Pracujete celé dny u počítače a bolí vás za krkem? Bolest krční páteře a ztuhlost krku patří k nejčastějším svalovým bolestem. Ale nezoufejte, my pro vás máme efektivní řešení, jak si od bolesti krčních svalů ulevit. V tomto článku se totiž podíváme na cviky na krční páteř, a to na těch 10 nejlepších pro posílení a uvolnění krční oblasti.
Krční páteř
Krční páteř nám zajišťuje pohyblivost hlavy a krku. Každodenní činnosti, jako jsou dlouhodobé sezení před počítačem, nevhodná poloha těla nebo zvedání těžkých předmětů, mohou způsobit její bolesti a vaše nepohodlí.
Nicméně, pravidelný trénink a cvičení zaměřené na krční páteř mohou výrazně snížit riziko vzniklé bolesti a zlepšit její ohebnost.
Krční páteř tvoří horní část páteře a nese hlavu, která váží zhruba 4,5 – 5,5 kg. Je to nejohebnější část páteře, což umožňuje plynulé otáčení, naklánění a sklánění hlavy.
Správná poloha krční páteře je zásadní, aby se zabránilo tlakům na nervy a ploténky.
Příčiny bolesti krční páteře
V dnešním uspěchaném světě trpí mnoho lidí bolestmi krční páteře. Sedavý životní styl a nedostatek pohybu často vedou k oslabení krčních svalů a omezení jejich pohyblivosti.
Pokud máte zatuhlý krk a bolí vás krční páteř, je nezbytné dopídit se příčiny tohoto problému. Příčin bolesti krční páteře totiž může být nespočet a pokud svou příčinu odhalíte, je jednodušší s bolestí pracovat a co nejdříve se jí tak zbavit.
Mezi nejčastější příčiny bolesti krční páteře patří:
- Sedavý styl života,
- špatné držení těla,
- spánek v nepřirozené poloze nebo špatná matrace či polštář (zkuste ortopedický polštář),
- úraz nebo chronické zranění,
- stres a napětí,
- nadměrná zátěž,
- osteoartróza.
Každá příčina bolesti krční páteře má jiné řešení a léčbu. Jako první doporučujeme vyzkoušet cviky pro uvolnění nebo posílení krční páteře. Pokud bolesti krční páteře přetrvávají, neváhejte vyhledat lékaře nebo specialistu.
Cvičit krční páteř můžete téměř kdykoliv. Ať už v práci, doma nebo při čekání na MHD. Nepotřebujete k tomu žádné speciální a drahé vybavení, postačí vám vaše tělo nebo odporová guma.
Trenér žen
Pokud vás trápí bolesti krční páteře, nejvhodnější pro vás pravděpodobně bude pravidelné cvičení a protahování svalů v této oblasti. Vyzkoušejte si zdarma náš online kvíz, a společně s Trenérem žen můžete začít pravidelně cvičit a u toho také zhubnout pár kil.
Cviky na krční páteř: protažení a posílení
Pravidelné protahování a posilování krčních svalů zlepšuje ohebnost páteře a snižuje omezení pohybu. To umožňuje volnější a plynulejší pohyb hlavy a krku. Cvičit na krční páteř je zejména důležité u lidí, kteří tráví dlouhé hodiny u počítače nebo mají sedavé zaměstnání.
Cviky na krční páteř: uvolnění
Pokud pracujete u počítače nebo vás krční páteř bolí z jiného důvodu, vyzkoušejte protažení krku a krční páteře pomocí těchto cviků:
1) Předklon a záklon hlavy
Tento cvik je úplným základem pro uvolnění krční páteře. Můžete ho dělat ve stoje či v sedě. Spočívá v tom, že opatrně a pomalu dáváte hlavu do předklonu k hrudi a poté do záklonu očima ke stropu. Opakujte tolikrát, kolikrát je vám to příjemné.
Pro větší oporu hlavy můžete umístit ruce na zadní část krku.
2) Úklon hlavy do strany
Podobně jako u předchozího cviku ukláníte hlavu, ale tentokrát na levou a pravou stranu směrem k ramenům. U ramena vždy chvíli vydržte a poté hlavu vraťte do výchozí pozice. Opakujte pohyb i na druhou stranu.
3) Rotace hlavy
Postavte se rovně a pomalu otočte hlavu doprava a doleva tak, abyste nehýbali hrudníkem. Držte každou polohu po několik vteřin. Můžete si také pomoct rukou, kterou zatlačíte jemně do brady. Tento cvik zlepšuje flexibilitu krční páteře a uvolňuje její svaly.
4) Protažení trapézového svalu
Při tomto cviku se posaďte na židli. Chytněte se jednou rukou spodní části židle a druhou si přehoďte přes hlavu tak, aby vám dlaň zakrývala ucho. Nadechněte se a ukloňte se do strany. Cvik opakujte několikrát na obě strany. Cvik se dá provádět i ve stoje nebo v sedě na zemi.
