Ketóza sa v poslednom čase stáva čoraz populárnejším spôsobom rýchleho a účinného spaľovania nadbytočných kilogramov. Tento stav, pri ktorom telo prechádza na spaľovanie tukov namiesto sacharidov, môže byť veľmi účinný pri chudnutí a zlepšovaní energetickej hladiny. Čo presne však ketóza je a ako ju dosiahnuť?
V tomto článku vám vysvetlíme všetky podstatné aspekty ketózy, jej účinky na organizmus a ako ju využiť na dosiahnutie vašich cieľov pri chudnutí.
Čo je ketóza
Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo prechádza na spaľovanie tukov ako hlavného zdroja energie namiesto sacharidov.
To sa dosiahne výrazným znížením príjmu sacharidov, čo núti telo hľadať alternatívne zdroje energie. V dôsledku toho začne pečeň produkovať ketóny, ktoré telo využíva ako palivo.
Za normálnych okolností získava telo energiu z glukózy, ktorá pochádza zo sacharidov. Pri ketóze sa táto energia využíva na tuk, čo sa hodí najmä pri snahe schudnúť, pretože telo aktívne využíva vlastné tukové zásoby.
Mohlo by vás zaujímať: Čo je ketodiéta
Ako dosiahnuť stav ketózy: 6 dôležitých krokov
Pýtate sa, ako dosiahnuť stav ketózy? Postupujte podľa týchto 6 krokov.
1) Obmedzte sacharidy
Prvým krokom k dosiahnutiu ketózy je zníženie denného príjmu sacharidov na minimum, zvyčajne okolo 20-50 gramov denne. Je to potrebné na to, aby sa telo prestalo spoliehať na glukózu a prešlo na ketóny.
2) Zvýšte príjem tukov
Na dosiahnutie stavu ketózy je tiež dôležité zvýšiť príjem zdravých tukov. Tieto tuky sú v stave ketózy hlavným palivom, preto konzumujte avokádo, kokosový olej, olivový olej, orechy a semená.
3) Udržujte mierny príjem bielkovín
Okrem obmedzenia sacharidov je dôležité udržiavať mierny príjem bielkovín. Príliš vysoký príjem bielkovín by mohol spôsobiť, že telo bude opäť využívať glukózu ako zdroj energie, čo by narušilo stav ketózy.
Bielkoviny by mali zodpovedať vašim potrebám, približne 20-25 % celkového denného príjmu kalórií.
4) Pravidelne sa hýbte a cvičte
Cvičenianí môže urýchliť prechod do ketózy, pretože telo počas fyzickej aktivity rýchlejšie spotrebúva zásoby glukózy.
Môžete vyskúšať aeróbne cvičenia, silový tréning alebo vytrvalostné cvičenia, ktoré vám pomôžu rýchlejšie prejsť na spaľovanie tukov.
TIP: Ak vás už nebaví cvičiť sami a bez dozoru, odporúčame použiť služby ženského trénera.
5) Dodržujte pitný režim a príjem minerálov
Ketóza môže viesť k dehydratácii, pretože v počiatočnej fáze telo stráca viac vody, najmä močom. Odporúča sa piť veľa vody a dbať na príjem elektrolytov, ako sú sodík, draslík a horčík, ktoré môžu pomôcť telu udržať optimálnu rovnováhu. Zabránite tak chrípke z ketózy a pocitu únavy.
6) Prechod na ketózu
Majte na pamäti, že telo môže prechod do ketózy vnímať ako stres, čo môže viesť ku ketózovej chrípke. Tento prechod zvyčajne trvá niekoľko dní až týždňov, kým sa telo úplne adaptuje na nový zdroj energie.
Príznaky ketózy
Ako teda zistíte, či ste sa dostali do stavu ketózy? Medzi najčastejšie fyzické príznaky patrí sucho v ústach, zvýšené potenie, časté močenie a mierna únava v prvých dňoch. Niektorí ľudia počas prechodu do ketózy pociťujú zmeny nálady, podráždenosť alebo miernu zmätenosť, ktoré zvyčajne po niekoľkých dňoch vymiznú.
Ak si chcete byť stopercentne istí, existujú testovacie prúžky do moču alebo krvné testy, ktoré zisťujú prítomnosť ketónov v tele.
