Pôrod je pre každú ženu významným životným medzníkom. Vaše telo sa výrazne zmenilo bez ohľadu na to, aký bol priebeh pôrodu. Mnohé nové mamičky sa túžia čo najskôr dostať späť do formy. Pravidelné cvičenie môže byť veľmi užitočné pre vašu celkovú pohodu. Je však dôležité myslieť na opatrnosť a celkový proces neunáhliť. Vaše telo potrebuje čas.
Kedy je však správny čas začať cvičiť po pôrode a ako vôbec začať? Poďme si to spoločne rozobrať.
Prečo je cvičenie po pôrode dôležité?
Cvičenie po pôrode by ste nemali vnímať len ako spôsob, ako sa dostať späť do formy a zhodiť prebytočné kilá, ale pravidelným cvičením získate vo svojej rutine aj chvíľku len pre seba.
Cvičenie po pôrode pomáha nielen spevniť oslabené svaly, ale aj trochu vyčistiť myseľ a uvidíte, že hneď po cvičení budete mať lepšiu náladu. Všetci vieme, že starostlivosť o dieťa je náročná – psychicky aj fyzicky. Pravidelné cvičenie tiež pomáha zlepšiť váš celkový zdravotný stav a môže tiež znížiť riziko popôrodnej depresie, ktorá postihuje mnohé ženy.
Psychologické výhody cvičenia
Po pôrode sa môžete cítiť unavená, osamelá a niekedy aj úzkostne. Pri cvičení sa vo vašom tele začne uvoľňovať dopamín alebo hormóny šťastia – endorfíny. Cvičenie tak môže pôsobiť ako prirodzené antidepresívum, znížiť riziko popôrodnej depresie a úzkosti, ktoré sa môžu objaviť, a zlepšiť vašu celkovú náladu.
Fyzické výhody cvičenia
Cvičenie po pôrode pomáha posilniť ochabnuté svaly, spevňuje postavu a zlepšuje celkovú kondíciu. Po pôrode môžete mať v dôsledku náhlej zmeny ťažiska problémy aj s bolesťami chrbta. Pravidelné cvičenie pomáha predchádzať týmto ťažkostiam a zvyšuje vašu energiu na starostlivosť o dieťa.
Na čo si dať pozor?
Ak pretrváva bolesť, tlak v oblasti perinea, krvácanie alebo inkontinencia, je lepšie navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže s cvičením po pôrode. Spočiatku je lepšie vyhýbať sa zdvíhaniu ťažkých bremien, posilňovaniu a skákaniu. Ak počas cvičenia pocítite bolesť, krvácanie alebo iné nezvyčajné príznaky, cvičenie prerušte a vyhľadajte lekársku pomoc.
Kedy začať cvičiť po pôrode?
Túto otázku chce vedieť každá novopečená mamička: kedy začať cvičiť po pôrode, aby sa čo najskôr vrátila do formy? Je dôležité počúvať svoje telo a uvedomiť si niekoľko faktorov. Musíte sa vždy cítiť dobre a cvičenie vám musí byť príjemné, určite nie je dobré sa preťažovať.
Väčšina žien môže začať cvičiť po pôrode už po šiestich týždňoch, ale závisí to od spôsobu pôrodu a od toho, či bolo tehotenstvo bezproblémové. Keďže sa to u jednotlivých žien líši, je dôležité začať postupne a najlepšie po konzultácii s lekárom, ktorý posúdi vašu situáciu.
Bezpečné obdobie po pôrode
Vo všeobecnosti sa odporúča začať cvičiť po šestonedelí, čo je čas, počas ktorého sa vaše telo po pôrode regeneruje a zotavuje po psychickej aj fyzickej stránke. Po cisárskom reze budete potrebovať viac času na zotavenie, a to môže byť až 8-12 týždňov. Nezabúdajte, že za cvičenie sa považuje aj chôdza, ľahký strečing alebo cviky na posilnenie panvového dna. Pomôže vám to vrátiť sa do normálneho života čo najrýchlejšie.
Cvičenie po pôrode v šestonedelí
Ak ste mali bezproblémové tehotenstvo a normálny pôrod, môžete začať s ľahkým cvičením už niekoľko dní po pôrode – vaše telo je na cvičenie pripravené. V šestonedelí sa odporúča začať s Kegelovými cvikmi a ľahkým strečingom. Kegelove cviky sú skvelé na posilnenie panvového dna a môžete ich vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.
Cvičenie po pôrode: Ako začať?
Keď sa budete cítiť pripravené, môžete začať cvičiť. Nemusíte chodiť do posilňovne, ale môžete začať s cvičením po pôrode doma. Ako na to? Najdôležitejším pravidlom je počúvať svoje telo. Ak sa cítite unavená alebo vás niečo bolí, urobte si prestávku. Začnite pomaly a zvyšujte intenzitu.
Základné cvičenia pre začiatočníkov
Začnite s jednoduchými cvičeniami, ktoré sú ideálne na začiatok. S týmto cvičením môžete začať doma hneď, ako sa naň budete cítiť.
