Zhubnout bez cvičení a diet je sen každého, kdo není se svým tělem a postavou spokojený. Možná vás napadá, zda je to vůbec možné. Za nás rozhodně ano! Nemusíte držet přísné diety a trápit se v posilovně. Máme pro vás 10 osvědčených tipů na rychlé hubnutí bez cvičení a diet.
Rychlé hubnutí
Každý, kdo se snaží zhubnout, ví, že hubnutí je obvykle běh na dlouhou trať a spoustu lidí se do toho ani nepustí. Nemusí to být ale tak těžké, jak se zdá. Když budete sedět doma na gauči a jíst čokoládu, tak zřejmě nezhubnete. Ale jde to i bez extrémních diet a náročného cvičení, a to především díky kalorickému deficitu, kdy přijímáte méně energie, než spotřebujete.
Přestože je rychlé hubnutí lákavé, je důležité hubnout zdravým a udržitelným způsobem.
TIP: Jak se zbavit celulitidy na stehnech i na zadku
Co je kalorický deficit
Kalorický deficit je stav, kdy přijaté méně kalorií než kolik jich tělo spotřebuje. Rozdíl mezi přijatými a využitými kaloriemi vede k tomu, že tělo musí čerpat energii z rezerv, což jsou uložené tukové zásoby. A tak hubnete.
Abyste dosáhli kalorického deficitu, můžete jíst menší porce, omezit sacharidy a tuky nebo se více hýbat. Ideální je kalorický deficit 500 kalorií denně, což může vést k postupnému a udržitelnému hubnutí, aniž by došlo k extrémním omezením v jídelníčku.
TIP: S hubnutím bez diet a cvičení vám pomůže Trenér žen, se kterým si vytvoříte návyky pro zdravý životní styl.
Jak spočítat denní příjem kalorií pro hubnutí
Abyste si mohli nastavit optimální kalorický deficit, první potřebujete vědět, kolik vaše tělo potřebuje energie. K tomu budete potřebovat vypočítat hodnotu svého bazálního metabolismu BMR a výdej energie při pohybu TDEE.
Co je BMR
Zkratka BMR značí bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate), který označuje množství energie potřebné pro základní životní funkce (dýchání, činnost orgánů apod.). Je to tedy základní energetický výdej těla, když je v klidu.
Hodnotu BMR můžeme snadno vypočítat takto:
BMR (ženy) = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk – 161
BMR (muži) = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk + 5
Dejte si pozor, aby váš energetický příjem nikdy nebyl nižší než hodnota BMR, protože jinak budete hladovět, a to vede ke zpomalení metabolismu, nouzovému režimu těla.
Jak fungují rychlé diety
Přestože mohou být diety velmi účinné při rychlém hubnutí, je potřeba si na ně dávat pozor. Obvykle se jedná o razantní metody, které mohou z dlouhodobého hlediska škodit vašemu tělu. Navíc se u rychlých diet často nejedná o ztrátu tuků, ale pouze vody v těle. Diety mohou být užitečné, ale je potřeba si najít tu, která vám bude vyhovovat a bude pro vás udržitelná po delší dobu a abyste se vyhnuli JOJO efektu.
TIP: Existuje nejlepší dieta na hubnutí? Co radí odborníci
10 Tipů na rychlé hubnutí bez diet a cvičení
Pokud vás zajímá hubnutí bez diet a cvičení, je potřeba si uvědomit, že i tak budete muset udělat ve svém životním stylu několik změn, které by měly být dlouhodobé a povedou spíše ke zdravému životnímu stylu, který s sebou přinese i pár kilo dolů. Také je důležité podotknout, že nejefektivnější a nejrychlejší hubnutí zahrnuje pravidelné cvičení a větší úpravy v jídelníčku.
TIP: Víme, jak často cvičit a posilovat při hubnutí
Udržitelný kalorický deficit
Metabolismus ovlivňuje, jak rychle vaše tělo spaluje kalorie a kolik energie potřebuje. Někteří lidé mají rychlý metabolismus a hubnou snáze, zatímco jiní mají pomalejší metabolismus, což jim může hubnutí znesnadnit. Jakmile zjistíte hodnotu bazálního metabolismu, začněte ubírat kalorie postupně, aby to pro vaše tělo nebyla tak velká změna.
