Jak přibrat na váze a co jíst

Nemusí se to zdát, ale přibrat na váze může být stejně složité jako zhubnout. V dnešní době se všude řeší, jak zhubnout, ale co když je vaším problémem pravý opak?

Lidé chtějí přibrat z různých důvodů. Někdo se potýká s podváhou a chce se dostat na zdravější váhu, jiní zas chtějí nabrat svalovou hmotu a získat silnější postavu. Ať už je váš důvod jakýkoli, strategie pro přibírání musí být správně nastavená. V tomto článku vám poskytneme kompletní návod, jak přibrat na váze rychle, zdravě a efektivně.

7 tipů, jak přibrat na váze rychle a efektivně

Pojďme se tedy podívat na to, co funguje na přibírání a jak přibrat na váze rychle a efektivně. Sepsali jsme pro vás 7 účinných tipů.

1) Pomalu navyšujte svůj kalorický příjem

Nenavyšujte kalorie skokově. Pokud náhle zdvojnásobíte porce, tělo si s tím nemusí poradit a hrozí vám zažívací potíže nebo nadměrné ukládání tuku. Ideální je přidávat 300–500 kcal týdně a sledovat, jak na to organismus reaguje.

Jak sledovat svůj kalorický příjem? Nejlepší způsob, jak mít přehled o tom, kolik kalorií přijímáte, je používat aplikace na sledování jídelníčku. Mezi oblíbené patří:

• MyFitnessPal – umožňuje snadno zapisovat jídla, skenovat čárové kódy potravin a sleduje i makroživiny.
• Yazio – intuitivní aplikace s přehlednou databází potravin.
• Lifesum – užitečný nástroj pro sledování kalorií a makroživin.

Jak vypočítat svou kalorickou potřebu? Pokud nevíte, kolik kalorií byste měli denně přijímat, můžete použít online kalkulačky jako je například TDEE Calculator. Stačí zadat svou váhu, výšku, věk a úroveň aktivity, a zjistíte svůj celkový denní energetický výdej (TDEE). K tomuto číslu pak přičtete doporučený kalorický nadbytek.

TDEE často uvidíte i v souvislosti s hodnotou BMR (bazální metabolická rychlost). Tyto dvě hodnoty spolu velmi úzce souvisí. TDEE je popisovaný jako vaše BMR plus počet kalorií, které potřebujete k podpoře vaší fyzické aktivity. Vaše BMR udává kolik energie vaše tělo spotřebuje v klidovém režimu pro každodenní fungování. Jaká je hodnota vašeho bazálního metabolismu si můžete zjistit díky naší kalkulačce bazálního metabolismu.

2) Jezte častěji

Místo tří velkých jídel zkuste rozložit příjem potravy do 5–6 menších porcí. Tělu dodáte energii rovnoměrně, zabráníte pocitu těžkosti a snadněji dosáhnete vyššího kalorického příjmu.

Mohlo by vás zajímat: Záchvatovité přejídání

3) Cvičte pravidelně

Pokud nechcete přibírat jen tuk, ale i svalovou hmotu, budete muset do své rutiny zařadit posilování. Zaměřte se na komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo bench press. Cvičte alespoň 3–4krát týdně.

4) Zařaďte do svého jídelníčku potraviny s vyšší kalorickou hodnotou

Nezapomínejte na proteiny, ale ani na kvalitní tuky a komplexní sacharidy. Skvělými zdroji jsou ořechy, semínka, avokádo, kvalitní oleje, celozrnné produkty nebo sušené ovoce.

5) Dodržujte pravidelný pitný režim

Pokud máte problém sníst větší porce, zkuste část kalorií přijmout v tekuté formě. Smoothie z banánu, ořechového másla a mléka nebo domácí proteinový shake jsou skvělé volby, jak snadno přibrat na váze.

Stejně tak nezapomínejte pít čistou vodu.

6) Berte doplňky stravy na přibírání

Pokud se vám nedaří přijmout dostatek kalorií běžnou stravou, mohou být užitečné některé doplňky stravy. Gainer – směs sacharidů a bílkovin – je ideální volbou pro ty, kteří potřebují rychle navýšit kalorický příjem bez nadměrného zatížení trávicího systému. Syrovátkový protein zas pomáhá doplnit bílkoviny potřebné pro růst svalové hmoty, zejména pokud pravidelně cvičíte.

