Čo je prerušovaný pôst + 5 jednoduchých krokov, ako začať

Už vás nebaví neustále sa starať o to, čo jesť? Čo tak skúsiť namiesto toho myslieť na to, kedy to jesť? Určite ste už počuli o prerušovanom pôste. Možno vás zaujímalo, ako prerušovaný pôst vykonávať alebo ktorý typ je pre vás najlepší. Tu je prehľad prerušovaných pôstov, ako aj 5 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu začať. Ak budete dodržiavať jednoduché pravidlá, prerušovaný pôst môže mať úžasné výsledky.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst skrátka znamená striedanie období, kedy jeme, s obdobiami bez jedla počas 24 hodín. Od tradičnej diéty sa líši tým, že sa nemusíte toľko starať o zníženie kalorického príjmu, len obmedzíte frekvenciu jedál. Čas, počas ktorého jete, môže byť rôzne dlhý. Môžete si ho zvoliť podľa vlastných preferencií a životného štýlu.

Ako na prerušovaný pôst?

Ak stále váhate a neviete, kde začať, pozrite si týchto 5 jednoduchých krokov, ako na prerušovaný pôst.

1) Vyberte si typ pôstu

Na začiatok odporúčame začať so schémou 12/12, teda 12 hodín pôstu a 12 hodín na jedlo. Postupom času môžete predlžovať okno vyhradené na pôst. Môže to byť napríklad predĺženie pôstu o hodinu po týždni, teda na 13/11. Postupom času sa môžete dostať k prerušovanému pôstu 14/10 alebo k jednému z najobľúbenejších prerušovaných postov 16/8. Prípadne môžete skúsiť aj jednodňový pôst. Jednotlivé posty sme podrobnejšie popísali nižšie.

2) Pripravte sa na pôst psychicky

Dôležité je sa nestresovať a pristupovať k pôstu so zvedavosťou a radosťou. Ak máte obavy , že budete hladní alebo sa chcete postiť, pretože ste na seba nahnevaní za prejedanie sa alebo nadváhu, pôst nikdy nebude mať také dobré výsledky. Ak sa necítite psychicky dobre, mali by ste vyhľadať pomoc odborníka, prípadne nutričného tepareuta, ktorý vám pomôže nielen s jedlom, ale aj s psychickou stránkou chudnutia.

Ak sa bojíte, že pôst nezvládnete, skúste si na papier napísať dôvody, prečo sa chcete postiť a potom si ich pripomeňte. Zároveň sa neznepokojujte, ak veci nepôjdu tak, ako ste si predstavovali, hneď na začiatku. Ak jeden deň vynecháte, nič sa nedeje – jednoducho sa na druhý deň vráťte k prerušovanému pôstu. Zmena životného štýlu nikdy nie je jednoduchá, preto začnite opatrne a buďte k sebe láskaví.

3) Spíšte si schému pôstu

Môžete mať kľudne dve schémy, jednu na pracovné dni a druhú na víkendy.

Pozrite si príklady obľúbených časových okien 16/8 prerušovaného pôstu:

• Pôst 17:00-9:00, jete 9:00-17:00,
• pôst od 18:00 do 10:00, jete od 10:00 do 18:00,
• pôst od 19:00 do 11:00, jete od 11:00 do 19:00,
• pôst od 20:00 do 12:00, jete od 12:00 do 20:00.

4) Zostavte si plán

Ak sa chcete na pôst pripraviť naozaj dôkladne, môžete si v predstihu urobiť menu. Vo všeobecnosti však platí, že ak s pôstom len začínate, stačí na začiatku dodržiavať časovú schému a obmedzenie potravín alebo kalórií riešiť až vtedy, keď sa budete cítiť vo svojom novom režime dobre.

TIP: Sú pre vás jedálničky príliš náročné? Zadovážte si generátor zdravých receptov zo surovín, ktoré máte doma.

5) Nezabudnite, prečo ste začali

Možno začnete strácať motiváciu alebo budete chcieť pôst prerušiť. V takýchto chvíľach je dobré vrátiť sa k zoznamu dôvodov, prečo ste pôst vôbec začali. Pripomeňte si, prečo sa chcete cítiť lepšie alebo aké zdravotné výhody vám pôst prináša.

TIP: Inšpirujte sa v našom článku 7 tipov, ako si udržať motiváciu.

Typy pôstov

Existuje mnoho možností, ako a kedy sa postiť. Výber formy závisí výlučne od vašich preferencií a životného štýlu. Prečítajte si o tých najobľúbenejších.

Prerušovaný pôst 12/12

Ak sa obávate príliš dlhého obdobia bez jedla, môžete si zvoliť pôst 12/12. Je vhodný aj vtedy, ak s pôstom práve začínate. A možno ho práve teraz držíte bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Ak napríklad. raňajkujete o ôsmej hodine a večeru máte tiež okolo ôsmej, stačí upraviť časy týchto jedál tak, aby spadali do dvanásťhodinového okna. A ak sa obávate hladovania, výhodou je, že väčšinu nočného pôstu môžete jednoducho prespať.

