Má vaša srdcová frekvencia vplyv na chudnutie?

Ak sa snažíte schudnúť, možno ste už počuli o srdcovej frekvencii a jej vplyve na spaľovanie tukov. Ale prečo je vlastne dôležité svoju srdcovú frekvenciu pri cvičení monitorovať? A má skutočne vplyv na to, ako rýchlo alebo efektívne schudnete? V nasledujúcom článku vám vysvetlíme, akú úlohu zohráva srdcová frekvencia pri tréningu a ako ju môžete využiť na dosiahnutie lepších výsledkov pri chudnutí.

Čo je srdcová frekvencia

Srdcová frekvencia je počet úderov srdca za minútu. Tento jednoduchý, ale veľmi dôležitý ukazovateľ môže veľa prezradiť o vašom zdraví a o tom, ako efektívne vaše telo spaľuje tuky počas cvičenia.

Mohlo by vás zaujímať: Ako často cvičiť pri chudnutí

Srdcová frekvencia: Základné delenie

Srdcová frekvencia je rozdelená do niekoľkých zón, ktoré sa líšia podľa intenzity cvičenia a energetického výdaja, ktorý telo spotrebuje. Srdcová frekvencia sa delí na:

• Pokojovú srdcovú frekvenciu, čo je počet úderov srdca za minútu v úplnom pokoji, napríklad ráno po prebudení. Zdravý dospelý človek má pokojovú srdcovú frekvenciu medzi 60 a 100 údermi za minútu.
• Aeróbnu zónu (50-70 % maximálnej srdcovej frekvencie), ktorá je ideálna na spaľovanie tukov.
• Anaeróbnu zónu (70-85 % maximálnej srdcovej frekvencie), v ktorej telo pracuje predovšetkým na zlepšení vytrvalosti a sily.
• Maximálnu zónu, keď srdce pracuje na plný výkon, ale táto zóna je vhodná len pre krátke intervaly a pokročilých športovcov. Maximálna srdcová frekvencia sa zvyčajne vypočíta podľa jednoduchého vzorca: 220 mínus váš vek. Ak máte napríklad 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je približne 190 úderov za minútu.

TIP: Ako si udržať motiváciu pri cvičení

Ako srdcová frekvencia ovplyvňuje spaľovanie tukov

Srdcová frekvencia nie je len tak hocijaké číslo. Ovplyvňuje to, aký druh „paliva“ – tuky alebo sacharidy – vaše telo počas cvičenia využíva.

Ľudia si často myslia, že ak budú cvičiť s vysokou intenzitou a ich srdcová frekvencia bude maximálna, spália viac tuku. Pravdou však je, že pri vysokej srdcovej frekvencii sa spaľujú najmä sacharidy ako rýchly zdroj energie. Na to , aby vaše telo spaľovalo tuky, musíte zostať v tzv. aeróbnej zóne (60 – 70 % maximálnej srdcovej frekvencie).

Prečítajte si tiež: Čo je to kardio cvičenie?

Zóna spaľovania tukov (aeróbna zóna)

Existuje takzvaná „zóna spaľovania tukov“ (aeróbna zóna), ktorá zodpovedá približne 60-70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. V tejto zóne telo využíva tuky ako hlavný zdroj energie. To znamená, že pri cvičení nižšej intenzity, ako je chôdza alebo ľahký beh, môže vaše telo spaľovať tuky efektívnejšie.

Častým omylom je, že ak chcete schudnúť, zostaňte v tejto zóne. Hoci je táto zóna účinná pri spaľovaní tukov, kombinácia rôznych typov cvičenia – vrátane intervalového tréningu – môže priniesť lepšie výsledky, pretože zvyšuje celkový výdaj kalórií.

TIP: Ak potrebujete pomocnú ruku pri chudnutí, siahnite po knihe Trénera žien,ktorá vám na 100 % pomôže.

Ako schudnúť pomocou srdcovej frekvencie

Chudnutie pomocou sledovania srdcovej frekvencie je účinná metóda, ktorá vám umožní trénovať inteligentnejšie, nie tvrdšie.

Keď viete, v akej zóne srdcovej frekvencie sa nachádzate, môžete upraviť intenzitu cvičenia tak, aby ste maximalizovali spaľovanie tukov. Kľúčom k úspechu je zostať v „zóne spaľovania tukov“, ktorá predstavuje približne 60-70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie. V tejto zóne telo využíva tuky ako hlavný zdroj energie. To vám umožní nielen efektívnejšie spaľovať tuky, ale aj udržať si dostatočnú vytrvalosť na dlhšie a pravidelné tréningy.

Meranie srdcovej frekvencie pri chudnutí

Pri chudnutí je monitorovanie srdcovej frekvencie veľmi dôležité, pretože vám pomáha zostať v zóne, v ktorej dochádza k najúčinnejšiemu spaľovaniu tukov. Ak je vaša srdcová frekvencia príliš nízka, telo nespaľuje dostatočne efektívne tuky, a naopak, ak je príliš vysoká, telo začne spaľovať najmä sacharidy.

Ideálne je pohybovať sa v strednom pásme, t. j. približne medzi 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie, čo podporuje optimálne spaľovanie tukov a zároveň si udržiava dostatok energie na dlhší tréning.

Ako si zmerať srdcovú frekvenciu

Dnes môžete jednoducho monitorovať svoju srdcovú frekvenciu pomocou inteligentných hodiniek alebo fitnes náramku. Ak však tieto pomôcky nemáte, môžete si srdcovú frekvenciu merať manuálne. Stačí priložiť dva prsty (zvyčajne ukazovák a prostredník) na tepnu na zápästí alebo na krku, spočítať počet úderov za 15 sekúnd a potom toto číslo vynásobiť štyrmi, aby ste získali počet úderov za minútu.

Pre presnejšie meranie je však dobré kontrolovať si pulz opakovane, aby ste získali presnejšiu predstavu o svojej srdcovej frekvencii počas rôznych aktivít.

Často kladené otázky

Zdroje

• HUNTER, Gary R., et al. Weight loss and exercise training effect on oxygen uptake and heart rate response to locomotion. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2012, 26.5: 1366-1373.
• HENDRICKS, Ed J., et al. Blood pressure and heart rate effects, weight loss and maintenance during long‐term phentermine pharmacotherapy for obesity. Obesity, 2011, 19.12: 2351-2360.
• HIRSCH, JULES, et al. Heart rate variability as a measure of autonomic function during weight change in humans. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 1991, 261.6: R1418-R1423.