Chôdza a chudnutie: Koľko krokov denne naozaj stačí?

Rozhodnutie zhodiť prebytočné kilá často sprevádza plán na drastický režim. Človek si kúpi drahú permanentku do fitka na druhom konci mesta, zaobstará si špeciálne oblečenie na behanie, aj keď beh z duše nenávidí. Nasledujú rôzne drahé diéty, ktoré akurát zanechajú pocit únavy, hladu a frustrácie. Vydržať sa to dá týždeň, nanajvýš dva, a potom sa všetko vráti do starých koľají.

Presne toto som zažívala roky. Fitko ma desilo, behanie mi ničilo kolená a tie drahé kokteily sa jednoducho nedali piť. Potom som však objavila niečo, čo poznáme úplne všetky. Obyčajný pohyb, ktorý nič nestojí. Téma chôdza a chudnutie sa pre mňa stala absolútnym objavom, ktorý mi zmenil život.

Samotná chôdza na prvý pohľad nepôsobí ako ktovieaká aktivita. Človek sa pri nej ani poriadne nespotí, nepotrebuje žiadne špeciálne vybavenie a nevyzerá to ako ten pravý šport z lifestylových časopisov.

Pravda však je, že ide o ten najprirodzenejší pohyb, na ktorý je ľudské telo stavané. Je to aktivita, ktorú môžeš robiť absolútne kdekoľvek. Stačí si obuť pohodlné tenisky a vyraziť von.

Mnoho žien na diskusných fórach si navyše pochvaľuje, že je to ideálny spôsob pohybu s malými deťmi – prechádzky s kočíkom sa dajú praktizovať každý deň a sú úplne zadarmo. Ak chceš dosiahnuť vysnívanú postavu a nevieš, kde začať, mala by si sa zamerať na to, ako funguje spojenie chôdza a chudnutie. Je to ten najlepší prvý krok.

Zhrnutie

• Chôdza je pre telo prirodzená, nezaťažuje kĺby a nevyvoláva zbytočný stres, ktorý by blokoval spaľovanie tukov.
• Pre viditeľné výsledky nemusíš prejsť 10 000 krokov, vedecké štúdie ukazujú obrovský prínos už pri 7 000 až 8 000 krokoch denne.
• Svižná chôdza (rýchlosťou 5 – 6 km/h) udržiava telo v ideálnej zóne tepovej frekvencie, v ktorej telo čerpá energiu primárne z tukových zásob.
• Pri zapojení palíc (Nordic walking) spáliš až o 20 % viac kalórií, pretože sa aktivujú aj svaly hornej polovice tela.
• Chôdza dokázateľne znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, čo pomáha odbúravať nebezpečný viscerálny tuk v oblasti brucha.

Prečo je chôdza na chudnutie taká podceňovaná

Keď sa povie chudnutie, väčšine ľudí naskočí predstava prepoteného trička, lapania po dychu a hodín strávených na stacionárnom bicykli alebo pri náročnom kruhovom tréningu. Chôdza pôsobí popri týchto aktivitách až príliš obyčajne. Odborníci sa však zhodujú, že spojenie chôdza a chudnutie funguje absolútne spoľahlivo, a to predovšetkým vďaka fenoménu, ktorému sa hovorí NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

V preklade ide o termogenézu z bežných denných aktivít. Je to všetka energia spálená mimo cieleného športu, spánku a trávenia jedla. Zahŕňa to cestu na autobus, upratovanie domácnosti, hranie sa s deťmi, ale aj práve obyčajnú chôdzu počas dňa.

Mnoho žien robí tú chybu, že sa trikrát týždenne zničí na hodinu vo fitku, ale zvyšok dňa presedí pri počítači alebo na gauči. Ich NEAT je preto extrémne nízky. Zaradením pravidelných prechádzok sa tvoj celkový energetický výdaj výrazne zvýši bez pocitu obrovského vyčerpania. Chôdza má totiž jednu obrovskú výhodu oproti intenzívnemu kardiu: nevyvoláva taký veľký pocit hladu.