Kegelove cviky po pôrode
Kegelove cviky sú skvelé na posilnenie panvového dna. Pozostávajú zo sťahovania a uvoľňovania svalov panvového dna. Pred ich vykonávaním ich musíte správne identifikovať, aby ste vedeli, ktoré svaly sú zapojené. Môžete to urobiť tak, že sa pokúsite zastaviť tok moču počas močenia. Použité svaly sú presne tie, ktoré budete teraz cvičiť.
Uvoľnite sa a dýchajte normálne. Stiahnite svaly panvového dna, akoby ste chceli zadržať moč. V tejto polohe vydržte 3-10 sekúnd a potom svaly uvoľnite. Tento postup opakujte 10-20-krát v jednej sérii. Celé cvičenie opakujte 2-3 krát denne.
Hlboké bránicové dýchanie
S hlbokým dýchaním môžete začať hneď počas prvých dní po pôrode. Sústredenie sa na dych na niekoľko minút každý deň vám pomôže uvoľniť sa a znížiť stres. Okrem toho to môže zlepšiť core stabilitu.
Ľahnite si na zem a uvoľnite sa. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomaly vydychujte. Cvičenie opakujte niekoľkokrát po dobu 2 – 3 minút.
Pravidelná rýchla chôdza
Ideálne a svižné cvičenie, ktoré si môžete užiť aj s kočíkom. S týmto cvičením môžete začať už niekoľko dní po pôrode. Na začiatku stačí ísť von na 10 minút, postupne môžete prechádzky predĺžiť. Pamätajte, že po pôrode by ste mali postupovať pomaly a nepreháňať to.
Podsadenie panvy
Toto cvičenie je vhodné na posilnenie svalov panvového dna, brušných svalov, zadku a stehien.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá nechajte na podložke. Napnite svaly na zadku a zľahka ich pritlačte do podložky. Uvoľnite sa. Opäť stiahnite gluteálne svaly a mierne vytlačte boky nahor. Opäť uvoľnite. Cvik niekoľkokrát zopakujte.
Postupne, keď sa budete cítiť lepšie, môžete pridať mierne kardiovaskulárne cvičenie, napríklad rýchlejšiu chôdzu, plávanie alebo bicyklovanie.
Cvičenie po pôrode: diastáza
Cvičenie po pôrode, najmä ak máte diastázu, si vyžaduje opatrný a profesionálny prístup. Diastáza je jav, pri ktorom dochádza k rozostupu brušných svalov do strán v dôsledku vnútorného tlaku maternice. Cvičenie po pôrode môže pomôcť spevniť svaly, ktoré boli oslabené, a zlepšiť tak celkovú funkciu tela.
Cvičenie po pôrode s bábätkom
Ak máte pohodové bábätko, ktoré spí v nosiči, môžete začať cvičiť aj s ním. Na YouTube nájdete množstvo videí, ak si vyhľadáte „babywearing workout“.
Cvičenie po pôrode s bábätkom môže byť skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy a zároveň posilniť vzťah s bábätkom.
Počas týchto cvičení je ale extrémne dôležité dbať na bezpečnosť a pohodlie vás aj vášho bábätka. Bábätko môžete použiť ako závažie alebo ho môžete mať vedľa seba, zatiaľ čo vy vykonávate jednoduché cviky.
Ako si udržať motiváciu?
Motivácia je kľúčová. Stanovte si realistické ciele a nechajte sa povzbudiť rodinou alebo priateľmi. Môžete dokonca objaviť skupiny mamičiek, ktoré sa stretávajú pri cvičení a navzájom sa povzbudzujú. Ďalšou motiváciou môže byť cvičebný plán, ktorý si vytvoríte. Skúste si nájsť online cvičenia, ktoré vás bavia, a ak môžete, cvičte napríklad s kamarátkou.
TIP: Ak chcete získať dostatočnú motiváciu na cvičenie po pôrode a odborné poradenstvo, vyskúšajte jedinečný program Tréner žien. Slovenský bestseller o chudnutí si môžete objednať aj len za cenu poštovného.
Často kladené otázky
Kedy môžem začať cvičiť po pôrode?
Ak ste mali zdravé tehotenstvo a prirodzený pôrod, môžete začať cvičiť už niekoľko dní po pôrode, ale je dôležité počúvať svoje telo.
Aké sú najlepšie cvičenia po pôrode?
Najlepšie je začať s cvičením panvového dna a jednoduchými strečingovými cvikmi.
Môžem cvičiť aj po cisárskom reze?
Áno, ale počkajte 8-12 týždňov a začnite veľmi opatrne a pomaly.
Čo ak počas cvičenia pociťujem bolesť?
Ak počas cvičenia pocítite bolesť, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
Ako si udržať motiváciu na cvičenie po pôrode?
Skúste začať cvičiť s kamarátkou, vyberte si aktivity, ktoré vás bavia, alebo si vytvorte cvičebný plán.
Na čo sú Kegelove cviky dobré?
Posilňujú panvové dno a pomáhajú predchádzať inkontinencii.
Ako sa prejavuje diastáza?
Diastáza sa prejavuje oddelením brušných svalov, ktoré môžete zistiť jednoduchým testom.
