 2016.
GIEL, Katrin E., et al. Binge eating disorder. Nature reviews disease primers, 2022, 8.1: 16.
LATTIMORE, Paul. Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating (Tréning uvedomovania si emočného jedenia založený na všímavosti: ako odstrániť emócie z jedenia). Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 2020, 25.3: 649-657.