Prerušovaný pôst 14/10

Ďalším typom je prerušovaný pôst 14/10, na ktorý môžete prejsť za niekoľko dní alebo týždňov, ak nemáte problém s variantom 12/12. Počas tohto pôstu si môžete rozdeliť jedlo na tri aj viac chodov podľa vašich zvyklostí. Môžete napríklad začať neskorými raňajkami okolo 9.00 hod. a skoršou večerou o 19.00 hod. S variantmi sa môžete pohrať a nastaviť si ich podľa vlastného uváženia.

Prerušovaný pôst 16/8

Tento variant pôstu, pri ktorom sa postíte 16 hodín a 8 hodín môžete jesť, je jedným z najobľúbenejších. Je tiež známy ako osemhodinová diéta. Môžete naň prejsť postupne predlžovaním intervalu bez jedla.

Sledujte svoj biorytmus a činnosti, ktoré vykonávate počas dňa. Pre niektorých môže byť vhodnejšie vynechať raňajky a ako prvé jedlo dňa si dať brunch alebo obed. Pre niektorých ľudí bude vhodnejšie vynechať večeru.

TIP: Ak máte záujem o túto možnosť, môžete si prečítať podrobný návod, ako postupovať pri metóde prerušovaného pôstu 16/8.

Iné typy prerušovaného pôstu

Týmito pôstmi to však nekončí. Môžete vyskúšať napr. jednodňový pôst, keď si odopriete jedlo na 24 hodín. Počas tohto pôstu môžete piť len vodu, sypané čaje a kávu alebo ľahké ovocné šťavy. Ak chcete tento pôst vyskúšať, naplánujte si ho najlepšie na deň, keď nemáte žiadne väčšie energetické výdavky – ideálne počas voľného dňa alebo cez víkend.

Medzi ďalšie možnosti patrí striedavý pôst, pri ktorom obdeň jete a nejete. V dňoch, keď nejete, by váš celkový príjem kalórií nemal presiahnuť 500 kalórií. Nasledujúci deň sa stravujete normálne, ako ste zvyknutí. Môžete tiež vyskúšať metódu 5:2, pri ktorej sa postíte ľubovoľné dva dni v týždni. Tie môžu nasledovať po sebe(napríklad cez víkend) alebo si ich môžete rozdeliť.

Najrôznejšie posty sú aj súčasťou náboženských rituálov. Nejznámnější je muslimský svátek Ramadán, při kterém se nejí od východu do západu slunce.

TIP: Prečítajte si, ako držať jednodňový pôst

Kedy jesť počas prerušovaného pôstu?

Niekomu môže viac vyhovovať vynechanie raňajok, inému bude vyhovovať skorá večera. Je na vás, aby ste si našli čas a vyskúšali, čo vám vyhovuje. Môžete sa tiež riadiť tým, či ste skôr ranné vtáča alebo nočná sova. Ak ste zvyknutí na väčšie raňajky, určite nie je dôvod ich vynechávať. Počúvajte svoje telo a to, čo mu vyhovuje. Koniec koncov, cieľom je, aby sa prerušovaný pôst stal životným štýlom, nielen krátkodobou diétou.

Ak sa obávate, že víkendové udalosti s priateľmi alebo rodinné večere prerušia váš pôst, môžete si nastaviť viacero pôstnych schém. Ak dodržiavate 16/8 prerušovaný pôst, môžete si nastaviť schému napríklad na pracovné dni, keď budete jesť od 8:00 do 16:00, a inú na víkendy, keď začnete obedom o 11:00 a skončíte večerou o 19:00. Záleží len na vás a na tom, ako dobre sa budete počas pôstu cítiť.

Čo piť počas prerušovaného pôstu?

Samozrejme, počas pôstu môžete piť bez obmedzení, a to čistú vodu, nesladený čaj alebo kávu. Dostatočný príjem tekutín vám môže pomôcť potlačiť hlad, najmä na začiatku. Vyhnite sa alkoholu, ktorý je veľmi kalorický a často obsahuje veľa cukrov. Nevhodné sú aj zero limonády alebo nápoje s umelými sladidlami.

Čo jesť počas prerušovaného pôstu?

V oknách, keď sa stravujete, by ste mali zvoliť vyváženú stravu. To znamená takú, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov a vlákniny.

Na začiatok môžete dodržiavať režim, na ktorý ste zvyknutí. Ak chcete upraviť svoj jedálniček, môžete si vybrať akúkoľvek diétu. Napríklad pri nízkosacharidovej diéte, keto diéte, Dukanovej diéte alebo krabičkovej diéte upravíte len časové intervaly jedál.