Po hodine intenzívneho behu telo spáli veľa glykogénu (krvného cukru) a okamžite po tréningu si žiada jeho doplnenie. Výsledkom býva vlčí hlad, pre ktorý často zješ viac kalórií, ako si športom spálila. Chôdza, naopak, čerpá energiu pomaly a stabilne, takže po nej nenastáva potreba vyjesť celú chladničku.

Nesmieme zabúdať ani na regeneráciu. Intenzívne tréningy si vyžadujú čas na zotavenie svalov a nervovej sústavy. Pri zisťovaní informácií o tom, ako často cvičiť a posilňovať pri chudnutí, vyjde najavo, že telo potrebuje pauzy.

Ale chodiť sa dá naozaj každý deň. Kĺby, šľachy ani svaly tým netrpia, naopak, jemne sa prekrvujú a regenerujú. Chôdza je skrátka udržateľná dlhodobo. A udržateľnosť je to najdôležitejšie slovo pri trvalom chudnutí. Diéta alebo cvičebný plán, ktorý nedokážeš vydržať dlhšie ako mesiac, ti k trvalým výsledkom nepomôže.

Koľko krokov denne na chudnutie naozaj stačí

Toto je asi tá najčastejšia otázka. Len čo sa začne riešiť téma chôdza a chudnutie, okamžite odvšadiaľ vyskočí magické číslo: 10 000 krokov. Smart hodinky ťa chvália za jeho dosiahnutie a aplikácia v telefóne svieti načerveno, keď nesplníš limit. Toto číslo však vôbec nevychádza zo žiadneho zložitého lekárskeho výskumu.

Ide vlastne o jeden z najúspešnejších marketingových ťahov v histórii. Vznikol v Japonsku v roku 1964 pred olympijskými hrami v Tokiu. Vtedy jedna firma uviedla na trh krokomer s názvom „Manpo-kei“, čo v preklade znamená doslova „merač desaťtisíc krokov“. Číslo si zvolili jednoducho preto, že sa dobre pamätá a japonský znak pre 10 000 pripomína kráčajúceho človeka.

Dnes už však máme k dispozícii skutočné vedecké dáta. Podľa rozsiahlej metaanalýzy publikovanej v prestížnom časopise British Medical Journal v roku 2023 sa ukazuje, že najväčšie zdravotné benefity a výrazné zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení prichádzajú už pri dosiahnutí hranice 7 000 až 8 000 krokov denne.

Ak teda riešiš, koľko krokov denne potrebuješ pre zdravie, nemusíš sa stresovať desaťtisíckou. Ak je však tvojím hlavným cieľom chôdza a chudnutie, platí jednoduchá matematika: čím viac pohybu, tým väčší energetický výdaj. Skúsenosti mnohých žien z diskusných fór potvrdzujú, že pre efektívne zhadzovanie kíl sa odporúča cieliť na 10 000 až 15 000 krokov denne, obzvlášť pri sedavom zamestnaní.

Ako si teda vypočítať optimálny počet? Skôr než začneš čokoľvek meniť, stačí si stiahnuť do telefónu aplikáciu na meranie krokov (alebo použiť tú vstavanú) a tri dni žiť úplne normálne.

Nič nepridávaj. Tým zistíš svoj aktuálny priemer. Často príde prekvapenie, že za bežný deň urobíš len 3 000 krokov. V takom prípade by bolo nezmyselné chcieť hneď zajtra prejsť 10 000.

Telo by zažilo šok a po pár dňoch by prišla rezignácia s boľavými nohami. Na začiatok úplne stačí pridať k priemeru len 2 000 krokov navyše. To predstavuje zhruba 15 až 20 minút svižnejšej prechádzky. Keď si na to telo zvykne, môžeš pridávať ďalej. Postupné navyšovanie funguje oveľa efektívnejšie ako jednorazový extrém nasledovaný týždňovou pauzou pre vyčerpanie.

Koľko kalórií spáliš chôdzou

Pri snahe zhodiť nejaké to kilečko vždy zohrávajú úlohu čísla. Každého zaujíma, koľko energie pohyb spotrebuje. Spojenie chôdza a chudnutie je skvelé v tom, že výdaj energie zostáva veľmi predvídateľný a stabilný.