5) Protažení svalů na zadní straně krku
Tento cvik opět provádíme usazeni na židli. Propleťte prsty a položte si je na zadní stranu krku, poté skloňte hlavu směrem k zemi. S výdechem jemně tlačte rukama hlavu směrem do země.
TIP: Cviky na hubnutí můžete najít ZDE.
Cviky na krční páteř: posílení
Pokud chcete předejít bolestem krční páteře a chcete si posílit krční a zádové svalstvo, vyzkoušejte tyto jednoduché cviky:
6) Krčení rameny
Tento cvik je snadný na pochopení i provedení. Můžete jej dělat ve stoje i v sedě a nepotřebujete k němu žádné pomůcky. Postavte se nebo se posaďte na židli a krčte pomalu rameny v gestu „nevím“. Pokud si cvik chcete ztížit, můžete v rukou držet činky nebo lahve s vodou.
7) Zastrkování brady
Opět velmi jednoduchý cvik na krční páteř. Postavte se a v pravidelných intervalech vystrkujte bradu dopředu a poté zas dozadu. Zastrčení brady držte po dobu několika sekund a pohyb opakujte tolikrát, kolikrát je vám příjemný.
8) Andílek u zdi
S tímto cvikem si nejenomže posílíte krční páteř, ale protáhnete si i ramena. Jak na to? Postavte se zády ke zdi tak, abyste se jí dotýkali celou plochou zad a krku. Následně přidejte ruce, které ohnete v lokti tak, abyste vytvořili pomyslné W. Poté pomalu pohybujte pažemi nahoru a dolů.
9) Kliky o stěnu
Dalším efektivním cvikem s použitím stěny jsou kliky o stěnu. Stoupněte si čelem ke stěně s chodidly v šířce ramen. Opřete se dlaněmi o stěnu a proveďte klasický klik. Cvik opakujte několikrát.
10) Rozpažování s gumou
Na tento cvik budete potřebovat cvičební pomůcku ve formě odporové gumy. Postavte se s nohama v šíři ramen a mírně pokrčte kolena. Odporovou gumu držte v obou natažených pažích před tělem. Poté gumu pomalu natahujte pohybem paží do stran.
TIP: Cviky na hrudník a prsa najdete ZDE.
Tipy pro zdravou krční páteř
Pokud se chcete vyvarovat potížím a bolestem krční páteře, máme pro vás několik rad:
- Nehrbte se a snažte se o správné držení těla a hlavy,
- investujte do kvalitního polštáře a matrace,
- pravidelně cvičte,
- hydratujte své tělo,
- snažte se udržet si optimální váhu, abyste nepřetěžovali klouby,
- pravidelně krk protahujte, zejména pokud máte sedavé povolání,
- při zvedání těžkých břemen mějte záda rovné,
- pokud cítíte, že je něco v nepořádku, vyhledejte odbornou pomoc.
Často kladené otázky
Je možné cvičit na krční páteř i při existující bolesti?
Ano, ale pouze za předpokladu, že se jedná o mírnou bolest a nejlépe po konzultaci s lékařem nebo trenérem. V případě silné bolesti nebo zranění je důležité cvičení pozastavit a vyhledat odbornou pomoc.
Jak často bych měl/a cvičit na krční páteř?
Doporučuje se cvičit minimálně 3x týdně po dobu 30 minut. Ideálně ale každý den. Pravidelnost je klíčová pro dosažení dlouhodobých výsledků.
Jsou cviky na krční páteř vhodné i pro starší lidi?
Ano, cviky na krční páteř jsou vhodné pro lidi všech věkových skupin. Pokud máte zdravotní problémy nebo omezení, poraďte se s lékařem, než začnete cvičit.
Co může způsobit bolest krční páteře?
Bolest krční páteře může být způsobena různými faktory, včetně špatného držení těla, zranění, svalového napětí, degenerativních onemocnění kloubů nebo výhřezů plotének.
Co mohu udělat pro prevenci bolesti krčních svalů?
Prevence bolesti krční páteře zahrnuje udržování správného držení těla, cvičení zaměřené na krční páteř, uvolňování svalů a pravidelné protahování krku.
Zdroje
- Hoy, D., Protani, M., De, R. and Buchbinder, R., 2010. The epidemiology of neck pain. Best practice & research Clinical rheumatology, 24(6), pp.783-792.
- Ylinen, J., 2007. Physical exercises and functional rehabilitation for the management of chronic neck pain. Europa medicophysica, 43(1), p.119.
- Ylinen, J., Kautiainen, H., Wirén, K. and Häkkinen, A., 2007. Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. Journal of rehabilitation medicine, 39(2), pp.126-132.
- O’Riordan, C., Clifford, A., Van De Ven, P. and Nelson, J., 2014. Chronic neck pain and exercise interventions: frequency, intensity, time, and type principle. Archives of physical medicine and rehabilitation, 95(4), pp.770-783.