TIP: Ak neviete, čo jesť počas pôstu, odporúčame vám tento generátor receptov, ktorý využíva umelú inteligenciu, aby vám pripravil zdravé a chutné jedlá z ingrediencií, ktoré máte doma.

Prerušovaný pôst a chudnutie

Prerušovaný pôst vám pomôže znížiť celkový počet kalórií, ktoré počas dňa prijmete. To vám môže pomôcť dostať sa do deficitu a začať chudnúť. Ako dlho trvá, kým začnete chudnúť, je individuálne. Musíte si uvedomiť, že musíte prijať menej kalórií, ako spálite.

Preto je dobré zaradiť do svojho programu cvičenie, na začiatok kľudne len rýchle prechádzky. Existuje aj veľa iných spôsobov, ako sa začať viac hýbať: môžete vynechať výťah a namiesto toho ísť po schodoch, zaparkovať auto o kúsok ďalej alebo vystúpiť z verejnej dopravy o zastávku skôr. Všetok pohyb navyše sa počíta!

Ak nie ste športový nadšenec, môžete vyhľadať pomoc u Daniela alias Trénera žien. Vyvinul intenzívny a predovšetkým účinný trénerský program, vďaka ktorému bude vaša cesta k lepšiemu zdraviu bezbolestná.

TIP: Naučte sa, ako často cvičiť a posilňovať počas chudnutia.

Účinky prerušovaného pôstu na zdravie

Prerušovaný pôst má mnoho priaznivých účinkov na vaše telo a myseľ. Ak hľadáte ďalšiu motiváciu na začatie alebo pokračovanie v pôste, pozrite si tie najlepšie:

• 
  Kontrola hladiny cukru v krvi
  Prerušovaný pôst môže pomôcť prikontrole hladiny cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín. Slúži to aj ako prevencia cukrovky 2. typu . S poklesem hladiny inzulinu je spojené také snížení rizika kardiovaskulárních příhod, zejména u lidí s diabetem, u kterých je dvakrát vyšší pravděpodobnost srdečního onemocnění. Přerušovaný půst může příznivě působit na snížení krevního tlaku.
• 
  Zníženie zápalových markerov
  Štúdie na zvieratách potvrdili, že prerušovaný pôst aj akékoľvek iné obmedzenie kalórií môžu znížiť zápalové procesy v tele. Jeden zvýskumov sa zameral na ľudí, ktorí sa postili počas Ramadánu, teda od východu do západu slnka. Počas tohto sviatku boli ich prozápalové markery nižšie, rovnako ako ich krvný tlak, hmotnosť a percento tuku. Prerušovaný pôst tiež znížil hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov.
• 
  Zlepšenie kognitívnych funkcií a spánku
  Prerušovaný pôst môže maťpozitívny vplyv na pozornosť a koncentráciu. Môže sa zlepšiť aj váš spánok. Ten je často narušený vysokým príjmom kalórií v nevhodnom čase, zvyčajne večer pred spaním. Pravdepodobne viete, aké nepríjemné je spať so žalúdkom plným ťažkého alebo korenistého jedla. Ak si posledné jedlo dáte skôr, strávite ho ešte pred spaním. Prerušovaný pôst vám môže pomôcť regulovať váš cirkadiánny rytmus, aby ste rýchlejšie zaspávali a ľahšie sa budili.
• Chudnutie
  Okrem toho, že vám prerušovaný pôst pomôžeschudnúť, keď je váš príjem kalórií nižší ako ich výdaj, prerušovaný pôst môže tiež zvýšiť metabolickú aktivitu. Podľa niektorých štúdií potom pri prerušovanom pôste strácate skôr tuk ako svaly. To však závisí aj od ďalších faktorov.

Pre koho nie je pôst vhodný?

Všetko závisí od vášho celkového zdravotného stavu. Pôst sa vo všeobecnosti neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, ľuďom s poruchami príjmu potravy, deťom a starším ľuďom. Ak trpíte zdravotným stavom alebo užívate lieky v určitom dennom čase, je dôležité poradiť sa s lekárom.

Ak máte akékoľvek pochybnosti alebo otázky, poraďte sa so svojím lekárom, nutričným terapeutom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám povie, či je pôst pre vás tou správnou voľbou.

Prečo nechudnete

Neviete, ako schudnúť? Máme pre vás skvelý tip, objednajte si knihu Prečo ženy nechudnú od trénera Daniela Cmela, ktorý zasvätil svoj život pomoci ženám v strednom veku konečne schudnúť .

Často kladené otázky

Zdroje

• Almeneessier AS, BaHammam AS. How does diurnal intermittent fasting impact sleep, daytime sleepiness, and markers of the biological clock? Current insights. Nat Sci Sleep. 2018 Dec 7;10:439-452. doi: 10.2147/NSS.S165637. PMID: 30573998; PMCID: PMC6292409.
• Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
• VASIM, Izzah; MAJEED, Chaudry N.; DEBOER, Mark D. Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 2022, 14.3: 631.