Množstvo spálených kalórií závisí od troch hlavných faktorov: telesnej hmotnosti, rýchlosti chôdze a terénu. Žena s hmotnosťou 80 kilogramov spáli pri rovnakej prechádzke viac kalórií ako žena s hmotnosťou 60 kilogramov, pretože jej telo musí vynaložiť viac energie na presun väčšej hmoty.

Pre detailnejšie čísla o výdaji energie pri rôznych športoch existuje článok o tom, aké sú priemerne spálené kalórie pri rôznych aktivitách. Pre základnú predstavu ti poslúži jednoduchá tabuľka. Údaje v nej počítajú so svižnejšou chôdzou po rovine (rýchlosť zhruba 5 km/h).

Na prvý pohľad sa môže zdať, že 240 kalórií za hodinu chôdze nie je žiadny zázrak. Ide však o aktivitu, ktorú môžeš robiť úplne prirodzene každý deň. Pridaním hodinovej prechádzky k bežnému dňu päťkrát týždenne spáliš za týždeň navyše okolo 1 200 až 1 600 kalórií.

A to sa už na váhe poriadne odrazí! Pri hľadaní spôsobov, ako spáliť 1000 kcal za deň, predstavuje chôdza v kombinácii s bežným denným pohybom a ľahkým cvičením tú najbezpečnejšiu cestu.

Výdaj sa dá navyše veľmi ľahko zvýšiť bez toho, aby si musela zrýchľovať do behu. Stačí zmeniť terén. Vyraziť do prírody a zaradiť do trasy kopce znamená, že svaly na nohách (najmä stehná a zadok) musia pracovať oveľa intenzívnejšie.

Chôdza do kopca dokáže zvýšiť spaľovanie kalórií o 30 až 50 % v závislosti od sklonu. Ďalším skvelým spôsobom, ako z pohybu vyťažiť maximum, je chôdza v mäkkom teréne, napríklad v piesku alebo v snehu. Tá si vyžaduje oveľa viac stabilizačnej práce od stredu tela.

Ako začať chodiť na chudnutie, keď teraz nechodíš skoro nikam

Prechod zo sedavého spôsobu života k aktívnemu pohybu býva náročný, najmä pri pocite, že počas dňa ti nezostáva ani minúta voľného času. Práca, deti, domácnosť – to všetko dokáže vyčerpať tak, že večer padneš na gauč a si rada, že vôbec žiješ.

Aby však chôdza a chudnutie priniesli výsledky, musí sa z pohybu stať zvyk. Nemusíš hneď prvý deň vyraziť na desaťkilometrovú túru.

Oveľa dôležitejšia je pravidelnosť. Na mnohých diskusných fórach ženy zdieľajú svoje úspechy a často spomínajú jedno pravidlo: aj málo je lepšie ako nič. Jedna z používateliek napríklad napísala, že začala chodiť len 6 000 krokov denne, ale zato päťkrát týždenne absolútne poctivo. Za rok týmto nenápadným spôsobom schudla 12 kilogramov bez akýchkoľvek drastických diét.

Pre čo najjednoduchší začiatok skvele funguje postupný štvortýždňový plán. V prvom týždni nemá zmysel stresovať sa číslami na krokomere. Jedinou úlohou je nájsť si každý deň presne 15 minút času. Môže to byť ráno, kým sa zvyšok rodiny zobudí, alebo večer po večeri. Jednoducho si obuj topánky a choď sa prejsť okolo bloku.

Zvykaj si na ten pocit pobytu vonku na čerstvom vzduchu. V druhom týždni sa tento čas predĺži na 30 minút. Ak ti chýba polhodina naraz, dá sa to rozdeliť – 15 minút cestou do práce (vystúp o zastávku skôr) a 15 minút večer. Rýchlosť stále nerieš, ide len o to, aby si si pohyb užila.

