Zdravé raňajky: Ako sa zdravo stravovať počas chudnutia?

Zdravé raňajky sú nielen základom dňa, ale aj úspešného chudnutia Nemyslite si, že vynechaním raňajok ušetríte kalórie. Opak je pravdou. Zdravé raňajky ráno naštartujú váš metabolizmus a dodajú vám energiu na celý deň. Ak chcete schudnúť, nemusíte dodržiavať prísnu diétu – dôležité je naučiť sa jesť rozumne a dať telu to, čo naozaj potrebuje. V nasledujúcich riadkoch vám prezradíme, ako zdravo raňajkovať a čo by to malo byť.

Prečo raňajkovať zdravo

Keď sa snažíte schudnúť, môže byť lákavé vynechať raňajky a ušetriť pár kalórií. To je však chyba. Raňajky naštartujú váš metabolizmus, dodajú vám energiu na celý deň a pomôžu vám vyhnúť sa prejedaniu počas dňa pred ďalšími jedlami.

Ale naozaj nemusíte každé ráno skoro vstávať a tráviť hodiny v kuchyni. Pripravte si raňajky už večer predtým – napríklad chia puding alebo overnight oats (ovsené vločky namočené cez noc). Ráno stačí siahnuť po pripravenom jedle a vyraziť do práce alebo do školy.

Prečítajte si tiež: Existuje najlepšia diéta na chudnutie?

Ako by mali vyzerať zdravé raňajky

Dbajte na to, aby boli raňajky pestré a obsahovali všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie a podporu chudnutia.

Každé zdravé raňajky by mali obsahovať:

• Bielkoviny: Bielkoviny sú stavebným prvkom svalov a pomáhajú telu spaľovať viac kalórií. Do raňajok zaraďte vajcia, grécky jogurt alebo proteínový kokteil.
• Komplexné sacharidy: Komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb alebo quinoa, dodávajú telu energiu, ktorá sa postupne uvoľňuje. Vyhnite sa však jednoduchým cukrom, ktoré spôsobujú rýchly nárast a následný pokles hladiny cukru v krvi.
• Zdravé tuky: Tuky majú vo svete chudnutia možno zlú povesť, ale zdravé tuky, ako sú orechy, semienka alebo avokádo, pomáhajú udržať si dlhšie pocit sýtosti a dodajú vám energiu na dlhší čas.

TIP: Ako si zostaviť zdravý jedálniček

Ako sa zdravo stravovať počas chudnutia: Tipy na zdravé raňajky

Raňajky by mali byť vyvážené a mali by zapadnúť do vášho celkového stravovacieho plánu. Ak sa každý deň trápite s tým, čo uvariť alebo čo pripraviť na raňajky, odporúčame vám náš Generátor receptov, ktorý vám na základe vašich požiadaviek vygeneruje recept, ktorý vám zaručene bude chutiť.

Inšpirovať sa môžete aj nasledujúcimi tipmi:

Ovsená kaša s ovocím

Ovsená kaša je skvelou voľbou pre zdravé raňajky, pretože obsahuje komplexné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu na dlhšiu dobu, a vlákninu, ktorá podporuje trávenie. Do kaše si môžete pridať orechy, semienka alebo proteínový prášok, aby ste získali extra dávku bielkovín.

Recept:

• 50 g ovsených vločiek,
• 250 ml mlieka (alebo rastlinnej alternatívy),
• čerstvé alebo mrazené ovocie (jahody, čučoriedky, banán),
• orechy, semienka alebo lyžicu orechového masla na ozdobenie,
• med alebo javorový sirup (voliteľné).

Postup: Ovsené vločky zalejte mliekom a varte na miernom ohni, kým nevznikne krémová kaša. Po uvarení pridajte ovocie a orechy, semienka alebo lyžicu orechového masla podľa chuti. Môžete osladiť medom.

Smoothie

Kombinácia mlieka (alebo rastlinnej alternatívy), proteínového prášku, ovocia alebo zeleniny s lyžicou orechového masla vytvorí krémové a sýte smoothie plné živín.

Recept:

• 1 banán,
• hrsť špenátu,
• 200 ml rastlinného mlieka alebo jogurtu,
• lyžica orechového masla alebo chia semienok,
• lyžica proteínového prášku (voliteľné).

Postup: Všetky prísady vložte do mixéra a rozmixujte do hladka. Smoothie si môžete prispôsobiť podľa chuti pridaním rôzneho ovocia alebo zeleniny.

Vajcia

Vajíčka na rôzne spôsoby, napríklad praženica, volské oká alebo omeleta, sú vynikajúcou voľbou pre rýchle, zdravé a sýte raňajky. Na vyváženie si na tanier pridajte zeleninu a celozrnný chlieb.

Recept na praženicu:

• 2-3 vajcia,
• soľ, čierne korenie,
• lyžica masla alebo olivového oleja,
• zelenina (špenát, paprika, paradajky),
• celozrnné pečivo.

Postup: Na panvici rozohrejte maslo alebo olej, rozklepnite vajcia, pridajte soľ a korenie a za stáleho miešania varte, kým nie sú vajcia hotové. Môžete pridať zeleninu, ktorú si predtým osmažte, aby boli raňajky ešte výživnejšie.

Banánové lievance

Banánové lievance sú chutnou a zdravou alternatívou tradičných lievancov. Neobsahujú múku ani cukor, takže sú ideálne na zdravé raňajky.

Recept:

• 1 zrelý banán,
• 2 vajcia,
• čajová lyžička škorice,
• kokosový olej na vyprážanie.

Postup: Banán popučte v miske a zmiešajte s vajcami a škoricou. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a z cesta formujeme malé lievance. Smažte z oboch strán dozlatista. Podávame s jogurtom a ovocím.

Avokádová nátierka

Avokádo je plné zdravých tukov, vlákniny a vitamínov. Avokádová nátierka je výborná na celozrnnom chlebe alebo bagete a skvele doplní vaše raňajky.

Recept:

• 1 zrelé avokádo,
• šťava z polovice citróna,
• soľ, čierne korenie,
• nasekaná petržlenová vňať alebo koriander,
• voliteľné: chilli vločky alebo cesnak.

Postup: Avokádo roztlačte vidličkou, pridajte citrónovú šťavu, soľ, korenie a bylinky. Nátierku môžete podľa chuti ochutiť chilli alebo cesnakom. Natrite si ho na celozrnný chlieb alebo použite ako dip k zelenine.

Čo naopak neraňajkovať

Niektoré potraviny, hoci na prvý pohľad vyzerajú neškodne alebo dokonca zdravo, môžu sabotovať vaše úsilie schudnúť. Na raňajky sa vyhnite:

• sladkým cereáliám,
• bielemu pečivu,
• džúsom a sladeným nápojom,
• sladkému pečivu,
• instantným kašiam,
• ovocným jogurtom,
• slanine.

TIP: Ak sa vám nedarí schudnúť, prečítajte si knihu Trénera žiena dozviete sa, ako na to.

Pitný režim počas raňajok

Nezabúdajte na pitný režim! Pohár vody alebo šálka bylinkového čaju spolu so zdravými raňajkami sú skvelým začiatkom dňa. Hydratácia je dôležitá pre správne fungovanie metabolizmu a celkové zdravie. Naopak, vyhýbajte sa sladenej káve s mliekom alebo sladkým džúsom.

Mohlo by vás zaujímať: Rýchle chudnutie bez cvičenia a diét.

Často kladené otázky