Ako funguje ketóza pri chudnutí
Ketóza prirodzene podporuje rýchle spaľovanie tukov, pretože telo nemá iný zdroj energie ako tukové zásoby. Stav ketózy často vedie k zníženému pocitu hladu, čo môže uľahčiť dodržiavanie kalorického deficitu a rýchlejšie chudnutie.
Na rozdiel od iných diét ketodiéta umožňuje lepšie chrániť svalovú hmotu, čo je pre zdravé chudnutie nevyhnutné.
Diéta v ketóze
Medzi potraviny vhodné pre ketózu patria mäso, ryby, vajcia, orechy, zelená zelenina a zdravé tuky. Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, zemiaky, sladkosti a sladké nápoje.
Odporúčaná denná strava
Ponuka môže vyzerať takto:
- Raňajky: Omeleta s avokádom a zeleninou.
- Obed: losos so šalátom a olivovým olejom.
- Večera: Hovädzí steak so zeleninovým šalátom.
TIP: Ako si vytvoriť diétu TU. A ak neviete, čo stále variť, použite náš generátor receptov.
Možné vedľajšie účinky ketózy
Prvé dni v tomto stave môžu byť sprevádzané nepríjemnými príznakmi, tzv. ketózovou chrípkou, ako sú únava a bolesti hlavy. Ketóza môže viesť aj k nedostatku niektorých minerálov, preto je dobré dopĺňať napríklad horčík a draslík.
U niektorých ľudí môže ketóza spôsobiť tráviace problémy alebo dehydratáciu.
Ketóza a menštruácia
Ketóza môže ovplyvniť menštruačný cyklus, najmä v počiatočných fázach ketogénnej diéty. U niektorých žien dochádza k narušeniu pravidelnosti cyklu, čo môže byť spôsobené náhlou zmenou príjmu sacharidov a celkového množstva kalórií.
Znížená hladina inzulínu a zmeny hormónov, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotnosť a energetickú rovnováhu, môžu krátkodobo spôsobiť nepravidelnú menštruáciu alebo dokonca dočasnú stratu menštruácie.
Vo všeobecnosti platí, že keď sa telo prispôsobí ketóze a hladiny hormónov sa stabilizujú, cyklus sa často vráti do normálu. Je však dôležité počúvať svoje telo, zabezpečiť dostatočný príjem zdravých tukov a bielkovín a pri výrazných zmenách stavu sa poradiť s odborníkom.
Často kladené otázky
Ako dlho trvá dosiahnutie ketózy?
Zvyčajne trvá 2-7 dní, kým sa telo dostane do stavu ketózy, v závislosti od prísnosti diéty.
Je ketóza vhodná pre každého?
Ketóza nie je vhodná pre každého, pred jej začatím sa odporúča poradiť s lekárom.
Môžem si počas ketózy dopriať sacharidy?
Menšie množstvá sacharidov zvyčajne nemajú vplyv na ketózu, ale vyššie dávky ju môžu prerušiť.
Ako rýchlo sa chudne pri ketóze?
Rýchlosť úbytku hmotnosti pri ketóze závisí od individuálnych faktorov, ako je metabolizmus, fyzická aktivita a príjem kalórií. Prvé týždne sú často najintenzívnejšie, keď človek môže schudnúť až 2 – 4 kg za týždeň, najmä v dôsledku straty vody. Potom je obvyklý úbytok približne 0,5 – 1 kg za týždeň, pretože telo začne spaľovať viac tuku.
Ako dlho môže byť človek v ketóze?
Dĺžka trvania ketózy závisí od zdravotného stavu a osobných cieľov. Niektorí ľudia dodržiavajú ketogénnu diétu dlhodobo bez problémov, iní ju používajú len niekoľko mesiacov.
Ako zistím, že som v ketóze?
Existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, či ste v ketóze. Medzi hlavné príznaky patrí sucho v ústach, zvýšené potenie, znížený hlad a špecifický zápach z úst. Na presnú kontrolu ketózy možno použiť testovacie prúžky na moč alebo krvné testy, ktoré zisťujú prítomnosť ketónov v tele.
Zdroje
CAHILL JR, George F. Ketóza. Kidney international, 1981, 20.3: 416-425.
CAHILL JR, G. F.; AOKI, T. T.; RUDERMAN, N. B. Ketóza. Transactions of the American Clinical and Climatological Association, 1973, 84: 184.
OETZEL, Garrett R. Ketóza na úrovni stáda – diagnostika a rizikové faktory. In: Predkonferenčný seminár C. 2007. s. 67-91.