Tretí týždeň prináša čas začať pracovať na intenzite. Polhodinová prechádzka by už mala byť svižnejšia. Predstava, že meškáš na dôležité stretnutie, funguje skvele. Telo sa začne viac zahrievať a dych sa prehĺbi. Vo štvrtom týždni už budeš mať vytvorený základný návyk.

Teraz prichádza chvíľa pozrieť sa do aplikácie na kroky a zistiť aktuálny stav. Cieľom by malo byť dosiahnutie aspoň 7 000 až 8 000 krokov denne. Cez víkend si potom naplánuj jednu dlhšiu, aspoň hodinovú až dvojhodinovú prechádzku do prírody.

A čo motivácia? Tá občas klesne na bod mrazu, najmä keď vonku prší alebo mrzne. Veľmi pomáha spojiť chôdzu s niečím príjemným. Počas prechádzok môžeš počúvať obľúbené podcasty, audioknihy, na ktoré doma nemáš čas, alebo hudbu, ktorá ti dodá energiu.

Prechádzka sa tak stane tvojím osobným časom, na ktorý sa budeš tešiť, namiesto toho, aby si ju brala ako nutné zlo spojené s chudnutím.

Rýchla chôdza vs. pomalá prechádzka — čo je lepšie

Keď už si vyčleníš čas na pohyb vonku, je prirodzené očakávať čo najlepšie výsledky. Často padajú otázky, či sa počíta aj pomalé túlanie sa po obchodoch alebo pomalá prechádzka s kamoškou plná zastávok. Odpoveď znie: každý pohyb je dobrý a počíta sa do celkového denného výdaja.

Ak je však tvojím hlavným cieľom chôdza a chudnutie, rýchlosť zohráva veľmi významnú úlohu. Prechádzky chudnutie skutočne podporujú, ale musia mať určité parametre, aby telo začalo efektívne využívať tukové zásoby ako hlavný zdroj energie.

Všetko sa točí okolo tepovej frekvencie. Aby telo spaľovalo tuky, potrebuje na to dostatočný prísun kyslíka. Tomuto stavu sa hovorí aeróbna zóna. Pri príliš pomalom pohybe sa tepová frekvencia nezvýši natoľko, aby sa metabolizmus naplno naštartoval. Naopak, pri behu alebo chôdzi do obrovského kopca tak rýchlo, že strácaš dych, sa telo dostáva do anaeróbnej zóny.

V tej nestíha okysličovať svaly a ako rýchlejší zdroj energie volí cukry (glykogén) namiesto tukov. Pre detailné pochopenie tohto mechanizmu odporúčam článok o tom, aká je ideálna tepová frekvencia a spaľovanie tukov.

Ideálnym stredom pre chudnutie je svižná chôdza rýchlosťou zhruba 5 až 6 kilometrov za hodinu. Ako odhadnúť správnu rýchlosť bez neustáleho sledovania smart hodiniek? Skvele funguje takzvaný „talk test“, čiže test rozprávania. Pri správnom tempe by si mala cítiť zahriatie, zrýchlený dych, ale stále by si mala byť schopná plynule konverzovať v celých vetách.

Ak si dokážeš bez problémov spievať, tempo je príliš pomalé. Ak lapáš po dychu uprostred vety, musíš trochu spomaliť. Ženy na fórach často zdieľajú skúsenosti, že práve prechod od pomalého túlania sa k cielenej rýchlochôdzi bol tým momentom, keď sa váha konečne začala hýbať smerom nadol.

Nordic walking — prečo spaľuje o 20 % viac

Ak chceš povýšiť obyčajnú chôdzu na komplexný tréning celého tela, rozhodne sa oplatí vyskúšať severskú chôdzu so špeciálnymi palicami. Dlho panoval mýtus, že chodiť s paličkami je aktivita určená len pre seniorov na kúpeľných pobytoch.

Opak je pravda. Po prvej lekcii so správnou technikou sa ti často ozvú svaly na chrbte a rukách, o ktorých si ani nevedela. Nordic walking a jeho vplyv na chudnutie dáva celému pohybu úplne nový rozmer.