Kalorický deficit by pro vás měl být udržitelný. Výhodou je, že tak nemusíte striktně omezovat vaše oblíbená jídla. Důležité je, aby vám vyšly kalorie.
Jíst pravidelně a nepřejídat se
Zlepšení stravovacích návyků je základem nejen pro hubnutí, ale také pro zdravý životní styl. Důležité je vědět, kdy máte dost. Nemusíte dojídat to, co máte na talíři, ani po vašich dětech. Přejídáním se zvětšuje váš žaludek, takže pak jíte větší a větší porce, které nepotřebujete. Pravidelnost ve stravování zase pomůže správnému fungování vašeho metabolismu.
Zdravé potraviny
Kvalitní strava je základem úspěšného hubnutí. Místo konzumace prázdných kalorií z rychlého občerstvení se zaměřte na potraviny bohaté na živiny. Zahrňte do svého jídelníčku více zeleniny, ovoce a celozrnných produktů, které mají dostatek vlákniny.
TIP: Psyllium a hubnutí: Může vláknina pomoci shodit přebytečná kila?
Pozor na prázdné kalorie v nápojích
Říkáte si, že přece nejíte příliš velké porce ani sladká jídla? Dejte si pozor na to, co se skrývá v nápojích. Džusy, slazené minerálky i ledové čaje v sobě obsahují spoustu cukru. Pijte na žízeň čistou vodu a neslazené čaje.
Pijte před jídlem
Zmenšili jste porce a máte po jídle stále hlad? Vypijte sklenici vody před jídlem. Je to trik, díky kterému se nebudete cítit hladoví po menší porci jídla. Zároveň se ale vyhněte bezprostřednímu zapíjení jídla, které může omezit trávení.
Kvalitní spánek
I když se vám to zdá jako vzdálené téma od hubnutí, vzpomeňte si, jak se cítíte, když se moc nevyspíte. Tělo je unavené a nemá energii. Nedostatečný spánek může mít negativní vliv na vaši hmotnost. Když se nevyspíte, může se zvýšit chuť na nezdravé potraviny a sladkosti, abyste někde získali energii. Nedostatečný spánek také může zpomalit váš metabolismus.
Stres a jeho vliv na hubnutí
Dlouhodobé vystavení stresu není pro zdraví nic dobrého. Navíc také může být stres jedním z faktorů, které přispívají k přibývání hmotnosti. Když jste pod tlakem, můžete mít tendenci jíst více nebo konzumovat nezdravé potraviny. Pokuste se nevystavovat se tolik stresu a když už ve stresu jste, zkuste se alespoň vyhnout konzumaci nezdravých jídel a sladkostí.
Přirozený pohyb
I když se zaměřujeme na hubnutí bez cvičení a diet, to neznamená, že budete hubnout doma na gauči. Každodenní pohyb, jako je chůze nebo chození po schodech, může pomoci zvýšit váš energetický výdej a podpořit hubnutí. Zapojte více přirozeného pohybu do vašeho běžného života. Choďte více pěšky, na procházky nebo si udělejte třeba rychlou rozcvičku po ránu.
Jezte více proteinů
Víte, že proteiny ve stravě podporují hubnutí? Bílkoviny mají vysokou termickou hodnotu, což znamená, že tělo spotřebovává více energie na jejich zpracování než u sacharidů nebo tuků.
To podporuje kalorický deficit. Navíc máte větší pocit sytosti, takže nepotřebujete jíst tolik sacharidů. Při hubnutí je často těžké udržet svalovou hmotu, a proto dostatečný příjem proteinů může pomoci minimalizovat ztrátu svalové tkáně. Spoustu bílkovin najdete v mase, luštěninách nebo v mléčných produktech.
TIP: Nemusíte hned držet dietu, stačí si upravit jídelníček na hubnutí.
Jednodenní půst
Pro zrychlení metabolismu a pročištění těla vyzkoušejte jednodenní půst, při kterém 24 hodin nebudete nic jíst a omezíte také příjem tekutin. Během půstu váš trávicí systém odpočívá, což pomáhá urychlit metabolismus i spalování kalorií.