Dalšími vhodnými doplňky jsou kreatin, který podporuje sílu a objem svalů, a esenciální mastné kyseliny (například omega-3), jež přispívají ke zdravému metabolismu. Pamatujte však, že doplňky by měly být pouze podporou vašeho jídelníčku – základem úspěšného přibírání je vždy kvalitní a vyvážená strava.

7) Sledujte svůj pokrok a držte se pravidelného režimu

Pravidelně se važte a zapisujte si svůj jídelníček. Pokud váha nestoupá, zvyšte příjem kalorií. Každý organismus reaguje jinak, proto je důležité přizpůsobit strategii svým potřebám.

A pokud chcete přibírat efektivně, dodržujte pravidelné časy jídel a nevynechávejte snídani, oběd ani večeři.

TIP: Jak si udržet motivaci pro cvičení

Na co se v jídelníčku zaměřit

Nezapomínejte, že zdravé stravování není jen o počtu kalorií, ale i o jejich správném složení. Když se soustředíte na vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků, podpoříte tak nejen cvičení, ale i regeneraci svalů po výkonu. Kvalitní strava v podobě chytrého jídelníčku na míru vám umožní dosáhnout cíle efektivněji a s menšími výkyvy, než když se soustředíte pouze na počty kalorií. 

Pokud chcete zdravě přibrat na váze, pak se ve svém jídelníčku zaměřte na následující:

• Kvalitní bílkoviny: libové maso, ryby, vejce, luštěniny
• Komplexní sacharidy: rýže, quinoa, ovesné vločky, celozrnné pečivo
• Zdravé tuky: ořechy, semínka, avokádo, olivový olej
• Mléčné výrobky: plnotučné mléko, řecký jogurt, sýry
• Zelenina a ovoce: pro vitamíny a minerály

Mohlo by se vám líbit: Jak sestavit jídelníček

Jak přibrat na váze: Jídelníček

Připravili jsme pro vás příkladový jídelníček, který můžete dodržovat, pokud chcete přibrat na váze.

Snídaně:

• Ovesná kaše s banánem, ořechy a medem
• Řecký jogurt s ovocem

Svačina:

• Smoothie z banánu, arašídového másla a mléka
• Hrst ořechů

Oběd:

• Kuřecí prsa s rýží a zeleninou

Svačina:

• Celozrnný chléb s avokádem
• Proteinový nápoj

Večeře:

• Losos s quinoou a grilovanou zeleninou
• Zakysaná smetana

Proč je pro vás nabírání na váze obtížné

Zatímco někteří bojují s nadbytečnými kily, jiní se snaží přibrat a narážejí na nečekané překážky. Pokud se vám nedaří nabrat, může za tím stát hned několik faktorů:

• Rychlý metabolismus – Každý organismus spaluje energii jinak. Lidé s rychlým metabolismem spotřebují přijaté kalorie rychleji, což znamená, že musí jíst více, aby měli přebytek potřebný k přibírání.
• Genetické predispozice – Pokud jste vždy byli štíhlí a ve vaší rodině se vyskytují lidé s podobnou postavou, může být vaše tělesná hmotnost z velké části dána genetikou. Přibrat pak vyžaduje ještě větší úsilí a strategii.
• Vysoká fyzická aktivita – Sportovci nebo lidé, kteří se hodně pohybují v rámci svého povolání (např. práce na stavbě, zdravotnictví, gastronomie), spalují obrovské množství kalorií. Pokud nedoplní dostatek energie z jídla, jejich váha se nemusí vůbec zvyšovat.
• Stres a psychická zátěž – Dlouhodobý stres ovlivňuje chuť k jídlu a může vést k neúmyslnému hubnutí. Zvýšená produkce stresového hormonu kortizolu navíc může negativně ovlivnit metabolismus a vstřebávání živin.
• Zdravotní problémy – Některé nemoci, jako jsou poruchy trávení (např. celiakie, Crohnova choroba), hormonální nerovnováha nebo zvýšená funkce štítné žlázy, mohou bránit přibírání. Pokud máte podezření, že za vaším problémem stojí zdravotní stav, je vhodné poradit se s lékařem.
• Nedostatečný kalorický příjem – Někdy si lidé myslí, že jedí dost, ale ve skutečnosti jejich příjem kalorií není dostatečný. Pokud chcete přibrat, je nezbytné sledovat svůj jídelníček a případně zvýšit porce nebo zařadit energeticky bohatší potraviny.

Často kladené otázky