Tajomstvo spočíva v zapojení hornej polovice tela. Pri bežnej chôdzi pracujú primárne nohy a čiastočne stred tela udržiavajúci rovnováhu. Ruky sa len voľne hojdajú popri tele. Len čo však do rúk vezmeš palice a začneš sa aktívne odrážať, zapojí sa do pohybu až 90 % všetkých svalov v tele.

Pracujú ramená, prsné svaly, široký sval chrbta a veľmi intenzívne sa zapájajú aj tricepsy a brušné svaly. Odborné štúdie potvrdzujú, že vďaka tejto komplexnej svalovej práci sa pri Nordic walkingu spáli priemerne o 20 % viac kalórií ako pri bežnej chôdzi rovnakou rýchlosťou.

Ďalšou obrovskou výhodou je, že Nordic walking a jeho vplyv na chudnutie nielen urýchľuje spaľovanie, ale tiež výrazne pomáha s držaním tela. Väčšina z nás trávi dni zhrbená pri počítači alebo s mobilom v ruke. Správna technika severskej chôdze ťa núti narovnať sa, otvoriť hrudník a zhlboka dýchať.

Palice navyše poskytujú oporu, čím znižujú záťaž na kolená a bedrá. To je skvelá správa pri vyššej nadváhe alebo pri bolestiach kĺbov. Dôležité však je naučiť sa správnu techniku odrazu – palice neslúžia len ako opierka pre stabilitu, ale ako nástroj na aktívny odraz vzad, ktorý poháňa telo vpred.

Chôdza a chudnutie brucha — funguje to?

Táto otázka trápi obrovské množstvo žien. Postava môže mať celkom štíhle nohy a ruky, ale v oblasti brucha sa drží tvrdohlavý tukový vankúšik, ktorý nechce zmiznúť ani po tisíckach brušákov.

Vzťah medzi pojmami chôdza a chudnutie brucha je oveľa hlbší a zaujímavejší, ako by sa mohlo zdať. Na pochopenie účinnosti chôdze na brušné partie je nutné pozrieť sa na to, prečo sa tuk v tejto oblasti vôbec ukladá.

Okrem nesprávnej stravy a nedostatku pohybu patrí medzi hlavných vinníkov stres. Pri stresových situáciách (či už z práce, rodinných problémov alebo chronického nedostatku spánku) telo produkuje zvýšené množstvo hormónu zvaného kortizol. Evolučne je kortizol užitočný – pripravuje organizmus na boj alebo útek.

Dnes už však pred medveďom neutekáme, stres sa odohráva posediačky za stolom pre termíny. Trvalo zvýšená hladina kortizolu dáva telu signál na ukladanie tukových zásob presne tam, kde sú najbližšie k životne dôležitým orgánom, teda práve v bruchu. Vzniká tak nebezpečný viscerálny (medziorgánový) tuk.

Tu narážame na zaujímavý rozpor. Snaha schudnúť z brucha často vedie k extrémne náročným a vyčerpávajúcim tréningom. Lenže pre organizmus, ktorý už je aj tak vystresovaný z bežného života, predstavuje ďalšia obrovská fyzická záťaž len ďalší stres. Vyprodukuje sa ešte viac kortizolu a tuk sa na bruchu drží zubami-nechtami. Naopak, svižná chôdza v prírode pôsobí na nervovú sústavu ako balzam.

Dokázateľne znižuje hladinu stresových hormónov, upokojuje myseľ a tlmí produkciu kortizolu. Keď sa telo cíti v bezpečí a nie je v strese, oveľa ochotnejšie pustí tukové zásoby, vrátane viscerálneho tuku. Pravidelná chôdza v kombinácii so sledovaním kalorického deficitu v jedle preto predstavuje tú najprirodzenejšiu a najúčinnejšiu cestu k plochejšiemu brušku.

Záver

Chôdza predstavuje absolútne najobľúbenejší a najdostupnejší spôsob, ako sa udržať v kondícii. Nemusíš sa trápiť vo fitku, ak máš odpor k dvíhaniu činiek. Nemusíš behať cez bolesť.

Stačí si uvedomiť, že ľudské telo je stvorené na pohyb, a chôdza je tým najprirodzenejším z nich. Nie je v tom žiadna zložitá veda, nemusíš čakať na pondelok ani na prvý deň v mesiaci.