24 hodinový půst umožňuje tělu eliminovat nahromaděné toxiny a odpadní látky. To může přispět k obnovení vitality a zvýšení odolnosti celého organismu. Můžete také vyzkoušet přerušovaný půst 16/8 při kterém jíte pouze ve vámi vymezeném čase.
TIP: Jak na jednodenní půst? 5 tipů, jak ho začít praktikovat
Online program Trenér žen
Moc dobře víme, že hubnutí není úplně jednoduché a právě proto vám představujeme unikátní online program Trenér žen, který je zaměřený na přirozené a zdravé hubnutí tvorbou zdravých návyků. Program vytvořil zkušený trenér Mgr. Daniel Čmel, který pomáhá ženám zhubnout zdravě a udržet si následovnou váhu.
Pro začátek si udělejte online kvíz zdarma, ve kterém odhalíte 3 hlavní důvody, proč nehubnete a jak to napravit.
Fungují prášky na hubnutí?
Pokud přemýšlíte, jak zhubnout bez diet a cvičení, určitě vás napadlo sáhnout po prášcích na hubnutí. Ty obvykle fungují tak, že snižují chuť k jídlu nebo na principu spalovačů tuků, kdy urychlují metabolismus. Některé prášky na hubnutí obsahují laxativa nebo diuretika, což může vést k dočasným ztrátám vody, nikoli tuku.
Důležité je si uvědomit, že žádný prášek nebo doplněk nenahradí zdravý životní styl, který zahrnuje vyváženou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu, a vždy je lepší toto rozhodnutí konzultovat s odborníkem.
TIP: Spalovače tuků a hubnutí: Proč je (ne)používat?
Motivace k hubnutí
Chcete hubnout bez diet a cvičení? Možná vám jen chybí motivace. Přece jen pohyb a cvičení přináší nejen kila dole, ale také zábavu, zdraví a třeba i nové parťáky. Navíc, jak už jsme psali výše, nejrychleji zhubnete kombinací zdravého jídelníčku a pohybu. Takže kdybyste si to přece jen rozmysleli s tím cvičením, u nás na blogu najdete spoustu tipů na domácí cvičení i pro začátečníky.
Vyzkoušejte:
- Jóga pro začátečníky: 12 nejlepších jóga cviků na hubnutí
- Co je kardio cvičení? 14 nejlepších cviků na domácí kardio
- Cvičení doma: 10 nejlepších cviků na doma pro začátečníky
- Běhání a hubnutí: 9 tipů, jak začít běhat
- Nejlepší cviky na hubnutí: 12 nejefektivnějších, které musíte zkusit
Nejčastěji kladené dotazy (FAQ)
Jak nejrychleji zhubnout bez cvičení?
Pokud nechcete cvičit, stačí když upravíte svůj jídelníček. Zvyšte příjem bílkovin a snižte příjem sacharidů a nezdravých tuků. Důležité je, abyste byli v kalorickém deficitu a přijímali méně energie, než vydáte. Díky tomu začne tělo využívat energii ze zásob.
Můžu zhubnout bez cvičení a diet?
Ano, je to možné, pokud upravíte své stravovací návyky a životní styl. V tomto článku najdete 10 osvědčených tipů, jak na to.
Jaký vliv má metabolismus na rychlost hubnutí?
Čím rychleji pracuje metabolismus, tím rychleji tělo umí spalovat kalorie. A čím více dokážeme spalovat kalorií, tím lépe se tělo bude zbavovat tukových zásob a hubnout.
Jak najít motivaci k hubnutí?
Motivace je při hubnutí velmi důležitá. Pro začátek si stanovte cíle, které budete schopni splnit a postupujte po menších krocích, vizualizujte si své cíle a odměňujte se za to, co jste už zvládli. Více tipů se dočtete v našem článku 7 tipů, jak si udržet motivaci ke cvičení.
Kolik kilogramů mohu zhubnout tímto způsobem za týden?
Rychlost hubnutí závisí na mnoha faktorech, včetně vaší výchozí váhy a úsilí, které vložíte do změny životního stylu. Pokud si stanovíte kalorický deficit 500 kalorií denně, můžete zhubnout přibližně 0,5 kg za týden.
