Chcete dýchať čerstvý vzduch, vychutnávať si pokoj prírody a udržiavať svoje telo v kondícii alebo začať chudnúťaj napriek klesajúcim teplotám? Možno ste už uvažovali o behu v zime. Ako si však vybrať správne oblečenie alebo obuv na behanie v chladnom počasí? Prečítajte si najlepšie tipy, ako začať behať v zime. A nebojte sa, aj keď ste úplný začiatočník!
Behanie v zime
Beh je kardio cvičeniektoré môžete vykonávať kedykoľvek počas roka. V zime môže byť dokonca príjemnejšie, pretože vďaka chladnejšiemu vzduchu vám nebude tak horúco. Okrem toho miernejšie zimy posledných rokov, keď sú teploty často nad bodom mrazu, lákajú k behu.
Beh je tiež ideálnym cvičením, ak chcete čo najrýchlejšie schudnúť. Za hodinu spálite 600 až 800 kilokalórií, čo je 2 510 až 3 348 kilojoulov. Na začiatku sa však nikdy neprepínajte a zvoľnite – aj podľa štúdií. Trvanie 30 minút je oveľa účinnejšie ako 60 minút.
TIP: Beh a chudnutie: 9 tipov, ako začať behať
Čo si obliecť na behanie v zime?
Hovorí sa, že na behanie neexistuje zlé počasie, iba zlé oblečenie, a v zime to platí dvojnásobne. Vaše telo sa po niekoľkých minútach behu zahreje, preto je lepšie začať, akoby vonku bolo o 10 stupňov teplejšie. Ak ste v behu nováčik, vyberte si kratšie trasy a vyskúšajte, v akom oblečení sa cítite najpohodlnejšie.
Na začiatok sa môžete riadiť nasledujúcimi radami a vybrať si oblečenie v niekoľkých vrstvách:
- Prvá vrstva: Mala by byť funkčná a odvádzať pot. Ideálne je zvoliť termoprádlo alebo tričko s dlhým rukávom či legíny.
- Druhá vrstva: Na zateplenie je vhodný flísový sveter alebo ľahšia mikina.
- Třetí vrstva: Tu by měla tvořit běžecká bunda a legíny, co vás ochrání před větrem a vlhkostí. Také je důležité, aby dobře odváděly pot. Bundu proti není dobré volit neprodyšnou, ale speciální běžeckou, která odvede pot od těla, ale zároveň vás ochrání před počasím.
- Obuv: ak nesneží, môžete vytiahnuť bežné bežecké tenisky, len ich doplňte hrubšími ponožkami. Ak chcete behať v snehu alebo v teréne, vyberte si topánky s dobrým dezénom alebo si zaobstarajte bežecké tenisky.
- Doplnky: nezabudnite na rukavice, klobúk alebo čelenku a šál alebo šatku na krk – najviac tepla uniká z hlavy a rúk.
- Obuv: ak nesneží, môžete vytiahnuť bežné bežecké tenisky, len ich doplňte hrubšími ponožkami. Ak chcete behať v snehu alebo v teréne, vyberte si topánky s dobrým dezénom alebo si zaobstarajte bežecké tenisky.
Ako správne dýchať pri behu v zime
Studený vzduch môže byť pre vaše pľúca náročný, najmä ak ste v behu nováčik. Preto si môžete cez ústa natiahnuť ľahkú šatku alebo ohrievač na krk. Skúste sa postupne naučiť dýchať nosom, ktorý vzduch predtým trochu zohreje a zvlhčí.
Dbajte na bezpečnosť
Na jeseň sa dni stále skracujú, až nám v pracovnom rozvrhu nezostáva nič iné, ako ísť behať za súmraku alebo úplnej tmy. Je dôležité, aby ste boli dobre viditeľní – zaobstarajte si preto na oblečenie reflexné prvky. Niektoré bežecké bundy alebo legíny ich už majú všité, prípadne si môžete kúpiť bezpečnostné pásky, vesty alebo iné doplnky.
Ak plánujete behať mimo vyšliapaných ciest, napríklad v parkoch alebo lesoch, investujte do čelovky. Nielenže vďaka nej lepšie uvidíte, ale bude slúžiť aj na zaistenie vašej bezpečnosti.
Nezabudnite piť
Aj keď je zima, telo potrebuje dostatok tekutín. V zime máme tendenciu piť menej, pretože nepociťujeme taký smäd ako v lete. Počas fyzickej aktivity však strácame tekutiny aj v zime, preto je dobré pravidelne piť pred behom a po ňom. Napríklad teplý čaj hneď po behu je skvelý spôsob, ako sa zahriať a zároveň doplniť tekutiny.
Počúvajte svoje telo
Behanie v zime neznamená, že sa musíte za každú cenu premáhať. Ak sa necítite dobre alebo je vonku naozaj nepríjemne, môžete si dať deň voľna alebo skúsiť kardio tréning doma. Dôležité je užívať si beh v zime, nie sa nútiť a vystavovať sa zbytočnému riziku.
TIP: Čo je kardio cvičenie? 14 najlepších cvikov na domáce kardio
Behanie v zime je predovšetkým o prispôsobení sa podmienkam, ale ak si osvojíte niekoľko zásad, môžete si toto ročné obdobie naozaj užiť. Stačí sa správne obliecť, byť viditeľný a počúvať svoje telo. Všetko ostatné je o tom, aby ste si užili pobyt vonku.
Nezabudnite na strečing, ktorý je dôležitý pre regeneráciu svalov po behu. Môžete to robiť v teple domova.
TIP: Môžete vyskúšať jogu pre začiatočníkov, aby ste sa natiahli.
Prečo nechudnete
Neviete, ako schudnúť? Máme pre vás skvelý tip, objednajte si knihu Prečo ženy nechudnú od trénera Daniela Cmela, ktorý zasvätil svoj život pomoci ženám v strednom veku konečne schudnúť.
Často kladené otázky
Ako dýchať pri behu v zime?
Je dôležité naučiť sa dýchať nosom, ktorý ohrieva a zvlhčuje vzduch. Môžete si však zvoliť šatku alebo bežeckú masku, ktorú si natiahnete cez ústa a nos.
Čo si obliecť na behanie v zime?
Je ideálne na vrstvenie oblečenia. Spodná vrstva by mala byť funkčná, stredná izolačná vrstva (napr. flísová mikina) a vrchná vrstva, ktorá chráni pred vetrom a vlhkosťou. Nezabudnite na čiapku, rukavice a šál.
Akú obuv si obliecť na behanie v zime?
Ak nesneží, môžete bežať v bežných teniskách. Ak sa chystáte do terénu, vyberte si obuv s väčším dezénom alebo si zaobstarajte bežecké topánky.
Ako sa vyhnúť prechladnutiu pri behu v zime?
Kľúčom je správne oblečenie a dýchanie nosom. Ak je vzduch veľmi studený, odporúča sa zakryť si ústa ľahkou šatkou alebo ohrievačom na krk, aby sa vzduch ohrial a zvlhčil.
Zdroje
BARTHOLOMEW JB, MORRISON D, Ciccolo JT. Účinky akútneho cvičenia na náladu a pohodu u pacientov s veľkou depresívnou poruchou. Med Sci Sports Exerc. 2005 Dec;37(12):2032-7. doi: 10.1249/01.mss.0000178101.78322.dd. PMID: 16331126.
HARVESON, Andrew T. a kol. Akútne účinky 30-minútového odporového a aeróbneho cvičenia na kogníciu na vzorke stredoškolákov. Research quarterly for exercise and sport, 2016, 87.2: 214-220.