Princípy o chôdzi a chudnutí sú krásne vo svojej jednoduchosti. Stačí si obuť pohodlné topánky, pustiť si do uší niečo pekné a jednoducho vyraziť von. Každý krok sa počíta, každý krok ťa približuje k lepšiemu zdraviu, k čistejšej hlave a k telu, v ktorom sa budeš cítiť dobre a sebavedomo. Začať môžeš ešte dnes, stačí 15 minút. Rýchlo zistíš, že si ten čas pre seba zamiluješ a čoskoro príde chuť na viac.

Často kladené otázky

Koľko sa dá schudnúť chôdzou za mesiac?

To je veľmi individuálne a závisí to od tvojej východiskovej hmotnosti, stravy a intenzity chôdze. Zaradením hodiny svižnej chôdze denne (cca 5 km) a miernou úpravou jedálnička pre ľahký kalorický deficit sa dá zdravo a udržateľne chudnúť zhruba 0,5 až 1 kilogram týždenne.

Za mesiac to teda znamená krásne 2 až 4 kilogramy. Dôležité je, že chôdza a chudnutie idú ruka v ruke s úbytkom čistého tuku, a nie svalovej hmoty, takže telo bude pevnejšie a stratia sa aj centimetre na obvodoch.

Stačí 6 000 krokov denne na chudnutie?

Áno, aj 6 000 krokov môže stačiť pri prechode z veľmi sedavého spôsobu života, kde tvoj priemer predstavoval napríklad len 2 000 krokov.

Ako už bolo spomenuté zo skúseností mnohých žien, pravidelnosť má väčšiu váhu ako extrémne čísla. 6 000 krokov päť dní v týždni môže za rok znamenať stratu až 12 kilogramov, pokiaľ nezvýšiš kalórie v jedle. Časom sa ti pravdepodobne zlepší kondícia a prirodzene príde chuť pridať na 8 000 alebo 10 000 krokov denne.

Je lepšie chodiť alebo behať?

Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, záleží na tvojich osobných preferenciách a zdravotnom stave. Beh spáli viac kalórií za kratší časový úsek, ale ide o aktivitu s vysokou záťažou na kĺby a vyžaduje si už určitú fyzickú kondíciu. Chôdza je šetrnejšia, udržateľná každý deň a nevyvoláva taký veľký pocit hladu po tréningu.

Pre detailné porovnanie oboch aktivít odporúčam článok zameraný na behanie a chudnutie. Pre začiatočníčky a pri vyššej nadváhe je však chôdza jednoznačne bezpečnejšou a vhodnejšou voľbou.

Kedy je najlepšie chodiť na prechádzky?

Najlepší čas je ten, ktorý vyhovuje tvojmu dennému režimu a ktorý dokážeš dlhodobo dodržiavať. Ranná chôdza nalačno je populárna na prebudenie metabolizmu a dodanie energie do celého dňa, ale ak nie si ranné vtáča, nemá zmysel sa do toho nútiť.

Večerná prechádzka po večeri zasa skvele funguje na zníženie hladiny krvného cukru, zlepšenie trávenia a vyčistenie hlavy od pracovného stresu, čo ti pomôže lepšie spať. Kvalitný spánok je pri chudnutí absolútne zásadný, takže večerná chôdza prináša obrovské benefity.

Pomôže chôdza na bežeckom páse rovnako ako vonku?

Áno, z hľadiska biomechaniky a spálených kalórií je chôdza na páse veľmi podobná tej vonkajšej. Pás predstavuje skvelú alternatívu na daždivé alebo mrazivé dni.

Aby sa chôdza na páse čo najviac priblížila prirodzeným podmienkam vonku (kde prekonávaš odpor vzduchu a drobné nerovnosti), odporúča sa nastaviť sklon aspoň 1 až 2 %. Na maximálnu podporu chudnutia sa oplatí sklon občas zvýšiť na 5 až 10 % – zadok a stehná dostanú poriadne zabrať a kalorický výdaj rapídne stúpne.